睡眠和空气、食物、水一样，是人类生活的基本必需品。良好的睡眠是维持生理与精神健康的重要基础，每个人的体质和对睡眠的需求有所差异，但不管睡眠时间的长短，重要的是当睡眠受到干扰，人体无法恢复耗竭的体力与精神，将会衍生出许多健康问题。
日本睡眠医学专家梶村尚史认为，早上无法顺利起床，是大脑还处于疲备状态的证据。睡眠品质不佳，会影响判断力与记忆力，并造成反应迟缓，使得工作效率低落，脾气也会逐渐变得暴躁。那么，要如何改善失眠症状，提升睡眠品质？以下6个方法提供给你参考。 1. 房间不要开灯 现代人因为生活习惯的变化，不分昼夜皆灯火通明，加上经常压缩睡眠时间，甚至日夜颠倒，让身体无法接收睡眠的提示，因而造成睡眠品质不佳。“日出而作，日落而息”是人类适应环境后自然形成的生活规则，所以为了改善失眠问题，需要营造最佳的睡觉环境，睡觉时尽量保持房间全黑，不要有光线，即使上厕所，也尽可能只开夜灯。 研究证实，在夜晚睡觉时，大脑会分泌较多的褪黑激素，具有降低血压、减缓心跳速率、提高免疫力等作用，还能帮助人类脑细胞松弛，进入睡眠状态。因为，光线会抑制褪黑激素的生成，夜晚如果开着灯睡觉，会产生“光压力”，影响身体正常的新陈代谢，睡眠品质低落，免疫功能下降，导致疾病产生。因此，房间应无任何光源，让褪黑激素分泌完全，才能达到促睡的效果。 2. 试图让眼睛疲劳 在睡觉前一小时，应停止激烈的运动，忘掉公事和烦恼，转为静态和缓的活动，将会让睡眠获得改善，不过应避免使用智慧型手机、平板等会发出蓝光的电子产品，因为蓝光会抑制褪黑激素的生成，明亮的荧幕也会刺激交感神经，影响睡眠品质。 可以选择阅读杂志等轻松的读物，也可以尝试保持清醒状态，努力睁大眼睛，不断地提醒自己不要睡着、不要睡着，这些都会使得眼睛感到疲惫，进而开始出现睡意。 3. 运用大脑静思冥想 晚上睡不着时，流传着用数羊的方法来克服失眠，其实有其道理，运用大脑进行静态的精神活动，想像旅游途中所见的景色、思考每个注音符号开头的动物，或是回想一天中说的话、做的事情等等，利用静思冥想让大脑疲倦，平稳焦虑的心情，分散失眠的注意力，将有助于入眠。 4. 避免半夜吃东西 吃太饱或太饥饿都会干扰睡眠品质，尤其是半夜进食，反而会因为胃部开始消化运作，使得大脑更加清醒。不过，平时即可在睡前1－2小时或晚饭后2－3小时，吃些像是牛奶、香蕉、葵花子、海带、燕麦等等低蛋白质且富含色胺酸的食物。 睡前应减少摄取易使脑部清醒的高蛋白质食物，以免睡眠品质不佳；而色胺酸则有助于褪黑激素或血清张力素的合成，可促进睡眠，因此可于睡前适当食用此类食物，既可避免饥肠辘辘，也能预防辗转难眠的困扰。 5. 渐进放松身心灵 身体僵硬为妨碍睡眠的因素之一。因此，睡觉前，可聆听柔和音乐、喝少量红酒、泡泡脚等平缓心情，让大脑准备下班休息，也可以进行放松的伸展运动，如：肌肉松弛、集中精神腹式呼吸法等等，缓解紧张的肌肉，促进血液循环，让身体轻微发热，有助于入眠。 此外，应尽量让处于放空的状态，不要太过在意失眠的问题，否则会因为思考而导致脑部的兴奋清醒，精神和肌肉紧绷，反而消除睡意，形成恶性循环。 6. 补眠会破坏睡眠规律 熬夜后，大多数的人都会习惯白天多睡一些，甚至在假日补眠，这种情形反而会打乱睡眠规律。专家表示，补眠不只是增加睡眠，更应讲究睡眠品质，所以晚睡不一定要晚起，即使睡眠时间不长，但只要隔天精神奕奕，就不需要刻意睡足时数。 比起补眠，如何让睡眠发挥最大的功效是很重要的课题。良好的深层睡眠能恢复用罄的体力与精神，养成规律的生活作息，每天定时就寝、定时起床，即使晚上失眠，也要按时起床，持续一段时间后，生理时钟自然就会定时而规律，让身体获得最佳的休息，从失眠中解放。 | 
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发表于 2015-3-5 17:13:18
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