瘦子才知道的7 個祕密 - 今周刊
瘦子才知道的7 個祕密 - 今周刊(健康)
為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？以下破解7 個瘦子不會說的祕密，讓你也能打造健康均勻的好身材！
「國際大胃王競技聯盟」常勝軍的日本人小林尊，曾連續6 年贏得在紐約舉辦的世界熱狗麵包快食比賽冠軍，他的紀錄是12 分鐘內吃下53 又3/4 個熱狗麵包，連嗜吃熱狗的美國人都瞠乎其後。 能有如此驚人胃口，想像中小林尊應該是個魁梧壯漢，其實他身高173 公分，體重只有58 公斤，BMI 為19.3（標準值BMI 18.5 ∼23.9），完全和胖沾不上邊。對許多戰戰兢兢忌口，連體重變化個半斤八兩都計較的人來說，小林尊簡直像外星人。為什麼有人就是吃不胖？瘦子真的天生註定嗎？有什麼辦法能讓自己也擁有瘦子的體質？以下破解7 個瘦子不會說的祕密，讓你也能打造健康均勻的好身材！
祕密1：瘦子胃口都很小？
事實→該吃就吃，食量不爆發
食欲是人的生存本能，人體內有一套精密系統負責調節食欲：大腦下視丘負責整合、判讀身體各部位傳來的飽食信號及飢餓信號，當飢餓信號強過飽食信號，下視丘便刺激飢餓中樞提高食量；熱量攝取過多時，則刺激飽食中樞減少食量，以維持平衡。當攝食調控機轉失靈，就會出現熱量明明足夠，還是停不了口而造成肥胖。研究統計，一般健康、體位正常的人，在25 ∼ 55 歲間，只要每天額外攝取3％的熱量，體重就能在30 年內增加9.1 公斤。
目前已知和調控食欲有關的荷爾蒙非常多，其中以1995 年發現的瘦最受矚目。由脂肪組織分泌的瘦素透過影響飽食中樞、體溫、熱量消耗調節體重，當脂肪組織增加，瘦素的濃度隨之增加。因此胖的人血液中瘦素濃度通常較高，易造成瘦素抗阻，中樞神經對瘦素變得不敏感，使食欲上升，吃得更多，台大醫院內科部代謝內分泌科主治醫師楊偉勛解釋。
攝食調控系統環環相扣，忍飢挨餓不但沒用，還可能過度刺激飢餓信號，吃得更多。為了避免吃太撐或餓過頭，康聯診所營養師趙思姿建議如下：
● 減緩進食速度以增加飽脹感，延長食物排空時間。
● 血糖平穩有助控制食欲，應少吃精緻的單醣食物，增加飲食纖維量。
● 酒精性飲料會刺激食欲，搭配高油脂食物更易引起暴食，不宜過量。
祕密2：瘦子不愛吃飯？
事實→吃飯配菜，健康享瘦
許多減肥法訴求不吃飯、不吃澱粉類，事實上，低醣類、高蛋白雖能快速瘦身，卻是復胖率最高的減肥方式。米飯大部份營養為醣類，能提供人主要的能量來源，而體內多餘的脂肪組織，還是來自於油脂攝取。1 公克油脂熱量＝ 9 卡，密度最高，常塞在食物縫隙中，更容易不知不覺吃太多而發胖，台大醫院營養室營養師賴聖如解釋。有些人不吃飯改吃麵包，麵包看起來雖不油，其實製作過程中已使用油脂、砂糖，就算是白土司，也有放油脂，熱量也不低。且麵包鬆鬆軟軟，往往吃很多也不覺得飽，沒多久就肚子餓，食量不減反增。紮紮實實吃碗飯，維持飽足感，自然不會一直想吃高糖、高油的食物。為了打造不易發胖的體質，最好少將三明治、義大利麵、披薩當主食，而是恢復吃飯配菜，尤其高纖的糙米飯、五穀飯，熱量低、營養價值高，更是控制體重的好幫手。
祕密3：吸菸能瘦身？
事實→拒當煙囪不發福
戒菸後發胖的傳言時有所聞，甚至有人拿來當成不戒菸的擋箭牌。香菸中的化學成分會影響味蕾，對食物的敏銳度降低，影響食慾，戒菸之後，「味覺改善，食物變好吃，食量跟著增加，的確比較容易變胖，」署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏指出，而且為了戒菸多吃零食、口香糖，熱量增加，也可能造成體重增加。好消息是最新研究指出，戒菸後復胖只是短暫現象，對長期體重影響有限，吸菸的人發胖速度和不吸菸的人差距不大。而且「慢慢戒菸的人，復胖幅度不會太明顯，」他說，只要注意飲食、多活動即能預防。
計劃戒菸又擔心體重上升，飲食可做以下調整：
● 多吃全穀類，豐富的維生素B 群有助減緩戒斷症候群。
● 多吃蔬菜水果，減輕菸癮發作的症狀。特別是紅蘿蔔、番石榴、小黃瓜等，能替代吸菸時口腔的滿足感。避免油炸、油膩的食物，停止咖啡因類及酒精類飲料。
● 多喝水。兩餐間應喝6 ∼ 8 杯水，有助排除體內尼古丁。
祕密4：瘦子很少喝水？
事實→多喝水，健健美
不少人常抱怨自己「喝水也會胖」，或擔心水腫而不敢多喝水。事實上，水不但零熱量，身體代謝水出去還須消耗熱量，並有助排除減重時產生的老廢物質，「想減重更要多喝水，」劉燦宏強調。他觀察，自認喝水也會胖的人，大部份是40 歲以上，基礎代謝率降低（一般而言和18 歲相比，下降幅度約20％），即使吃得少但消耗的熱量更少，「所以會繼續胖下去，造成惡性循環，」劉燦宏指出，這時反而要多吃一點，增加代謝率並運動，才能瘦下來。
而不少看過中醫的人說自己是「水腫型肥胖」，循環不好、擔心浮腫不敢多喝水，但用儀器測量體內卻水分不足，「水腫不是胖，因為水腫而增加的體重不到0.5 公斤。」多喝水有助血液流動，循環順暢，減少血管堵塞產生的血壓、膽固醇上升等問題，「多喝水會更瘦、更健康」劉燦宏提醒，一天最好能喝到2 公升的水（腎功能不佳者除外）。營養師趙思姿建議，不要用飲料、湯取代水，早上起床時、兩餐中的間隔、下午3 ∼ 5 點（氣血運行到膀胱經）都是喝水的好時機；運動前先喝水可加強流汗，達到代謝、排毒的功效，有利體重控制。但注意口味應調整清淡，當鹽分（鈉）攝取過多時，再喝水就容易產生水腫。
祕密5：瘦子都是天生的？
事實→胖瘦七分靠自己，三分天註定
許多屢戰屢敗、老是減重不成功的人，難免怨嘆「吸空氣也會胖」，認為肥胖是遺傳，無法克服。但基因真是肥胖的罪魁禍首嗎？
「肥胖是多重因素造成，不只是體質，生活方式、藥物、疾病都有影響，」楊偉勛醫師指出，而且和肥胖有關的基因高達兩百多個，協同作用的機制非常複雜，「還不可能針對特定肥胖基因設計出解決方法。」但某些早發或病態肥胖症，的確和單一基因缺陷有關，這種基因有六、七個，只要遺傳到一定會胖，通常出生幾個月或幼年期便發作，不過「全世界沒幾個例子，」楊偉勛說。
而一般性肥胖和基因的關連，目前廣為接受的是「節儉基因假說（thrifty genes）」：百萬年前人類祖先過著狩獵、採集的生活，即使花很大的力氣覓食，還是可能有一餐沒一餐，因此在演化過程中留下寶貴的節儉基因，能將食物中所含的營養成分充分吸收、運用，有剩餘則儲存在脂肪組織中，以備不時之需。
當進入工業社會，不再需要花這麼大力氣去覓食，食物取得也更加方便，勞動量大幅降低，但節儉基因功能並未改變，還是把吃下去的統統吸收儲存，吃得多、用得少，想不胖也難。節儉基因雖來自遺傳，但有些人體內節儉基因量不高，只有一、兩個，「這四分之一的人一輩子不會胖，」楊偉勛指出，會胖的人約有十幾個節儉基因，其中一半以上的人20 歲以後會發胖!由於基因會影響基礎代謝率、食物攝取量和活動量，因此瘦的人不見得食量小，但可能天生吃得慢、容易飽足，個性也較好動、精神好，「就算硬是吃很多，也胖得比別人慢，」劉燦宏解釋。
即使如此，「（控制）環境很重要，會胖的人一半要怪自己，」他認為，如果有家人肥胖，或自己曾經胖過，更應隨時警覺常常活動，少吃高熱量食物，遠離發胖的危險因子。至於強調能「改變體質、保證不復胖」，或訴求從血型、基因檢測著手的減肥法，「都是噱頭，只能唬唬外行，」楊偉勛直言，這些花招對減重毫無幫助，「看自己父母的身材就知道自己會不會胖，正本清源是控制環境。」所以別再怨怪祖先，至少還有一件事很公平：除了極少數個案，大多數人，只要少吃多動，一定瘦得下來。
祕密6：瘦子都是運動健將？
事實→隨時隨地趴趴走，肥肉不上身
運動是提升基礎代謝率及熱量消耗的最佳方式，跑步30 分鐘便能增加消耗約200 ∼ 300 卡，運動也能減少復胖機率，維持減重成果。但對習慣當沙發馬鈴薯的現代人，一提到運動就認為必須在健身房裡滿身大汗、氣喘吁吁，因而裹足不前。幸好愈來愈多研究指出，即使是輕度運動，也有助體重控制及改善肥胖造成的慢性病：一週從事園藝1 小時可減輕心臟停止機率66％；體重過重的人每天帶狗散步，一年平均可減輕6.3 公斤。以治療、預防肥胖為目的的運動處方，是1 週至少5 天，每天累積60 分鐘的活動量，「任何身體活動都算，例如走路搭車、爬樓梯等等，」劉燦宏指出，這比起跑步、打球等固定運動難度低，又容易在生活中達成。
他也提醒，游泳、瑜伽、太極拳雖是好運動，減重效果不明顯；健走、騎腳踏車、有氧舞蹈等更適合減重。至於騎馬機，能訓練局部肌肉穩定，減少痠痛，對減少脂肪效果有限，「主動性的運動才有效，藉助機器、人把肥肉推來推去，脂肪也不會消失。」活動度高低也和性格有關。體態均勻的人，做事比較敏捷俐落，個性也較積極，不易被動、懶洋洋，「當發現訪客出現在辦公室門口，馬上走過去招呼的人，通常不會是胖子；至於只坐在位子上抬頭張望的人，比較難瘦下來，」健康醫學顧問福田千晶博士觀察。讓自己從心活躍起來，改變消極的行為模式，對維持健康體重大有幫助。
祕密7：瘦的人都沒有壓力？
事實→鍛鍊抗壓性，有助不發胖
傷心、不愉快、情緒低落時，許多人會不由自主吃甜點、零食或油膩的食物發洩。大吃大喝時，大腦會分泌血清素，令人一時心情好轉，是最簡單的紓壓管道，卻也加速囤積熱量，落入肥胖的陷阱。約有七成的人壓力大時會發胖，」劉燦宏分析，壓力大除了造成飲食過量，還會讓人不想動、肌肉痠痛、睡不好而易發胖。鍛鍊抗壓性，讓自己保持好心情，有助於體重控制，尤其是全神貫注自己熱愛的人事物。興奮時大腦會分泌腎上腺素，刺激交感神經，增加活動量，促進脂肪代謝，因此應多發掘熱中的嗜好，「歌唱、跳舞都可以，找出除了吃以外，能讓自己感覺幸福的方式，」日本飲食與健康研究所主持人幕內秀夫建議。
提高代謝的關鍵30 分鐘，消除體脂肪
減肥並不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30 分鐘開始。
陳小姐流行性感冒、高燒之後，體重掉了許多，而且臉色憔悴、毫無精神，那是因為水分流失，肌肉和脂肪一起衰減。她雖然瘦了，卻不能減肥，因為只要回到原來的生活，體重一恢復，脂肪會比肌肉更容易增加。為什麼？這和節食失敗的狀況一樣，減肥→恢復→減肥→恢復，這種體重持續增減的狀態，稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，漸漸變成不易瘦下來的體質。這就是大家必須注意體脂肪的原因。現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14 ∼ 23％之間，女生約在17 ∼ 27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。所以就算有人體重超重許多，但體脂肪率只有20％，並不能稱為肥胖；反之若體重在標準以下，但體脂肪率在30％以上，也可以稱為肥胖。
飯後動一動，降血糖消脂肪大家都知道減肥的重要性，只不過一想到減肥馬上想到節食和運動──每天和卡路里斤斤計較，每週3 次有氧運動。但是應酬的酒不能不喝，食慾也不是那麼容易降低；每星期3 次的運動，只要心生放棄，馬上就復胖。
減肥失敗的三大理由就是：好像沒什麼效果、要大大改變生活習慣、造成心理壓力及身體變差。最有效的方法還是有氧運動。如果實在做不到，最低限度就是不讓飯後的血糖濃度升高。血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙。胰島素可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。不想長出比現在多的脂肪，首先要做的就是飯後動一動。因為小腸開始吸收是在吃完飯後30 分鐘左右開始，而血糖濃度上升約是小腸開始吸收後的30 分鐘。也就是說，減肥並不一定能減掉體脂肪，而減掉體脂肪的關鍵是在飯後30 分鐘開始。
美國庫勃有氧研究所（Cooper Aerobics）發表一項研究，發現在平常生活中有意識地活動身體的人，和連續6 個月、一週5 天、每天進行20 ∼ 60 分鐘游泳或騎自行車等有氧運動的人相比，減少體重及體脂肪的程度幾乎相同。美國梅約醫學中心也有同樣的研究發現，日常生活的熱量消耗比想像還多。日本福岡縣小野村醫院小野村健太郎醫師表示，「早餐和午餐之後，通常會去搭車通勤或開始工作，多多少少會活動身體。問題就在晚餐，晚餐後很多人會坐著看電視或躺下睡覺，」所以小野村醫生針對這個現象，提出以下改變生活型態的建議：
■ 選遠一點的餐廳
午餐如果必須外食，不要老是選公司隔壁的餐廳，走個15 分鐘，找一家好吃一點的餐廳，吃完後也可以再喝杯茶，走回辦公室。
■ 整理庭院或陽台
如果有庭院，在飯後整理庭院是不錯的選擇，如果沒有庭院，也可以創造一個花園陽台，趁整理之便，行減少脂肪之實。
■ 打掃家裡
要稍微活動身體，打掃的程度剛好，如果是雙薪家庭，也可以把吃飯後打掃當成習慣。
■ 洗久一點的澡
吃完晚飯稍微休息30 分鐘，就可以好好洗一個澡，如果再加上清洗浴室，效果更佳。
■ 夫妻互相按摩
晚餐後30 分鐘夫妻互相按摩，被按摩的一方很舒服，對按摩的人也是很好的運動。
改善飲食從簡單做起，飲食方面又該如何改善？日本HCE 科學診所平尾紘一醫師提出以下建議。
■ 不喝含糖飲料
含糖飲料的熱量比想像的還多。一瓶300cc 的飲料就有150 卡，超過半碗飯的熱量。
■ 啤酒選罐裝
喜歡喝啤酒的人把瓶裝改為罐裝。這樣可以少喝一點，但是前提是，不能一罐接一罐地喝。
■ 不要因為愧疚感又吃一頓
丈夫晚歸，可是太太已經煮好飯了，所以還要先生再吃一次，但是這樣會攝取過多的卡路里，血糖濃度上升，胰島素增加。
■ 甜食逐漸少吃
要求每天都吃甜食的人一下不吃，可能會要了他的命，所以可以漸漸減少。如三天吃一次，到一個星期吃一次，在自己可以接受的範圍內逐漸改變。
要遠離代謝症候群，保持活力，必須降低體脂肪，只要掌握正確知識，抓到訣竅，讓贅肉優雅地消失，並不如想像中那麼難。
（本文選自第一章，陳若雲整理）
作者︰康健編輯群
出版：康健雜誌（2013年7月）
書名：代謝好，加倍瘦 希望网友们去沦陷区找一找，问一问：有没有当建筑工，来城市的打工仔，煤矿工，砖窑工～～们及他们的四代子弟，长成胖子的？？？？？？？？？？？？？？？？？？？
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