天天五蔬果 高纤丶抗老又防癌

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正确的营养是健康的根本，而食物是营养的来源，所以要有健康的饮食观念，才能绽放您彩色的人生。人体需要各种营养素来供给生长发育及调节生理机能的正常运作，但是要如何健康饮食？奇美医院营养科涂美瑜组长提出以下三点建议：

一丶增加「膳食纤维」之摄取

所谓膳食纤维是指无法被人体消化酵素所分解的多醣类，有纤维质丶半纤维质丶植物胶丶粘质及果胶和木质素，可以促进肠道蠕动，缩短肠道粪便之细菌与肠黏膜接触时间，可有效预防便秘丶痔疮及大肠癌等肠道疾病。

膳食纤维可增加胆酸丶胆盐的排泄，减少胆固醇合成，进而降低血中胆固之含量，达到心脏血管疾病的预防，并可延缓醣类的吸收，延迟血糖上升的速度，让血糖控制趋於稳定。另外，可提供利於肠内有益菌的生长环境，肠内有益菌如嗜酸性乳酸菌即一般所谓的「A菌」丶比菲德氏菌即一般所称的「B 菌」，总称为双枝杆菌，具有整肠效果，但需经常补充才能发挥效果。涂美瑜组长提醒，在补充有益菌的同时，适量的摄取膳食纤维可帮助有益菌的繁殖，因膳食纤维分解後产生的短链脂肪酸可提供肠黏膜细胞能量来源，可促进正常代谢机能，同时有助於提升免疫机能。

涂组长建议，平日饮食应以高纤维的蔬果（多食叶菜类及水果，外皮可食者最好一起吃）丶五谷杂粮（糙米丶胚芽米丶薏仁或燕麦或全麦面包等）取代过度精致加工的白米饭丶白面包丶去渣果汁等低纤维食物，每天需摄取约20～30公克之纤维质。

二丶多摄取富含「抗氧化物质」及「植物化学物质」之营养素

抗氧化物质可抑制自由基对去氧核糖核酸的伤害及体内的自由基增生，研究报告指出具有抗氧化作用的维生素如维生素C丶E丶OPC及β-胡萝卜素等抗氧化剂，可预防心脏病丶白内障和癌症等疾病。具有延续及保护植物生命的营养物质，称为「植物营养素」，近年来愈来愈多的证据显示植物营养素具有防癌的效果。

要如何摄取到这些营养素？其实并不难，因为这些营养素广存在新鲜蔬果类及豆类之天然食品中，在市场随意都可见得到。涂组长列举以下几种营养素的来源与效用，供民众参考：

(1) 维生素C：参与体内氧化还原反应。如深绿色蔬菜丶蕃石榴及柑橘类水果。
(2) 维生素E：阻止脂质过氧化连锁反应。如绿叶蔬菜及植物油。
(3) β-胡萝卜素：中断脂质过氧化连锁反应。如深绿色丶深黄及红色的蔬菜和水果。
(4) 葡萄籽萃取物(OPC)：保护细胞DNA不受氧化破坏，可对抗自由基。如葡萄的植物外皮及种子内。
(5) 类黄酮(Flavonoids)：预防动脉硬化。如茶丶红酒丶鲜黄色蔬果（像是苹果丶樱桃丶葡萄等）。
(6) 引朵类(Indoles)：预防肺癌丶大肠癌丶乳癌等癌症。如十字花科蔬菜，如花椰菜丶青花菜丶大白菜丶高丽菜丶芽甘蓝丶芥菜。
(7)多酚类(polyphenols)：阻止因亚硝酸盐引起的致癌化作用。如绿茶丶葡萄。
(8) 异黄酮类(isoflavonoids)：抗氧化丶抑制自由基损害作用，为植物雌激素，可预防女性因更年期出现的潮红丶心跳加速等徵状。例如黄豆类。

三丶摄取优质而适量的「蛋白质」

蛋白质是建构丶修复人体组织及维持生理功能不可缺少之重要营养素。豆类和鱼类为主要蛋白质来源，并减少食物中饱和脂肪酸的摄取丶增加不饱和脂肪酸的摄取，则有利於心血管疾病丶高血压等慢性疾病的控制与预防。

现代人工作忙碌，要如何做个忙碌又健康的现代超人，吃对食物丶吃的健康，绝对是你必修的学分！建议「天天五蔬果」的健康观念，多吃粗糙原味，少吃精致加工制品，营养均衡六大类，再加上规律运动和时常保持喜乐的心，这样你一定是个健康的优等生。

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