哺乳妈咪应该这么吃

Alice119

哺乳妈咪应该这么吃

　　产后期的营养可分为哺乳妇营养及未哺乳妇营养，亲自以母乳哺喂之产妇，其营养需求量与一般妇女相同，其营养量应平均分配于三餐中，不宜额外摄取过多的食物。每日应做运动，以使产后之体重早日恢复至标准体重范围内。

　　而哺乳妇的饮食则须注意每日饮食建议量及营养素的足量摄取，应减少下列食品，一、烟和酒。二、咖啡与浓茶。三、含脂肪多的食物，如：油炸食物等。四、罐头食品与熏制食物，如：腌肉、咸蛋、豆腐乳等。五、只提供热量的食物：甜点、糖果、巧克力。六、刺激性的调味品，如：咖哩、辣椒等。

营养状况与泌乳量

　　在哺乳的前6个月，平均每天泌乳量约为750毫升，其后的6个月约为600毫升，但是当乳母热量摄入很低时，可使泌乳量减少到正常的40%～50%。影响泌乳量的因素很多，如：乳母的健康状况、心理因素、婴儿的吸吮程度和频率等都对乳汁的分泌有影响。乳母的饮食、营养状况也是影响乳汁分泌的重要因素，乳母患营养不良将会影响乳汁的分泌量和泌乳期的长短。

授乳期的营养摄取

　　哺乳的产妇应该摄取均衡的饮食，在各类所需的营养素中，摄取的份量会比未哺喂母乳的妈咪增多许多，这不仅是可以帮助宝宝的吸收营养丰富，还可以强健妈咪产后的体力。均衡营养的膳食是哺乳期妇女饮食的关键。

　　一、蛋白质：每日所需应在90至100公克之间（蛋白质摄入量每天应比平常多20至30克），充足的蛋白质是分泌乳汁所必须，并且可以增进乳汁的品质。

　　二、热量：每日所需热量应在2,000至2,500大卡。充足的热量是分泌乳汁的必须条件。

　　三、脂肪：脂肪类可以促进婴儿大脑中枢神经系统的髓鞘化，应占总热量的27%。

　　四、钙质：每日所需应在1,300至1,600毫克之间，防止钙质自母体骨头、牙齿中溶出，可保护母亲身体的健康，哺育更强健、更聪明的宝宝。

　　五、铁质：摄入铁可直接增加乳汁中铁的含量，并加速母体失血后的恢复，分娩后的2个月内，每天都需要55至115毫克，以弥补泌乳时，母体所损失的铁质。

　　六、维生素：维生素在乳汁中的含量，会随着饮食中的含量的高低而升降。因此，产后妈咪应多从深绿色的蔬菜、水果中摄取足够的营养。维生素可促进乳汁分泌，使乳汁营养成分稳定，维持母体健康。

授乳期进补的食谱

一、麻油面线

　　材料：面线、米酒、姜片适量、麻油。

　　作法：麻油入锅加热，姜片推入锅内炒热，依食用量加入水煮开后，放入面线煮至水滚，加入米酒即可食用。

二、鲷鱼汤

　　材料：姜丝适量、水、鲷鱼片、盐、米酒、葱花。

　　作法：锅预热，倒入麻油、姜丝稍微拌炒，倒入水煮开，将鲷鱼片放入煮熟，倒些米酒煮滚即可食用。

三、豆腐鱼汤

　　材料：鱼头1个（约400至500克）豆腐3块、番茄1个、清水3至4碗 、葱、盐、味精适量。

　　作法 : 鱼头去鳃洗净，用少许盐腌15分钟，葱切粒 ，番茄、豆腐切块，用油煎鱼头至金黄色，加入清水3～4碗盖及鱼头加入番茄、豆腐用文火一齐煮，煮至汤水变奶白色，调味后撤下葱花即可。

四、生鱼、红枣

　　材料：生鱼1条（重约300至400克）红枣20克、姜2片、盐少许。

　　作法：生鱼去鳞削肚洗净，撒少许盐腌5分钟，用少许油煎略至微金黄色，铲起，沥干油待用。浸软红枣去核，洗净待用。把所有材料一同放入汤煲内，加入适量滚水，以慢火煲约2小时，加入调味料，即可趁热饮用。

五、青木瓜炖排骨

　　材料：排骨适量、青木瓜1颗。

　　作法：排骨洗净，水滚后，将材料放入锅中焖煮至熟。

六、麻油螃蟹（红蟳）

　　材料：螃蟹1只（红蟳）、麻油适量、姜片适量。

　　作法：以麻油热锅，加入姜片爆至金黄色，将处理好的螃蟹下锅，倒入米酒，盐少许焖煮熟即可；也可以加蛋焖煮。

文／黄幸妮（振兴医院营养治疗科营养师）◇