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解答睡不好觉的7大问题
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解答睡不好觉的7大问题
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发表于 2006-8-30 00:01:06
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“极昼社会”、夜班、电视和网络都是睡眠不佳的原因,甚至是悠闲的旅行,也使夜间出行和做事变得更为普遍。在电灯发明以前,睡眠周期与昼夜更迭周期的联系要紧密得多,而如今我们的睡眠时间大大下降,或许是人们觉得在有生之年要做的事太多了,因此睡觉变得不那么重要了?
Q1——我睡不着的时候总是想不停地上厕所,这是怎么回事?如何解决?
A1——不少朋友都有过这样的经历:越是睡不着越想上厕所,而不停上厕所更加睡不着。这是由于我们的身体产生的焦虑情绪所导致的。首先应有一个正确的认识,即把睡不着当做生命中的一部分接受下来,学会与其“和平共处”;其次应学会放松自己,如平躺在床上,伸展四肢,让全身肌肉放松,手脚用力3秒后立即放松,反复多次。如果上床超过20~30分钟仍未能入睡,干脆起床去其它房间做些安静、单调的活动,待有睡意后再上床。切忌躺在床上看书或看电视,更不要待在床上冥思苦想。最后,如果第二天确有重要工作要完成,可适当服用镇静安眠药物,但应每天规律使用,原则上每周不应超过4次。
Q2——周末、节假日常常要和朋友出去跳舞喝酒,但之后的睡眠总是不好,如何能在酒后睡得更舒服?
A2——少量饮酒虽然有助于入睡,但却严重影响后半夜的睡眠,增加睡眠最后2~3小时内的觉醒次数和做梦次数,这是由于酒在入睡后仍在不断代谢,它的代谢产物可激活我们的交感神经,提高我们的警觉度,使我们深睡眠时间减少、容易被唤醒,而且噩梦频频。当酒的血浓度降到零时,还可使我们的身体出现一个广泛激活的反应,表现为出汗、头痛、心率增快,焦虑等,这种反应可持续2~3小时。因此,饮酒和睡眠是互相对立的。若非饮不可,应尽量避免在睡前2小时内饮酒,并尽量选择度数低的葡萄酒。此外,切记饮酒3~4小时内不能服用镇静安眠类药物。
Q3——我月经来临前几天经常睡不好, 应该怎么办?
A3——大多数女性可能都有过这样的经历,这种睡眠障碍被称为“经前期综合征”;如果睡眠障碍发生于经前一周内,与情绪因素无关,而且连续3个月反复发作,则被称为“经前期失眠症”,其原因至今并不十分清楚。但其实这两种症状都并不可怕,只要稍加改变生活方式,并辅以少许药物即可在经前期重新拥有一个甜美的睡眠。
适当运动——经前一周保持或增加运动,可通过维持大脑内的化学状态平衡达到改善睡眠的目的。
拒绝刺激性饮料——拒绝饮用含咖啡因、二氧化碳和酒精的饮料。 合理饮食——远离高糖饮食,因为它可能引起夜间血糖水平下降而导致惊醒。
补充维生素——适当增加钙、镁摄入量。它们能够舒缓紧张的情绪从而有利于睡眠。钙、镁含量较高的食物有牛奶、香蕉等。
Q4——经常出国,倒时差的时候,应该如何调整睡眠?
A4——每天都有成千上万的旅行者被时差所困扰,而女性对时差更加敏感。其实只要掌握以下原则,就可高枕无忧。
提前调整睡眠时间——向东方旅行,出发前1周适当提前就寝;向西方旅行,则相反。
选择适当航班——尽可能选择晚上到的航班,然后在当地时间10PM以后就寝。 控制饮食——晚上到达目的地后避免过饱饮食。
远离酒精和咖啡——睡前3~4小时避免饮用酒精和咖啡等刺激性饮料。 经常晒太阳——一有机会,就外出晒太阳,因为阳光有助于生物钟的调节。
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