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夜猫子上班族－10招避免过劳死
24小时营业愈来愈猖狂，造成有人在睡觉时，总有人在工作。
这群轮班工作人往往睡不好、吃不好，甚至罹癌机率比一般人高。
你是这群人吗？如何保健才能永保安康？
康健杂志70期
文／ 黄惠如 摄影／ 萧世英
三更半夜，台湾人可以去健身房健身，到眼镜行修眼镜，到书店买书，兽医门诊也照开，网咖、超商从不打烊，就算午夜临时想买蛋糕，帮寿星庆生，也不是问题。
不打烊的24小时经济型态，尤其是金融、科技、服务等行业，配合欧美时区或客户时间，造成有人在睡觉时，总有许多人还在工作。美国的调查发现，每五个工作人中，就有一人是轮班工作者。
虽然二十四小时营业为大家带来便利，但也带来影响。英国的科学家认为，“24小时的社会”对健康影响程度如同“吸烟”。
2001年发表在权威期刊《刺胳针》的研究，首度出现“24小时社会（24-hour society）”一词。英国佘瑞大学拉佳拉南教授指出，24小时社会不仅带来严重的失眠、肠胃病、心血管疾病，甚至也带来社交问题。
睡不着就是大问题
睡眠问题最为常见。
轮班方法千百种，有的公司是三班制，也有的公司分大夜班、小夜班。在这种轮班制下，有人上日班7天后，再轮小夜班7天，然后轮大夜班7天。哈佛大学医学院摩尔爱迪博士认为，“简直就像依照波士顿时间活7天，巴黎时间再过7天，再改为东京时间过7天。”
任职于网路公司客服部的韩炅廷就深受其害。
他要轮调小夜班和大夜班，轮大夜班是晚上10点上班、早上8点下班，回到家辗转难眠。“热牛奶、热水澡、精油、喝酒、褪黑激素，所有可以让我睡着的方法都试过，”他说，但还是无法倒头就睡。
他并非特例。根据国外的调查，约有四分之一的轮班工作者或夜间工作者有严重的失眠，或有睡不饱爱困的困扰。
状况频仍
睡眠不足造成的影响不仅仅只是倦怠、嗜睡、烦心，更严重的是容易发生意外。
想想看，当睡神向你招手，大脑恨不得飞奔而去，却勉力维持清醒，的确很容易发生意外。轮班人员发生意外的地点不只在工作场合，也发生在路上和家里。
统计发现，和睡眠相关的车祸最常发生在清晨2点～6点，而且驾驶常常是整夜工作。
而且，疲倦的员工的工作表现比充分休息的员工差。英国佘瑞大学的研究也指出，夜间轮班工作者会降低注意力和工作表现，他们会有较差的反应、记忆力和活力。总结来说，和日班的同事相比，他们工作起来较易出错。
轮班轮成癌症？
更长期来说，轮班和慢性疾病有关。
我国劳工安全卫生研究所的研究发现，轮班工作者的总热量、蛋白质、醣类及胆固醇的摄取，明显高过正常日班人员。
任职于网路公司的韩炅廷承认，回家后常常买不到东西吃，最常靠超商便当解决三餐。
轮班工作甚至还可能增加罹癌机率。
哈佛大学公卫学院大规模长期追踪记录护士的健康，发现经常上夜班的护士，罹患结肠癌的机率增加35％；另一项由哈佛医学院和波士顿伯明罕妇女医院合作的研究也发现，常上夜班的女性比较容易罹患乳癌。
研究人员怀疑，这和夜间工作会干扰褪黑激素分泌有关。
破坏家庭生活
另一个不可忽视的是，轮班工作影响家庭生活。休闲时间很难和家人配合，当你回家时，家人往往正在睡梦中或是早已上班、上学去。
在电视公司担任编译的徐启芳发现，同事排轮休时，大部分的人仍旧希望排正常的星期六、日，以维持和家人的互动。往往单身者就必须让已婚者先排休，但这也引起单身者不平，“就算没结婚，我也有父母、兄弟姊妹呀，”他引述一位同事的话说。
韩炅廷的父母也担心，他这样的轮班法会让他“娶不到老婆”。
如果你也是轮班工作者，以下10个方法，可以让自己的日夜生活品质好一点：
1． 下班回家路上（大约是早上八、九点），戴上墨镜。别让阳光重新设定你的生理时钟，延误了睡眠周期。
2．用心营造高品质的睡眠环境。安静、凉爽、漆黑（考虑特别厚的窗帘），和朋友、家人提醒尊重你的睡眠时间。提醒朋友，别在你的睡觉时间打电话进来，因为这就相当于半夜三更有人到他家敲门一般。
3．在一整个轮班周期中，尽可能保持作息规律，包括固定时间起床、固定时间吃饭。
4．值班前两小时，可以小寐一下，弥补不足的睡眠。
5．额外多做运动。研究发现，额外的运动可以帮助轮班时差，也可以帮助工作时的清醒。
6．下班前半小时，不要再喝任何含咖啡因的饮料，因为咖啡因要排出体外，需要一段时间。
7．值夜班时，避免油腻食物及甜食。半夜到清晨消化道功能最差，容易造成肠胃道疾病，新光医院家庭医学科主治医师陈仲达提醒，少用泡面当点心。而且，轮大夜班时，常不知道吃的是哪一餐，陈仲达医师建议，还是把醒后第一餐当主餐，最后一餐尽量排在睡前至少3小时，并且餐餐力求清淡并营养均衡。
8．随轮班时间调整慢性病用药时间。轮班人员轮完大夜班后稍事休息就会就寝，如果糖尿病人，依照医瞩在早上服用降血糖药，就上床睡觉，容易发生低血糖现象。陈仲达医师提醒，糖尿病、高血压病人在轮大夜班时，用药时间也应调整为下午起床后服用，而非早上服用。
9．在换班前，先为下一轮的作息做准备。如果即将接夜班，前两天可以先把上床的时间往后挪，起床的时间也往后挪一些，先让身体适应下一轮班的作息。
10如果都没有改善，更该寻求医生的协助。
企业应提出高效率的轮班计划
如果企业主能将人体的生理时钟考虑进去，将有助于员工的安全、灵敏度和工作表现。美国麻州波士顿生理时钟研究中心摩尔爱迪博士表示，“时程表排得好，产能可以提高30％。”
※依照顺时钟方向轮班，从日班、小夜班、大夜班，渐次轮换。
※至少持续一周以上，才再度换班，不同班别之间，最好有1～2天间隔，让身体事先适应。
※休假时间最好安排在正常的周末，让他们可以兼顾家庭生活。
※加强轮班人员的营养、睡眠保健教育。
夜又再亮了起来。当你去看午夜场电影，总有人必须在你离场后打扫。我们无法自外于24小时社会，但总可以想想如何让自己睡好一点。TOP> |
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狗仔卡
发表于 2006-10-26 13:10:11
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