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6个你常犯的营养迷思
“每天一定要喝8杯水”、“综合维他命有益健康”、“吃宵夜一定会发胖”……，专家的意见可能彻底改变这些你深信的健康原则。
康健杂志66期
文／谢晓云
每天要喝8杯水？
大多数人认为，每天喝8杯水（2000cc）有益健康。
但近几年，国外有些报导提出不同意见。有专家指出，不一定每天必须喝足8杯水，喝太多水也会为身体带来麻烦。
一向反对每天要喝足8杯水的台大食品科技研究所教授江文章认为，喝水和摄取热量一样，“需要多少，就补充多少，”他更直指，目前根本没有科学证据可以说，多喝水就能多排毒。而且，水喝太多，有电解质不平衡（钠、钾离子大量流失）、水溶性维生素（如B群及C）容易流失等问题。
究竟太多、太少是指多少量？正常人每天喝多少水才恰当？
科学研究指出，人体每天从尿液、流汗或皮肤蒸发等流失的水分，大约是1800～2000cc，所以才说，健康成年人每天需要补充2000cc左右的水分。
但，2000cc水分不一定都由喝水获得，应该把食物里的水分一并算进去，马偕医院淡水院区营养课课长赵强解释。
其实，我们每天吃的各种食物内含很多水分。例如，大部份蔬菜、水果90％以上是水，而像鸡蛋、鱼类中也有大约75％的水。粗略估计，我们吃一餐饭，至少可以由食物或汤里摄取到300～400cc的水。
因此，扣除三餐中由食物摄取的1000～1200cc水分，我们每天只要再喝1000～1200cc开水，平均上午2杯、下午2杯，就算做好基本工。
不过，水的需求量必须视每个人所处环境（温度、湿度）、运动量、身体健康情况及食物摄取量等而定，没有标准值。
“一天不能少于500cc，但也不要超过3000cc，”国泰医院肾脏科主治医师冯祥华建议。
不过，有些人的确需要多喝一点水，包括痛风、肾结石患者，保险的方法是遵照医师建议。
综合维他命有益健康？
不少营养专家提醒大家，维他命不是多吃多补，所以不要去吃单剂补充品，如维他命E、钙片等，但每天可以吃一颗综合维他命，安全又实际。
不过，现在却又有专家警告，连每天吃一颗综合维他命都可能出问题。
因为，某些综合维他命里的维生素、矿物质剂量，高到超过了安全值，而且愈来愈多研究也指出，高剂量的维他命对健康及预防疾病没好处，反而会增加某些疾病的风险。
例如，最近几个国外大型研究指出，血液中维生素A浓度高的人，罹患骨质疏松症的风险也比较高。另外有研究发现，摄取过量维生素A，会增加2倍的骨折风险。而且，我们摄取的维生素A会累积在体内，不像水溶性维生素（如B群、C）能随尿液排出体外。
根据卫生署订定的“国人膳食营养素上限摄取量”，及美国国家科学院的“安全摄取上限”（UL），成人每天维生素A的摄取量，包括来自食物及补充品，总计不宜超过3000微克。但有些国外的综合维他命里，维生素A剂量单颗就高达4500微克，已经超过安全摄取上限。
另外，国外也有研究发现，某些抗氧化维生素，如维生素C，吃高剂量（超过500毫克）反而会变成促氧化剂，增加身体氧化压力，损害细胞，台北医学大学保健营养学系主任黄士懿指出。
另一个被研究证实摄取过量会增加心脏病及癌症风险的是矿物质“铁”。根据卫生署“膳食营养素参考摄取量”（DRIs），50岁以下成年男性每天需要摄取铁10毫克、女性则需要15毫克；超过50岁的人，不论男女都减少为每天10毫克。至于上限摄取量则是40毫克。
所以，我们如何聪明又安全地选择综合维他命？
1.看营养成分标示，选择各种营养素剂量接近100％的每日建议摄取量（RDA），最好不要高于每日建议摄取量的150％。
2.产品清楚注明适用对象、使用方法、禁忌、保存方式等。
3.购买合格产品。注意包装上是否有“卫署药制第XXX号”或“卫署药输字第XXX号”，及制造商、进口代理商、联络方式等资讯。
4.知名品牌、药厂生产的产品，较有保障，黄士懿认为，并且产品应该提供客服电话，消费者不妨试打，看能不能得到关于产品的专业谘询。
胆固醇高的人不能吃海鲜？
常听到胆固醇数值过高的人说，他不能吃海鲜，因为虾贝类含太高的胆固醇量。
但实际上，营养专家们说，这些人更应该注意的是饱和脂肪高的肉类及其他食物。因为，食物中饱和脂肪对胆固醇的影响，远比食物本身含的胆固醇大许多。
营养界一般会用“胆固醇、饱和脂肪指数”（CSI）来衡量食物对胆固醇的影响，而不是单看食物里的胆固醇含量。
若以这个指标来看，虾、蟹等一般人认为胆固醇高的食物，其实和精瘦的红肉或去皮的家禽肉差不多。而且，鱼类、海鲜的脂肪含量都很低，还是有益心脏健康的不饱和脂肪，台北荣民总医院营养部组长杨雀恋指出。
所以，你可以怎么吃？
1.避开高饱和脂肪的红肉（尤其是五花肉），限量吃瘦肉。
2.不吃海鲜里胆固醇集中的头部及卵黄。
3.少吃饱和脂肪很高的零食点心，如冰淇淋、蛋糕。
4.最后，老掉牙的原则永远管用。“饮食均衡，每种食物的量就不会多，”赵强认为。如果心中有限量的观念，例如每星期吃一次，且不过量，基本上都不会有问题，也就不必忌口，完全不敢碰。
吃水果可以取代吃青菜？
有些人不爱碰蔬菜，干脆吃水果来替代。但水果真的可以取代蔬菜吗？
问遍专家，大家都不赞成，因为：
其一，水果的热量比蔬菜高，糖分含量也高，有些慢性病人，如糖尿病、血脂异常者反而需要控制摄取量。
有些人用喝果汁替代吃水果，更加错误，因为没喝到重要的纤维，更糟糕。
其二，蔬菜中的矿物质含量比较高，尤其是深绿色叶菜，集合丰富的维生素、矿物质及植物性化学物质，每天不能少，相较之下，水果里含较多的是维生素。
其三，健康饮食的基础之一是“多元”，也就是每天吃的食物种类愈多愈好。专家提醒，即使蔬菜本身，也不是只吃绿色叶菜就能满足，还要摄取红、黄、橘、紫等各种不同颜色的蔬菜；水果也是，每天2种，常变换，才能充分摄取不同食物中不同的营养素。
不过，水果最大的优势是能生吃，不经过高温烹调，比从蔬菜里容易多摄取到一些遇热容易遭破坏的维生素，例如维生素C、维生素B群。
纤维摄取愈多愈好？
纤维对健康很重要，日常饮食中要多摄取的观念一再被提起。听起来，纤维似乎是吃愈多愈好。
如果你也这样想，那可错了。
尽管纤维的好处可以列一长串，包括预防便秘、减低多种癌症风险、降低胆固醇及血脂、帮助控制血糖及体重等。不过，目前理想的纤维摄取量是每天20～35克，“不宜超过建议量，”赵强提醒。
因为，长时间大量摄取纤维会阻碍我们吸收重要的矿物质，如钙、铁、锌、铜等。不止如此，蔬菜（纤维的主要来源之一）里的草酸、植酸也会影响矿物质的吸收利用。
其次，纤维容易带来饱足感，所以，当纤维类食物吃得很多，占了胃容量，其他食物相对就会吃得少，这对一些胃口小的人或是老年人来说，反而造成热量摄取不足，或蛋白质、脂肪及其他重要营养素也摄取不良的情况。
不过，更令人担心的，其实台湾人纤维根本吃太少。卫生署的“国民营养健康状况变迁调查”显示，国人每天的膳食纤维摄取量平均在15克以下，离建议量20～35克还有一段距离。
既然从饮食中吃不够，吞一颗纤维锭如何？
多数营养专家不赞成依赖补充品，来增加纤维摄取量。
一来，目前没有明确证据说，纤维补充品和食物中的纤维一样，能带来健康的好处。
再者，有些纤维补充品遇到水，便形成胶状体，更容易在肠道内包覆矿物质，影响矿物质的吸收；另外，也会包住胆酸及脂肪，进一步影响脂溶性维生素（如维生素A、D、E等）的吸收。
但可以考虑摄取寡醣，赵强建议。
寡醣是一种不易被人体消化吸收的醣类，存在豆类、洋葱、大蒜等天然食物里，有类似纤维的功能。因为它在肠道中会被双叉乳杆菌（又称比菲德氏菌）等益菌利用，让益菌增生，有助保健肠道。而且，肠道中的益菌在利用寡糖时，会产生有机酸，使我们肠道的酸碱值降低，更有利吸收钙、铁等矿物质。
市面上有售寡醣的糖浆类产品，甜度比较低，热量也比其他糖类少一些，可以取代砂糖、果糖，做为日常调味的甜味剂。“一天10克左右就有效果，”赵强说。
不过，寡醣不宜多吃，会造成胀气、腹泻不适。而且，每个人肠胃对寡醣耐受程度不同，建议一开始先少量食用，再慢慢增量。
吃宵夜一定会发胖？
许多减重资讯告诉我们，不想发胖的话，晚上不要吃太多东西，尤其要跟宵夜说再见。但是国外研究调查却发现，你在什么时间吃比较多东西，和体重增减并没有绝对关联。
美国农业部将一群体重超重的女性分为两组，一组在中午之前就吃下70％的一天所需热量，而另一组则在接近晚餐时间吃，结果并不影响她们的体脂肪率。另一个美国官方的大型调查也指出，晚上吃了多少东西，和10年之间体重的变化无关。
专家认为，体重会增加，主要还是因为吃进的热量比消耗掉的多，因此，维持健康体重最重要的一件事──控制每天摄取的总热量。
所以，我们可否吃了丰盛晚餐后，再大啖宵夜？
台北荣总营养部组长杨雀恋认为，“这要视个人生活型态而定。”基本上，在活动量较大的时间，摄取较多热量，比较恰当。上班族下了班回家，多半赖在沙发上或做些静态活动，消耗热量并不多，相对于白天的活动量，营养专家认为，晚餐不适合吃得比早餐和午餐多。
而且，宵夜或晚上边看电视边吃的零食往往是多出来的热量，吃了累积起来，当然发胖。
尤其一吃完，倒头就睡，更不好。因为睡眠时，我们的新陈代谢率会下降大约10％，太接近睡眠时间吃东西，理论上就容易把没用掉的热量堆存起来。
如果你一定要吃宵夜才能入眠，最好在睡前2小时吃完，并避免油脂高的食物，像泡面、烧饼油条、起酥面包等。油腻食物会让消化变慢，延缓胃排空时间，有些人因此会在夜里睡不好，甚至影响隔天一早的食欲，让最重要的早餐吃不下。宵夜的热量控制在200卡左右。比较好的选择：一杯低脂牛奶加2～3片苏打饼、清淡的汤面或咸粥、燕麦片、红（绿）豆汤等。TOP> |
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狗仔卡
发表于 2006-10-26 13:17:35
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