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水煮菜不健康?煎鸡蛋很健康?BBC错在哪儿

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发表于 2018-10-26 10:10:03 | 显示全部楼层 |阅读模式
​​英国BBC播放的《健康饮食的真相》( healthy eating) 这个节目,让很多人都议论纷纷:
难道煎鸡蛋真的比炒鸡蛋好?难道水煮菜真的能让维生素都损失掉?这太颠覆了啊。
其实,BBC所提倡的均衡饮食理念,我是非常支持的。但是,之所以要对这些细节较真,是因为媒体也好,消费者也好,对食物营养价值评价这个问题,经常都会有巨大的误解。
因为,每个食物中所含的成分太多了,而烹调加工过程中,对每一个成分的影响是不一样的。好还是不好,要看你从什么角度来评价了。对目标不同的人来说,评价出来的结果,可能是完全不一样的。
1 煎鸡蛋和炒鸡蛋的比较
煎鸡蛋和炒鸡蛋相比,最大的吸油潜力是不一样的。这一点没错。
如果用不粘锅,小心不弄破蛋黄,那么放一丁点油就能煎好一个鸡蛋。但是,如果把鸡蛋的黄弄破,那吸入的油就多了。
这是因为,蛋白部分只有水和蛋白质,亲油能力较弱。蛋黄中则不仅有脂肪,还有大量的卵磷脂,它是一种乳化剂,它能非常快地把大量油脂、水分和蛋白质拢在一起。所以,蛋白吸收油脂能力差,蛋黄能力强。
炒鸡蛋的时候,蛋黄蛋白混在了一起,吸油能力就超级强了。
不过,如果用不粘锅来做,而且放油很少,避免搅拌,等鸡蛋凝固之后轻轻翻面,做成日式蛋饼状态,其实吸入的油脂也很少。
如果按多数国人的炒法,放入很多油,再大力搅拌鸡蛋液,让油脂充分被吸收进去,甚至起很大的泡泡,炒出来的鸡蛋可真的是脂肪含量超高了。这样的炒鸡蛋,的确不太适合控制体重,更不适合胆囊疾病患者。
(还记得我去年写的“番茄炒蛋,竟然也是增肥食品”那篇文章吗...)
另一方面,煎蛋的健康程度,还与它的煎制火力、时间有关。
嫩煎蛋颜色基本不变,蛋白质利用率受影响程度小,美拉德反应程度不高,AGEs(美拉德反应的末端产物)含量低。如果蛋黄不破的话,胆固醇氧化程度也低。
但是,如果煎到蛋白已经发黄、变脆的程度,那就不一样了。蛋白质利用率下降,AGEs大大增加。如果蛋黄膜破了,蛋黄中的胆固醇直接接触热油,那么胆固醇氧化产物也会大大增加。AGEs和胆固醇氧化产物,都是不利于预防慢性疾病,不利于预防衰老的。
(有关鸡蛋烹调、AGEs和氧化胆固醇,我2012年就写过相关科普文章:鸡蛋怎么吃最不健康,网上可以搜到。)
所以说,煎蛋是否健康,要看怎么煎了,不可一概而论。完整的嫩煎比较好。
相比而言,我更推荐嫩煮蛋和蒸蛋羹。它们根本不需要加油,只需要加热到70摄氏度就好了,氧化程度也很低。
估计这个节目只是为了吸引眼球,故意忽略了其他更健康的烹调方式,专门比较炒鸡蛋和煎鸡蛋。这不是专家的错,而是节目制作人的小心机。
2 水煮西兰花和微波烹调西兰花
其实,我这几年来一直都在科普,煮菜的水溶性维生素损失更大。
因为蔬菜中的维生素C、维生素B2、叶酸、钾、类黄酮等,包括硫甙类的保健成分,都易溶于水。用一大锅沸水焯菜时,这些成分有一半左右会溶入水中,然后——焯菜水就被扔掉了,不会端到桌上喝掉。所以,损失比例相当可观。
同时,蔬菜中的天然风味,也会溶入到大量水中而损失,影响到蔬菜的美味度。蔬菜含有很少量的可溶性糖,如果不放太多的调味品,仔细品味的时候,会发现它们具有鲜甜味道,以及独特的香味。
(所以,我提倡的油煮菜/水油焖方法,不仅要少放油,关键就是少放水!少放水不仅减少营养损失,而且还能让鲜甜味道不会被稀释和丢失!)
如果是苦味、涩味的蔬菜,用大量水来焯烫一下还有点道理,因为在损失这么多营养素的同时,至少能去掉大部分草酸和生物碱
但是,对既不苦也不涩的蔬菜,比如小白菜、油菜、芥蓝之类,非要放在大锅水里焯或煮,好处就不多了。
当然,如果是放水量很少或不放水的微波烹调,营养素损失就更小了。一方面,在蔬菜达到同样中心温度时,微波烹调的时间较短,营养素受热时间就短,损失较小。同时,微波烹调能帮助结合态的类黄酮等成分游离出来,所以微波烹调后含量甚至会上升。
(微波烹调时,食材的中心温度上升速度远远快于用锅烹调时,所以按同样加热时间来比较是不公平的,要用达到同样温度时的营养素含量来比。这样才能发挥出微波烹调迅速的优势,否则过度加热之后也很难吃啊…)
有关微波烹调无害健康,不产生致癌物,不会过度降低营养价值,这事儿我已经科普10年了,电视上也讲过很多次了。文献数据一大堆。但是很多人偏要信什么“国外都不用微波炉”之类匪夷所思的谣言,然后把自己家里的微波炉扔掉……真是要感谢BBC帮助辟谣了。
可能有人会问:中国的国情不是节目中所说的那样,吃水煮,或不放油的微波烹调。那种谁吃得下去啊?我们日常吃的,是白灼西兰花,或者清炒西兰花,或者蒜蓉炒西兰花。如果三选一的话,你选哪个?
(1)白灼西兰花,是把西兰花先扔进加了一点盐的沸水中,焯熟捞出来,然后锅里放点油烧热,加调料,把咸味的汤汁倒在西兰花上。白灼芥蓝、白灼菜心……都是这么做的。
(2)蒜蓉西兰花,是锅里放油,把蒜蓉炒香,然后放入西兰花(焯过或没焯过)翻炒,没焯过的就再稍微焖一下,然后加盐和增鲜剂调味,最后放入盘中。
(3)清炒西兰花,可以按上面蒜蓉西兰花的方式炒,但不放蒜蓉。大部分时候,厨师是先把西兰花扔进沸水锅中,焯到半熟的状态,然后扔进油锅中翻炒,再加盐调味,没准还要用淀粉勾个薄芡。
这事恐怕说起来就更复杂了。
从维生素和矿物质的保存率而言,相比而言,加热时间较短的油炒菜,维生素C、叶酸和类黄酮的损失会少得多。因为炒菜会蒸发水分,最后蔬菜会缩水,体积重量减小,营养素还有个“浓缩效应”,测出来数量容易增大。
(对研究人员来说,评价测定数据的时候,必须按照“原料重”或“干物质重”来比较,否则有时就会得出“炒菜不会造成维生素损失,甚至会增加维生素”的荒唐结论了。)
那么,我们是不是可以说,蒜蓉西蓝花比白灼西兰花更健康呢?
并不能。
这要看你以什么为重了,一切皆有代价。
如果你是一个在意体重的人,正在控制热量,那么白灼西兰花可能更有利。它虽然损失一些维生素,但不会增加炒菜油,菜肴的脂肪含量低了,热量就会低。
对于西兰花和大部分绿叶蔬菜来说,它们本身的热量通常在10~30千卡/100克之间,但是如果吸入10克炒菜油,就增加90千卡的热量。炒一盘蔬菜用20克油,真是再正常没有了,那就会增加180千卡的热量啊!这还是看不出盘子里有油渗出的情况。如果是汪着油的状态,那一个菜里就会有30~50克的油了。
(我们做过测定,如果炒菜时放很多油,那么菜叶子连卷带粘,裹挟油脂的能力真的很惊人...)
你愿意为了把维生素C的损失从50%降低到20%,就吃进去这么多热量吗?如果你是个瘦人,或者运动量很大,那没有问题,尽情享受蒜蓉炒菜的美味吧。如果你是要减肥的人,恐怕就要好好想想了。我们可以从其他途径再补,或者直接多吃一些少油的蔬菜,就能以摄入数量弥补保存率的不足了。
如果先焯过,损失了水溶性营养素,再油炒一遍,做成清炒西兰花,看似营养素损失很大,其实也不是毫无意义。一方面,焯到半熟再炒,炒制的时间就可以缩短。另一方面,焯过之后,西兰花表面被水饱和,炒的时候油就吸不进去,其实吃进去的油也会减少。再说,这样做能避免煸炒时温度过高局部焦糊,菜肴的卖相会更好。所以,焯烫+油炒的方式也有合理性。
举着两个案例来分析,是为了让大家理解,“健康”或“不健康”的烹调法,并没有那么绝对。很多时候,烹调方法是一个多目标的决策。
——想去掉草酸、植酸、生物碱的苦涩味道?焯水比较好。
——想保存水溶性营养素?不焯水比较好。
——想减少营养素损失?多放点油,大火快炒比较好。
——想避免热量上升?不要放油炒,直接蒸煮或焯拌比较好,拌的时候还要少放沙拉酱或麻酱汁。
——想味道好吃一点?放油炒,或者多加沙拉酱/麻酱汁。
——想营养素完全不损失?生吃比较好,零损失。
——想吃的量多一点?熟吃比较好。生吃能吃下去的数量太少了。
——想安全性高一些,细菌虫卵全杀光?熟吃比较好。
——想烹调时不产生油烟污染,不伤皮肤?别炒菜,焯、煮、蒸、凉拌都行。
是不是现在感觉到决策很困难了?
所以,我们只能针对每个人的需求,评估一下哪个目标更加重要,然后选择最适合某个人情况,也最容易操作的烹调方式。
比如说,可以选择油煮菜(水油焖)这种烹调方法。因为它味道好,安全性好,没有油烟,能吃进去比较多的数量,油放得相对少,营养素损失相对小,还容易操作。它是一个综合评分比较高的蔬菜烹调方法,适合各种绿叶菜,也适合西兰花和白色菜花。
也可以选择微波蒸的方法,然后用调料拌一拌吃。总体而言,严格控制时间的蒸,是一种营养素损失非常小的方式。
在BBC的节目中,并没有给大家说清这些事,而是继续用一种绝对的“颠覆”说法来博眼球,给食物贴标签,这是它的主要错误。
不过,最后还得感谢BBC的节目,给了我这样一个机会来讨论烹调与健康的问题。啰嗦了这么多,但愿各位朋友能从中有所收获。
作者:范志红,北京食物营养与人类健康高精尖中心岗位科学家,中国营养学会理事,中国食品科技学会理事,北京营养师协会理事。​​​​

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