哺乳妈咪应该这么吃
哺乳妈咪应该这么吃产后期的营养可分为哺乳妇营养及未哺乳妇营养，亲自以母乳哺喂之产妇，其营养需求量与一般妇女相同，其营养量应平均分配于三餐中，不宜额外摄取过多的食物。每日应做运动，以使产后之体重早日恢复至标准体重范围内。
而哺乳妇的饮食则须注意每日饮食建议量及营养素的足量摄取，应减少下列食品，一、烟和酒。二、咖啡与浓茶。三、含脂肪多的食物，如：油炸食物等。四、罐头食品与熏制食物，如：腌肉、咸蛋、豆腐乳等。五、只提供热量的食物：甜点、糖果、巧克力。六、刺激性的调味品，如：咖哩、辣椒等。
营养状况与泌乳量
在哺乳的前6个月，平均每天泌乳量约为750毫升，其后的6个月约为600毫升，但是当乳母热量摄入很低时，可使泌乳量减少到正常的40%～50%。影响泌乳量的因素很多，如：乳母的健康状况、心理因素、婴儿的吸吮程度和频率等都对乳汁的分泌有影响。乳母的饮食、营养状况也是影响乳汁分泌的重要因素，乳母患营养不良将会影响乳汁的分泌量和泌乳期的长短。
授乳期的营养摄取
哺乳的产妇应该摄取均衡的饮食，在各类所需的营养素中，摄取的份量会比未哺喂母乳的妈咪增多许多，这不仅是可以帮助宝宝的吸收营养丰富，还可以强健妈咪产后的体力。均衡营养的膳食是哺乳期妇女饮食的关键。
一、蛋白质：每日所需应在90至100公克之间（蛋白质摄入量每天应比平常多20至30克），充足的蛋白质是分泌乳汁所必须，并且可以增进乳汁的品质。
二、热量：每日所需热量应在2,000至2,500大卡。充足的热量是分泌乳汁的必须条件。
三、脂肪：脂肪类可以促进婴儿大脑中枢神经系统的髓鞘化，应占总热量的27%。
四、钙质：每日所需应在1,300至1,600毫克之间，防止钙质自母体骨头、牙齿中溶出，可保护母亲身体的健康，哺育更强健、更聪明的宝宝。
五、铁质：摄入铁可直接增加乳汁中铁的含量，并加速母体失血后的恢复，分娩后的2个月内，每天都需要55至115毫克，以弥补泌乳时，母体所损失的铁质。
六、维生素：维生素在乳汁中的含量，会随着饮食中的含量的高低而升降。因此，产后妈咪应多从深绿色的蔬菜、水果中摄取足够的营养。维生素可促进乳汁分泌，使乳汁营养成分稳定，维持母体健康。
授乳期进补的食谱
一、麻油面线
材料：面线、米酒、姜片适量、麻油。
作法：麻油入锅加热，姜片推入锅内炒热，依食用量加入水煮开后，放入面线煮至水滚，加入米酒即可食用。
二、鲷鱼汤
材料：姜丝适量、水、鲷鱼片、盐、米酒、葱花。
作法：锅预热，倒入麻油、姜丝稍微拌炒，倒入水煮开，将鲷鱼片放入煮熟，倒些米酒煮滚即可食用。
三、豆腐鱼汤
材料：鱼头1个（约400至500克）豆腐3块、番茄1个、清水3至4碗 、葱、盐、味精适量。
作法 : 鱼头去鳃洗净，用少许盐腌15分钟，葱切粒 ，番茄、豆腐切块，用油煎鱼头至金黄色，加入清水3～4碗盖及鱼头加入番茄、豆腐用文火一齐煮，煮至汤水变奶白色，调味后撤下葱花即可。
四、生鱼、红枣
材料：生鱼1条（重约300至400克）红枣20克、姜2片、盐少许。
作法：生鱼去鳞削肚洗净，撒少许盐腌5分钟，用少许油煎略至微金黄色，铲起，沥干油待用。浸软红枣去核，洗净待用。把所有材料一同放入汤煲内，加入适量滚水，以慢火煲约2小时，加入调味料，即可趁热饮用。
五、青木瓜炖排骨
材料：排骨适量、青木瓜1颗。
作法：排骨洗净，水滚后，将材料放入锅中焖煮至熟。
六、麻油螃蟹（红蟳）
材料：螃蟹1只（红蟳）、麻油适量、姜片适量。
作法：以麻油热锅，加入姜片爆至金黄色，将处理好的螃蟹下锅，倒入米酒，盐少许焖煮熟即可；也可以加蛋焖煮。
文／黄幸妮（振兴医院营养治疗科营养师）◇
页:
[1]