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吃较多碳水化合物、少吃脂肪一向是大家知道的健康饮食原则，但近来却有研究指出，多吃碳水化合物可能不利于控制体重，也会造成慢性疾病，究竟我们该怎么吃？
综合肥胖专家及营养专家的看法，我们每天仍然可以放心地吃饭、面包和零食，而且让碳水化合物的比例维持占热量来源50％左右，不过，需要聪明地选择。
原则１ 粗糙就健康
五谷杂粮饭、全麦面包in，白米饭、白面条、白吐司out
放弃松软的口感吧！让牙齿、口腔多活动，粗糙的食物能带给你诸多好处：
●血糖稳定、容易饱足
像五榖杂粮、全榖类这些所谓‘慢的碳水化合物’（slow carbohydrates），是营养学家们眼中‘好’的碳水化合物，含大量纤维，我们吃了之后，需花比较多时间消化、吸收，血糖就比较稳定，不会忽上忽下波动。但精致的白饭、白面条、白吐司缺乏纤维，吃了则会让血糖快速上升。
控制体重的人更要把粗糙食物当主食，容易有饱的感觉，就不会再多吃东西，额外摄取热量。
●富含维生素B群、矿物质
尤其是B1、B6及矿物质镁、硒等。有研究指出，体内缺镁的人容易成为‘代谢症候群’候选人，提高未来得心血管疾病的风险。值得注意的是，‘从国民营养调查的资料来看，国人普遍镁摄取不足，’潘文涵指出。因此，多吃全榖类不失为摄取镁的好方法。
●预防心血管疾病、糖尿病及便秘
国外大型研究指出，每天吃2～3份全榖类食物（1份等于1片全麦土司、半碗燕麦片、1/4碗糙米饭），比较不容易罹患心脏病、中风、糖尿病及消化道问题，如便秘。
原则２ 每天5种新鲜蔬果
蔬菜、水果in，果汁、水果干out
水果的热量及糖分不低，不宜多吃，一天两种即可。有些水果造成血糖波动比较小，是比较好的选择，包括苹果、橘子、葡萄柚、桃子、葡萄、番茄等。
蔬菜也不太会影响血糖，而且提供大量纤维、维生素、矿物质及抗氧化剂等多数有益健康的营养素。
应少吃水果干、少喝果汁，因为糖分多、热量偏高，而且果汁缺少纤维，尤其市售果汁很多非100％原汁，还额外加糖，多喝只会让你发胖。
如果自己榨蔬果汁，不要把含纤维的渣滤掉，应该一起喝下去。
原则３ 吃坚果当零食
坚果in，蛋糕、饼干、洋芋片out
以精致白面粉做成的加工点心、零食里糖分也多，造成血糖飙高，最近更发现含有大量“反式脂肪：，吃多了会增加低密度脂蛋白（LDL，坏的胆固醇），导致动脉阻塞、硬化，是威胁心血管健康的可怕杀手。
所以想吃零食时，请改以坚果代替饼干、洋芋片等零食，比较健康。
杏仁、花生、核桃等坚果虽然油脂含量高，但有的却是好油脂（单元不饱和脂肪），有益心脏血管，营养学家鼓励应该适量食用。不过仍要注意热量，30克坚果就约有185卡，超过三分之二碗饭的热量，所以限定自己一天最多吃一小把，不然健康好处没得到，裤腰先多了几吋，划不来。
原则４ 每天摄取豆类
各种豆类是良好的蛋白质来源，可以取代一部份肉类，减少吃进热量及饱和脂肪。此外，豆类含大量可溶性纤维，能减缓消化过程及血糖上升的速度。
原则５ 限制淀粉类食物
马铃薯、玉米、地瓜、南瓜等淀粉类食物应该算进主食里，如果吃了1碗量的马铃薯（或其他淀粉类食物），同一天应该少吃1碗饭替代。
原则６ 慎选油脂来源
如果你打算提高脂肪摄取量、减少吃碳水化合物，那也要慎选油脂来源。
好的油脂来源
可选择──鱼类（鱼油）、橄榄油、坚果等。
坏的油脂来源
宜少吃──肉类脂肪、全脂乳制品、人工氢化奶油及含反式脂肪酸的加工食品，如糕点、饼干、洋竽片等。 |
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发表于 2005-9-30 15:12:29
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