银发族的运动及保养

Eddie117

银发族的运动及保养


随着平均寿命的延长，许多慢性疼痛等疾病逐渐受到重视，要想活得久，又活得好，“少吃、多动”已经是健康的不二法门，除了有良好的饮食习惯，更需要适度的运动及保养，但要如何才是正确的运动养生呢？

银发族由于心肺循环系统及肌肉骨骼的退化，常见有中风、腰酸背痛、腿麻、双膝及髋部退化性关节炎，合并肌肉无力等疾病，适当的运动及关节保养不仅可以延缓老化，对于正在做复健治疗者，更有相辅相成之效。适合银发族的运动处方建议为：每周三至六次、低冲击、低强度、长时间（约一小时）、且能配合自己本身兴趣的运动项目。适合的运动有：游泳、快走、爬斜坡、羽球、元极舞、柔软体操、气功、跳舞等等。不适合的运动则有爬山（阶梯）、快跑。

在保养方面提供以下几点作参考：

1.保暖

勿使冷风对着患部吹，因患部温度降低，血液循环就差，就容易产生酸痛或抽筋，最好选择穿着有袖的衣服或长裤、袜子。热敷、泡澡亦可，但建议保持38℃至40℃水温，且高度在胸部以下，以防心脏负荷过大。

2.关节勿过度扭曲

应避免长时间蹲、跪、盘坐、翘脚及侧睡在患侧，这些都会造成关节扭曲、压迫、血液循环变差。

3.勿相同姿势过久

站立或走路一小时，就应坐下休息至少十分钟；坐姿一小时，也应起身活动至少十分钟。常常变换姿势可使关节压力分散，肌肉负担减轻。

4.减轻身体负担

保持适当体重、不提重物、购物可用推车。

5.保持良好姿态

坐时勿斜躺，也不适宜过度柔软的沙发，应选择腰背部有支撑的椅子。

6.腿部肌力训练

坐姿下，将膝关节弯曲后，再慢慢地用力伸直，可同时将脚踝向上翘起，持续用力停五秒后，再慢慢地放下，换脚再做，每回二十下，一日二至三回。

文／江秀玲