一盘就吃饱，清爽低脂沙拉餐(组图)

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来源:杨桃文化

随着夏天脚步来到，餐桌上的料理也开始转变，清爽低负担的轻食渐占上风，而以各式蔬菜为主的蔬食沙拉更是大受欢迎，不过，只有蔬菜为主的沙拉太过单薄，当作正餐似乎份量不足，还要烦恼该搭配些什么来填饱肚子？

其实，只要在蔬菜沙拉里加点肉类或淀粉类等食材，不但能提升饱足感，营养指数也大幅提升，更重要的是——简简单单，一盘的份量刚刚好，吃得健康又丰富！



饱足感UP！

加入根茎类

根茎类蔬菜富含淀粉，可以增加料理的饱足感，无论是南瓜、地瓜、马铃薯、萝卜、洋葱、甜菜、芦笋等，都是很适合加入沙拉中的食材。



利用米面类

以面粉制成的通心粉、米制成的河粉等米面加工品，味道都是单纯的原味，拌入酱料搭配蔬菜食用，清爽中又富咀嚼感，提升饱足度的效果极佳。


增添肉类海鲜
肉类和海鲜有丰富的蛋白质，汆烫或煎熟后加入蔬食沙拉盘，不但可以增加饱足感，口感风味也大幅提升，营养含量也更丰富。

搭配面包吐司
以吐司和面包搭配沙拉，可以将吐司、面包切丁烤酥，撒入沙拉中增加口感，也可以直接沾着沙拉酱汁来吃，或者煎个金黄可口的法国吐司，和蔬食沙拉都很百搭。

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水波蛋菠菜沙拉
＜材料＞
Ａ
菠菜嫩叶        100公克
鸡蛋                1颗
黄甜椒            1/4颗
牛番茄            1/4颗
橄榄油            1大匙
Ｂ
盐                    少许
白醋                少许
＜调味料＞
原味优格        50公克
黄芥末酱        1小匙
蜂蜜                1/2小匙
盐                    1/4小匙
＜作法＞
1. 黄甜椒去籽、洗净并切片；牛番茄洗净、切片；调味料拌匀成酱料，备用。
2. 备滚水锅，加入材料Ｂ盐和白醋，改小火，打入鸡蛋，以筷子将蛋白周围绕圆，煮至5分熟，捞起，备用。
3. 菠菜嫩叶加入少许盐和橄榄油拌均，与黄甜椒片及牛番茄片一起盛盘，摆上作法2水波蛋，淋入酱料即可。

大厨小提点
要做出好看的水波蛋，一定要滚水锅中加入醋和盐，醋的作用在鸡蛋更容易凝固，盐则可提高沸点，烹煮时千万不能用大火，否则蛋白容易散开，无法成形。





法国吐司培根沙拉盘
＜材料＞
Ａ
法国面包        3片
鸡蛋                1颗
牛奶                20公克
巴西里末        1/4小匙
Ｂ
培根                1片
综合生菜        100公克
绿节瓜            20公克
红甜椒            20公克
橄榄油            1大匙
＜调味料＞
Ａ
盐                    1/4小匙
Ｂ
橄榄油            1大匙
盐                    1/4小匙
粗黑胡椒粒        1/4小匙
＜作法＞
1. 绿节瓜刨薄片、红甜椒去籽后切条，与综合生菜一起洗净，沥干水分，加入橄榄油轻轻拌匀，备用。
2. 取材料Ａ鸡蛋、牛奶、巴西里末、调味料Ａ盐，打散拌匀，放入法国面包片浸泡约1分钟。
3. 取平底锅，放入培根片煎至酥香，取出切小丁；原平底锅续入作法2吸满蛋汁的法国面包片，以中小火煎至两面呈金黄色，取出盛盘，备用。
4. 于作法3法国面包成品盘摆入作法1生菜，撒上作法3培根丁，搭配拌匀的调味料Ｂ食用即可。
大厨小提点
用口感比较硬的法国面包来做美味的法国吐司，可以让面包体吸入更饱满的蛋汁，煎出来更是香软可口，也可以使用一般吐司片来制作，蛋汁中也能加入少许不同种类的糖来增添风味。


鸡肉苹果优格沙拉
＜材料＞
鸡胸肉            100公克
综合生菜        100公克
红萝卜            20公克
苹果块            1/4颗
粗黑胡椒粒        1公克
橄榄油            1大匙
＜调味料＞
原味优格        300公克
盐                    1/4小匙
＜作法＞
1. 鸡胸肉洗净，放入滚水锅以中小火汆烫至熟，取出静置冷却，拆粗条状，备用。
2. 综合生菜洗净，沥干水分，加入橄榄油轻轻拌匀；苹果去籽、切片；红萝卜洗净、去皮后切丝；调味料拌匀成酱料，备用。
3. 将作法1～2所有食材盛盘，淋上酱料，撒上粗黑胡椒粒即可。
大厨小提点
鸡胸肉是很健康营养的部位，因为它的油脂含量很低，但也因为这样，肉质比较容易柴涩，所以汆烫时间不能过久，只要筷子可轻插过鸡胸肉最厚的地方，就可以把它捞起。




鲔鱼通心粉沙拉
＜材料＞
罐头鲔鱼        100公克
通心粉            50公克
综合生菜        100公克
牛番茄            1/2颗
橄榄油            1大匙
＜调味料＞
橄榄油            1大匙
柠檬汁            1大匙
盐                    1/4小匙
粗黑胡椒粒        1/4小匙
＜作法＞
1. 综合生菜洗净，沥干水分，加入橄榄油轻轻拌匀；牛番茄洗净、切块；调味料拌匀成酱汁，备用。
2. 备滚水锅，加入少许盐，放入通心粉以大火烫煮至熟，捞出冲冷水，备用。
3. 取作法2通心面，倒入罐头鲔鱼和作法1酱汁搅拌均匀，备用。
4. 将综合生菜、牛番茄片堆叠摆盘，盛入通心面即可。
大厨小提点
挑选鲔鱼罐头时，有水煮和油渍两种，水煮的热量低、口味清淡，使用前要把水挤干；油渍的咸度高、香气比较足，使用前可以把油挤干，或者直接拌入使用，但热量相对较高。



泰式鲜虾沙拉
＜材料＞
草虾仁            100公克
泰式凉粉        100公克
综合生菜丝        100公克
小番茄            2颗
香菜末            5公克
花生碎            10公克
＜调味料＞
泰式甜鸡酱        200公克
柠檬汁            10㏄
＜作法＞
1. 草虾仁去肠泥、洗净；综合生菜洗净；小番茄洗净、切对半；调味料拌匀成酱料，备用。
2. 备滚水锅，放入泰式凉粉以大火汆烫至熟，捞起；原滚水锅续入作法1草虾仁，以中火汆烫至熟，捞起，备用。
3. 取作法2烫好的草虾仁和泰式凉粉，一起倒入酱料搅拌均匀，备用。
4. 将作法1综合生菜、小番茄以及作法3草虾仁凉粉一起盛盘，撒上花生碎和香菜末即可。
大厨小提点
草虾仁建议购买新鲜的带壳草虾，买回家自己剥壳使用，除了鲜度比较好判别之外，也比较不容易像虾仁容易有添加物的疑虑。

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日式蒟蒻蔬果沙拉
＜材料＞
蒟蒻                100公克
苹果                1/2颗
枣子                1颗
罐头水蜜桃        1颗
萝蔓生菜        100公克
小红萝卜        1条
青花椰菜        50公克
＜调味料＞
市售日式和风酱    2大匙
＜作法＞
1. 萝蔓生菜洗净、切小块；苹果、枣子去籽后切块；罐头水蜜桃切块，备用。
2. 青花椰菜和红萝卜放入滚水锅中，以大火汆烫至熟，捞起冲冷开水至凉，备用。
3. 将蒟蒻和作法1～2所有食材盛盘，淋上市售日式和风酱即可。
大厨小提点
如果家里没有日式和风酱，也可以简单的以柴鱼酱油或薄盐酱油为基底，加入白醋、柠檬汁、味醂、香油以及熟白芝麻调制，比例可依个人喜好调整。



野菇马铃薯沙拉
＜材料＞
马铃薯            1颗
鲜香菇块        100公克
杏鲍菇块        100公克
鸿喜菇            100公克
蘑菇块            50公克
综合生菜        50公克
青花椰菜        30公克
玉米笋            2支
牛番茄            1/4颗
洋葱碎            5公克
蒜碎                2公克
橄榄油                    1大匙
＜调味料＞
义式陈年红酒醋    1大匙
义式综合香料        1/4小匙
盐                            1/4小匙
＜作法＞
1. 马铃薯去皮、洗净，切大块，放入滚水锅中，以大火煮约3分钟至熟，捞起沥干，备用。
2. 综合生菜洗净，沥干水分，加入橄榄油轻轻拌匀；牛番茄切片；青花椰菜、玉米笋放入滚水锅中汆烫至熟，捞出备用，备用。
3. 取锅，倒入橄榄油，加入洋葱碎和蒜碎以中火爆香，放入鲜香菇块、杏鲍菇块、鸿喜菇、蘑菇块、义式综合香料拌炒均匀，炒至菇类表面呈金黄色，加入盐拌匀调味，熄火起锅，备用。
4. 将作法1～3所有食材盛盘，淋上义式陈年红酒醋即可。

大厨小提点
蒸熟的马铃薯块也可以再用平底锅煎至表面上色、焦香，吃起来的风味更有层次；材料中的菇类也可以自行变换搭配，但不要只使用单一品种，否则口感和味道不够丰富。



南瓜优格沙拉
＜材料＞
南瓜                1/4颗
综合生菜        100公克
鸿喜菇            30公克
红萝卜            30公克
橄榄油            1大匙
粗黑胡椒粒        1公克

＜调味料＞
原味优格        300公克
盐                    1/4小匙
＜作法＞
1. 南瓜去籽、洗净后切块；红萝卜去皮、洗净后切块；综合生菜洗净，沥干水分，加入橄榄油轻轻拌匀；调味料拌匀成酱料，备用。
2. 烤箱预热，放入作法1南瓜块以180℃烤20分钟，再放入红萝卜块和鸿喜菇继续烤3分钟。
3. 将作法1～2所有食材盛盘，淋上酱料、撒上粗黑胡椒粒即可。
大厨小提点
原味优格也可以任意换成喜欢的优格口味；材料中的南瓜也可以换成地瓜，动点心思就可以让你的沙拉盘更多变化组合，作法2中用烤箱来烤南瓜，风味会比水煮或蒸得更浓郁，表面也会有微焦的香气。