屁股越坐越大？4招徒手训练，10分钟打造名模翘臀
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对众多上班族来说，为了处理繁杂的公务、恼人的报告及打不完的表单，整天“黏”在椅子上几个小时是很稀松平常的事。
如果同时又处在低活动量、饮食不均、运动不足等状况下，时间一久，除了影响身体健康外，还可能促成臀部“日益壮大”，甚至松垮、下垂或症状转移等情形。
其实，这些都是“臀部肌力不足”或“臀部肌力失衡”所造成的后果。
在身体活动的过程中，髋关节是全身受力最重的关节，可将上半身重量转移至下肢，提供大范围运动，并且扮演着稳定躯干的角色。
而臀部肌群周围则有臀部肌群围绕着（包含深层肌肉如髂腰肌、耻骨肌、内收大肌、内收长肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌等），协助下肢与骨盆维持在正常位置。
理想的状况下，这些肌群是髋关节的“主责单位”；换句话说，若臀部肌群力量不足，则会影响髋关节的功能性，甚至提高受伤机率。
所以，当臀部肌群不够强壮时，髋关节须承受更大的力量。但因为乘载能力有限，因此在超过负荷后，身体会被迫寻求腰椎附近的肌群来协助。
意思就是当臀部肌力越弱，就越会增加腰椎间肌群的使用时间，长期下来，这些肌肉因过度使用，会变得粗壮，加上缺乏锻炼的臀部呈现软弱无力的状态，在视觉上便成就了“水桶腰”、“大屁股”。
不知道该怎么找回健康、紧实的臀部吗？别急，司博特要推荐你以下4个动作，试着把它们加入自己的训练菜单中，或每天抽出10分钟，做其中一种动作吧。
“是时候打造强壮的屁屁了！”
招式 A：桥式
每组12~15下，组间休息1分钟，执行3组
1. 预备动作：平躺，手心向上自然摆放于身体两侧，膝盖弯曲、脚底平贴于地，大小腿呈90度。
2. 腹部紧缩、臀部用力夹紧向上抬，用力时记得吐气，此时膝盖、髋骨及肩膀应成一直线。
3. 停至最高点约3秒后，再将臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重复向上。
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招式 B：跪姿髋部伸展
单脚一次算一下，每组20下，组间休息1分钟，执行3组1. 预备动作：身体成马背姿势（双手撑地、双脚成跪姿），腹部用力，腰部勿过于弯曲，肩膀与髋骨应成一直线。2. 左脚往后上抬（膝盖弯曲的角度维持不变），直至膝盖、髋骨、肩膀成一直线为止，再慢慢恢复至预备动作，换边。8fpM_oLM_RE
招式 C：侧躺抬腿
每组15~20下，组间休息1分钟，执行3~5组1. 预备动作：侧躺时身体成一直线，腰部不要前后弯曲成S型。2. 缩紧臀部，抬起左脚（伸直）停滞3秒后，恢复至预备动作。3. 特别注意，脚张开的角度不用过大（会造成髋关节负担），约略超过肩膀即可，过程中脚尖皆朝向前方。
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招式 D：超人式
每组15~20下，组间休息1分钟，执行3~5组1. 预备动作：身体俯地，手脚打直。2. 以核心肌群为中心，下背与臀部用力，手脚同时向上（此时腹部应紧贴地面）。3. 向上停住3秒后（切勿憋气，保持正常呼吸），再慢慢恢复预备姿势。经过一番解释后，相信大家都能了解髋关节及臀部肌群对于人体的重要性。在增加臀部肌群的锻炼后，你还可以多伸展髋关节。透过伸展，可以减缓下背的不适感，并保持髋关节的流畅度。z6PJMT2y8GQ
最后再重申一个观念：我们无法做局部瘦身，要瘦就要全身一起瘦。也就是说，我们无法单靠这些动作，就让屁股变小，而是要配合全身的训练。只是若加上这些动作，我们能进一步加强臀部肌群的力量，让屁股看起来不再松弛，并且恢复他原有的功能！
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