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银发族的运动及保养
随着平均寿命的延长,许多慢性疼痛等疾病逐渐受到重视,要想活得久,又活得好,“少吃、多动”已经是健康的不二法门,除了有良好的饮食习惯,更需要适度的运动及保养,但要如何才是正确的运动养生呢?
银发族由于心肺循环系统及肌肉骨骼的退化,常见有中风、腰酸背痛、腿麻、双膝及髋部退化性关节炎,合并肌肉无力等疾病,适当的运动及关节保养不仅可以延缓老化,对于正在做复健治疗者,更有相辅相成之效。适合银发族的运动处方建议为:每周三至六次、低冲击、低强度、长时间(约一小时)、且能配合自己本身兴趣的运动项目。适合的运动有:游泳、快走、爬斜坡、羽球、元极舞、柔软体操、气功、跳舞等等。不适合的运动则有爬山(阶梯)、快跑。
在保养方面提供以下几点作参考:
1.保暖
勿使冷风对着患部吹,因患部温度降低,血液循环就差,就容易产生酸痛或抽筋,最好选择穿着有袖的衣服或长裤、袜子。热敷、泡澡亦可,但建议保持38℃至40℃水温,且高度在胸部以下,以防心脏负荷过大。
2.关节勿过度扭曲
应避免长时间蹲、跪、盘坐、翘脚及侧睡在患侧,这些都会造成关节扭曲、压迫、血液循环变差。
3.勿相同姿势过久
站立或走路一小时,就应坐下休息至少十分钟;坐姿一小时,也应起身活动至少十分钟。常常变换姿势可使关节压力分散,肌肉负担减轻。
4.减轻身体负担
保持适当体重、不提重物、购物可用推车。
5.保持良好姿态
坐时勿斜躺,也不适宜过度柔软的沙发,应选择腰背部有支撑的椅子。
6.腿部肌力训练
坐姿下,将膝关节弯曲后,再慢慢地用力伸直,可同时将脚踝向上翘起,持续用力停五秒后,再慢慢地放下,换脚再做,每回二十下,一日二至三回。
文/江秀玲 |
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