來源:華人健康網
作者iFit 愛瘦身
每次挑衣服總是從長版上衣、小洋裝開始嗎？為了隱藏壯碩的下盤，用盡各種顯瘦手段...然而，這些都比不上有氧消脂＋「鍛鍊屁屁」來得有效。 當臀部透過鍛鍊變得緊實、挺翹、充滿彈性時，隨便一件緊身貼腿褲都能讓你瞬間化身「性感尤物」，一起來看看這招入門級美臀絕學－「站姿抬腿」該怎麼開始吧！
一、站姿抬腿 經常久坐、或者對臀部不滿意的女孩，都該多多鍛鍊臀部肌群，別小看這個乍看簡單的「站姿抬腿」，它可是有助於讓屁屁變得緊實又翹，在視覺上腿部也會看起來更修長，體態也更勻稱美麗呢！ 這個簡單的動作非常適合在看電視的時候進行，可以扶著沙發做，並且調整不同角度，隔天深層的屁屁肌肉就超痠的。
站姿抬腿
跟著打造緊實翹臀 1.站穩後扶牆或者手扶把杆皆可。 2. 將右腳輕輕抬起，膝蓋保持微彎。 3.開始時，臀部收縮、大腿向後抬伸，再回到起始位置，即為一下。 4.進行時需注意抬起的腳在抬舉過程中「不接觸到地面」，膝蓋則要「固定彎曲角度」。 雙腳輪流各做完10～12下算1組，在開始下一組前，可依個人狀況休息約30秒至1分鐘，一天做2～3組，待上手後可慢慢增加組數。
二、臥姿抬臀 女性天生就容易囤積脂肪在下半身，大腿間的兩塊贅肉總是相依相偎不分離、臀腿交界處的肥肉總愛在穿上緊身褲時現形，要消除這些討人厭的脂肪，最好的辦法還是持續進行有氧運動；而在有氧運動之外，還可以加上一些可局部塑身的肌力運動，讓線條更緊實美麗。 除了站姿抬腿，臥姿抬臀不但可以鍛鍊到「臀部肌肉」，對核心肌群也有鍛鍊效果，進階版還可挑戰「大腿內側的晃晃肉」喔～
這個動作難度不高，但比什麼塑身褲、美臀墊都還有效。進行時可在地板上放巧拼或瑜珈墊，床因為較為柔軟有彈性故不適合。 起始動作是平躺屈膝，接著慢慢把臀部上抬，直到肩膀至膝蓋連成一直線，停留5~15秒之後，臀部再慢慢往下回到原點，這樣稱為1下。以10~15下為一組，一天可做3組，不需要每天都做，可以和鍛鍊其他部位的動作交替進行。 
臥姿抬臀
進階版
1.在雙膝間夾捲起的毛巾，用大腿內側的力量讓毛巾不掉落。 2.單腳伸直，做完一組之後再放下換邊。這樣的訓練強度比較高，因此就不用維持5~15秒，臀部抬起後停一下即可慢慢往下。 3.在小腹放上槓片，以重量增加鍛鍊效果。
三、跪姿抬臀 除了以上兩招，再試試跪姿抬臀也能讓妳擁有性感俏臀喔！ 首先讓手掌和膝蓋著地，採取預備跪姿，接著將其中一條腿往上抬，膝蓋維持彎曲，到頂端後停留約兩秒，再慢慢下降，這樣算是1下。 下降到腳大拇指或膝蓋微微碰到地面時，就不要再往下囉，請立刻再次上抬，不在地面停留、減少休息時間，可以加強鍛鍊效果。 
跪姿抬臀
做這個動作時，請保持骨盆以上的身體都不動，核心肌群出力來維持身體穩定，不要隨著抬起的那條腿翻轉。你會感覺到臀部肌肉被擠壓，這樣才能更準確地鍛鍊到臀部和腿後側。 一組做10~20下，便可換另一條腿，交替做三至五組，每組中間休息半分鐘至一分鐘。因為有換腳，所以撐得住的話甚至可以不休息。
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发表于 2014-6-26 21:11:37
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发表于 2014-6-27 10:37:52