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睡前十大守则
◎郭佳玫
1. 睡眠守时
保证完美睡眠的最佳方式乃严格守时，以保持生物钟的惯性。不论睡眠长短，请在每日同一时间起床，尽量遵守睡眠时间。若周末都迟至凌晨才睡，周一就会调适不过来，越是努力，越睡不着。
2、定时运动
运动可缓解白天所累积的紧张，通过身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻链者，睡得更好更深。每周至少3天，每次20～３0分钟的散步、游泳或骑 车，那是有益于心血管的最低限度。理想的运动时间是下午晚些时候，或傍晚早些时候。
3、少兴奋剂
除了咖啡，茶、可乐、巧克力中都含过量咖啡因。若爱喝咖啡，请在上床８小时以前，喝下一天中最后一杯咖啡。晚上摄入咖啡因使你更难入眠，且睡不安稳。此外，减肥药片含有兴奋剂，其他药物或药物反应也会影响睡眠。
4、良好寝具
好的寝具可助你入睡、睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适，并比传统寝具轻巧。
5、切忌吸烟
尼古丁比咖啡因更刺激。研究显示，重度吸烟者难眠、易醒。因为残存的尼古丁会在吸入最后一口后２～３小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。吸烟者改变吸烟习惯，则会戏剧性地改善睡眠。据研究，一天两包的吸烟者若戒烟，其辗转难眠的时间会减少一半。
6、切忌喝酒
酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即便许多人习惯于夜晚喝上一杯，但这也许意味着整晚的麻烦。即使适量的饮酒也会抑制REM和深度NREM睡眠，并会增加睡眠阶段的变换，占用其他睡眠阶段，使身体得不到深层次的休息，睡眠被分割得支离破碎，清晨则频繁醒来。
7、质重于量
6小时的优质睡眠比8小时的低质睡眠，使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，加深睡眠。若5小时可充足电，不表示你是个失眠者，你不需要8小时的睡眠，你是个天生的短睡者。
8、放下一切
若白天的烦恼伴你上床，那么告诉自己，将在次日可以担忧的时间内，处理这些分心事。列出清单，不让自己感觉必须时时提醒自己该做的事，并写出你的焦虑或担忧及可能的解决之道。
9、适量饮食
晚上的一顿大餐会迫使你的消化系统超时工作，以致彻夜辗转难眠。避免吃花生、大豆、水果或蔬菜，它们会产生气体。别吃速食，它们需要长时间来消化。别在饥饿时上床，咕咕叫着的胃像其他身体不适一样，会防碍你安静入睡。
10、睡眠暗示
可依据个人喜好或繁或简，可祷告，或轻轻的舒展身体，或冲个热水澡，或听听音乐或翻阅平和的书。记得每晚做同一件事，直至其成为你身体夜间休息的暗示。◇ |
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发表于 2007-6-1 12:50:49
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