中国的饮食文化博大精深。东有选料考究、制作精良的点心；西有香辣扑鼻、令人垂涎的火锅；南有食材讲究、慢火煨成的浓汤；北有品种繁多、百吃不厌的面点……可是，在打造美味的同时，哪些营养又被不小心夺走了呢？怎样改进烹调方法，可以留住这些营养呢？让我们来听听专家是怎么说的。
东 菜肴太精致 只有热量没营养
上海可谓百味飘香，各种菜式在此云集。周边苏、锡、宁、徽等16个地方风味，上海人称其为苏帮菜、徽帮菜，而对本地风味，则称为本帮菜。
有人用“浓油赤酱”概括上海菜的特色，意即汁浓味厚、油重、糖重、色艳。其实用以形容上海本帮菜的红烧类菜肴更为确切。在乡泊鳝糊、油爆河虾、油酱毛蟹、锅烧河鳗、红烧圈子、九转肥肠等这些上海菜馆的必备菜肴上，浓油赤酱都有淋漓尽致的表现。上海营养学会副理事长史奎雄表示，较早时候，本帮菜口味较重，但受世界饮食潮流趋向于低糖、低脂、低钠的影响，很多上海菜馆不再一如既往地浓油赤酱，上海人的口味也逐渐清淡。
上海菜也渗透了上海人的性格：精致、讲究。这体现在，它不但选料严谨，每一道菜从原料到上盘，一般都经过很多加工处理。然而，饮食精细却未必健康。举例来说，精米、白面经过道道工序的淘洗、加工，叶酸盐会减少90%，维生素E损失90%以上，维生素B5损失60%，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。蔬菜中的维生素C和B族在浸泡、切的过程中也遭到损失。可见，“精致菜肴”除了能提供热能外，其他营养素已微乎其微。
史奎雄表示，对付越来越精细的饮食习惯，最好的办法是平时多吃粗粮。所谓的吃粗粮，一是指吃粗粮，二是指加工方式很粗。有这两个粗，人才能够把食物里的营养保存下来吃进去。比如，在主食中掺加一点粗粮，如玉米、小米、荞麦面，与大米混合在一起煮饭，随时为身体补充纤维素。早餐时多吃燕麦与豆制食品，晚上多用红豆、绿豆熬粥。健康人每日纤维素推荐摄入量为30—50克，每天吃一种带茎叶的绿色蔬菜，如芹菜、蒜苗、扁豆、韭菜等，这些青菜中含有丰富的不可溶性纤维素，交替进食可以很好地“纤维化”肠道，保持肠道通畅
南 煲汤时间长 损失氨基酸
提示：药材煲汤有学问
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“宁可食无菜，不可食无汤“，广东人一直有浓厚的老火靓汤情结。
广东人爱进补，把各种药性的食材放进汤里更是他们的拿手好戏，根据四季时令可以选用凉性或热性的不同汤料：夏有杏仁木瓜雪耳羹，冬有西洋菜陈胗汤。广式煲汤还讲究原汁原味，汤料里绝对不允许放香料，只在需要时放一片姜。经过小火慢慢地煲上几个小时，其鲜美味道会自然地飘溢出来。
在广东人眼里，要想煲一锅好汤，除了选择好的食材外，对煲的时间也非常有讲究，当地有“三煲四炖”之说，即煲汤一般需要3小时，而炖汤需要4—6小时。中国中医科学院广安门医院食疗营养部主任王宜指出，其实，这样反而容易破坏食物中的氨基酸类物质，使嘌呤含量增高，营养成分大量流失。鱼汤的最佳熬制时间在1小时左右，鸡汤、排骨汤一般在1—2小时左右，在汤中加蔬菜应随放随吃，以减少维生素C及B族维生素的损失，且水面要没过蔬菜，以和空气隔离，从而减少营养损失。
另外，煲汤的文火很有可能将维生素等极有营养的成分给破坏了。常用的家庭烹调方法熬出的猪骨汤中，钙含量极低，每百毫升中平均只有1.0—1.2毫克钙，与成年人每天应摄取的800毫克钙相比，根本无法满足人体需求。
王宜建议，煲汤时食物温度应该长时间维持在85—100摄氏度，一般而言，60—80摄氏度易引起部分维生素破坏。因此，煨汤火候的要诀是大火烧沸，小火慢煨。这样可使食物蛋白质浸出物等鲜香物质尽可能地溶解出来，使汤既清澈，又浓醇。
广州中山医院中医科主任李俊彪介绍，煲汤前，要通晓各种食材的寒、热、温、凉等各性，根据人的体质、气候、环境，选择不同的食物来煮汤。比如，在冬季，体质虚寒的人，可以用羊肉、当归等温补食材煲汤，尤其适合女性。每到湿潮的夏季，可以用薏米、扁豆煮些清凉的汤，解暑祛湿，而怕热的人则可以用苦瓜煲汤。
西 又烫又辣 最伤食道
美味火锅健康吃！
一提到西部的“美食”，人们首先想到的一定是极具诱惑的火锅。特别是在川渝等地，只要走上街头，就可以看到各色招牌的火锅店遍及大街小巷。在被誉为“火锅之城”的重庆，仅方圆不足9公里的渝中区，就有火锅店近3000家之多。在传统毛肚火锅的基础上，还发展了清汤火锅、鸳鸯火锅、啤酒鸭火锅、狗肉火锅、肥牛火锅、辣子鸡火锅等等，品种不下百余种。
重庆火锅最具特色的一点就是麻，这是因为里面加了大量花椒。由于重庆地处四川盆地的底部，日照稀少、多雾、多雨、潮湿，多食花椒有利于祛湿气。西南农业大学食品学院教授王光慈表示，涮火锅的菜品种丰富，一次甚至可以吃到十几种菜，摄入营养非常全面，但常吃火锅的人，也要讲究健康吃法。
过度煮食，营养流失。以一片菜叶为例，它反复加热的同时，不少水溶性B族维生素、矿物质钙、磷等便流失了。实验表明，水煮过的青菜，有20%的维生素C被破坏，同时耐热性不强的维生素B1等也悄悄溜走了。此外，火锅汤底烧煮90分钟后，亚硝酸盐含量超过15毫克/千克，所以吃火锅应注意控制时间。
选择清汤锅底。同样是青菜豆腐，放在不同的火锅汤底中涮一下，它们的热量和脂肪含量就相差甚远。尤其是叶类蔬菜，非常容易吸收油脂。此外，瓜类、菇类、竹荪等蔬菜的食物纤维比较疏松，也容易吸收汤底中的油分，导致整体脂肪含量增高。因此，最好选清汤或鸳鸯汤底，肉类留到最后吃，也能大大减低脂肪的摄取量。
温度过高刺激食道。口腔、食道和胃黏膜一般只能耐受50—60摄氏度的温度，太烫的食物会损伤黏膜，导致急性食道炎和急性胃炎，重者可诱发咽喉癌、食道癌。在重庆，肠胃的慢性炎症就比较多见。所以，从锅中取出滚烫的涮食时，最好先放在自己的小碟内晾一晾。
少吃内脏，多补维C。火锅桌上，肠子、毛肚等内脏类食品比较常见，但它们往往胆固醇很高，尤其对中老年人来说，应尽量少摄取。吃火锅时要注意肉类与蔬菜类的均衡，餐后多补充一些富含维生素C的水果。（特约记者 常虹）
北 面食要多吃带馅的
南北面食对对碰
 
北方人嗜面，几乎到了“无面不欢”的地步。从人们常吃的馒头、花卷、包子、饺子、烙饼，到各地不同做法的汤面、焖面、卤面，可谓是同材不同艺。
在所有面食中，尤以山西的面食为最。当地有据可查的面食就有280种之多。煮、炒、焖、煎、烩、煨、凉拌、汤吃、干吃、蘸作料吃……凡是能想得到的，都是样样精绝。即使是普通家庭主妇，也能做出数十种面食，如刀削面、拉面、圪培面、推窝窝等。而山西的刀削面，更与北京的打卤面、山东的伊府面、河南的鱼焙面、四川的担担面一起，被誉之为中华五大面食。
然而，在品味美食的同时，也要注意这种饮食习惯带来的一些缺憾，卫生部北京医院李长平、西安交大第一医院营养科主任段玛瑙给了大家一些建议。
原汤化原食。经过一煮、一捞两道烹饪程序，面粉中49%的维生素B1、57%的维生素B2，以及22%的烟酸随之损失。而维生素B1是国人最易缺乏的维生素之一，它很容易在加热过程中被破坏，是典型的水溶性维生素。主任指出，面粉中水溶性的B族维生素很丰富，但在煮食过程中，B族维生素会流失到汤里。因而喝汤能够在一定程度上弥补面食在烹调过程中流失的维生素。另外，更要少吃油炸面食，过高的油温会破坏大量营养成分。
多吃带馅面食。应该在吃主食的基础上，多摄取一些维生素。各种馅料可以把荤素搭配在一起，这样，食品就能提供多种维生素及钙、磷、铁、镁、钾等矿物质，可以提高人的免疫力。烹调面食时，应多搭配黄、绿、红、黑色的蔬菜，其中含有不同营养素，尤其是木耳、菌类，提倡多吃。
粗细粮搭配。段玛瑙称，吃白面的同时，也要多吃荞面、杂粮、玉米、高粱米等，一天吃5两面食，粗粮应该占2两，才能做到营养搭配均衡。除了最普通的用小麦粉制成的面条外，荞麦、燕麦等用杂粮做成的面条保健作用更好。其中，最突出的要属荞麦面。荞麦中的B族维生素和烟酸含量较高，而且，有一种叫芦丁的成分，是其他谷类中很少有的。烟酸和芦丁具有降血脂、软化血管、预防脑出血的作用，因此，荞麦面适合患有高血脂、高血压、冠心病的人食用。此外，荞麦面还具有辅助降低血糖的作用，糖尿病患者可以多吃一些。
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发表于 2008-3-5 02:25:15
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