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五谷杂粮,是人需要的营养中最基本的东西。但是随着营养水平的提高和减肥风潮的兴起,南京人“谷”吃得是越来越少,这在年轻女性中尤其明显。最近一项调查显示,女大学生的谷类摄入明显少于男生。而在市民的消费中,花在粮食上的钱也是排在各项消费的最后一位。
不吃“谷”是健康潮流,还是完全错误的做法?金陵晚报记者走访了有关专家。
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女大学生不爱食“谷”
大学生处于生长发育的关键时刻,同时又是年轻人第一次可以对自己的饮食完全做主。为了解大学生膳食与营养状况,及时发现存在的营养问题,南京医科大学营养与食品卫生系蔡云清教授等人,对南京市四所大学的大学生进行了膳食与营养调查。
调查发现,大学生谷类、果蔬类、奶类、水产类摄入量与《中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔》建议比较尚有不足,尤其女生的谷类摄入量较低,仅为156.9克。
女生的动物性食品摄入量明显低于男生,这可能与女生追求苗条身材,有意识地减少谷类、畜肉的摄入有关。谷类是能量的主要来源,摄入量不足会影响学生学习效果和健康,建议女生在注意控制体形的同时应做到主食以谷类为主,适当增加动物性食品的摄入。
大学生的维生素、矿物质摄入量普遍不足,只达到标准的70%。尤其钙摄入量严重缺乏,正常人一天需要摄入800毫克,而大学生普遍只摄入了400毫克左右,仅为RNI的42%左右。这与大学生摄入食物品种单调及水果、蔬菜摄入不足有关。
同时学生们能量和蛋白质摄入量基本满足,但脂肪摄入量偏高。而且菜的品种明显偏少,一天吃的菜中只包含10-15种食物,而一般希望大学生可以摄入20-30种为宜。
为减肥,她2年没吃一粒米
说到自己减肥成功的经验,小张还是掩饰不住自己的得意,用她的话,“我完全是靠自己的毅力,两年多啦,一粒米饭都不吃,总算瘦下来了。”
某大学三年级的女生,身高是1.63米,2年前的体重是60公斤,如今只有48公斤。那12公斤她说自己全是靠不吃饭减下来的。两年来,她每天不吃任何主食,包括米饭、馒头、包子……等一切有米面的东西,只靠吃菜。“不过我不忌荤,只是少吃一点,而且我经常喝牛奶,这样可以保证足够的营养,特别是蛋白质的摄入。”但是她晚上就吃得非常少,一般只吃蔬菜和水果。这样维持了2年,她体重减了下来,从原本的稍嫌丰满变成了骨感苗条。
尽管很得意,可是她也承认,自己这两年身体差了很多。“容易累,经常头昏。特别是早上起来的时候,脑子根本转不动,觉得整个人都呆了。以前别看我胖,可是跑长跑的时候,我从来不会像别人那样跑完就吐的,我恢复得很快。现在跑一半我就不行了。”前段时间还有一次,她出门逛街时突然眼前发黑,心虚冒冷汗,当时觉得自己就快死了。还是一起逛街的同学买了点牛奶给她喝了,送她去医院,结果检查显示是低血糖发作,而且她还有严重的营养不良。
尽管如此,她还不是不打算恢复吃饭,用她自己的话就是不敢,“我这个人特别容易胖,就是不吃主食,有时候体重还会上升一点,如果再吃主食,一定反弹回去了。”
米饭也能吃出健康
米饭不仅是南方人最常见的主食,提供人体必需的能量,如果能够巧妙搭配,米饭甚至可以有益健康。
专家介绍几种健康米饭给大家
如果有高血压、高血脂,可以做燕麦米饭、美国甜玉米粒米饭、白萝卜细小块米饭、枸杞子米饭。午饭时吃干,晚饭时熬粥,会有很好的效果。做这样的米饭时,不费什么劲,只是把大米放好后,适量放入这些食物,用电饭煲就能做出色香味俱佳的各色米饭来。
如果上火,可做绿豆米饭,白萝卜条米饭。绿豆事先应用清水泡半天,煮熟后再做米饭。
如果大便不畅,可做红薯米饭、南瓜米饭。可根据自己的爱好,把红薯或南瓜切成小块放入米中,食时甘甜可口,过后大便通畅。
根据不同的时令,还可做不同的水果米饭,胡萝卜小块米饭、香菇米饭、黑木耳米饭。还可做红小豆米饭、黑小豆米饭、大芸豆米饭,豆类煮熟后再与大米一块烹制。
不吃米饭一样可能胖
不吃饭真的容易瘦?身边似乎已经有许多的例子证明了,如果不吃主食的话,体重的确可以下降。这也让许多立志减肥的女孩子决定从此不吃谷物。然而,蔡教授第一句话就是:不吃米饭照样可能胖。
1 不吃主食却吃进太多油
现在很多人都知道这个道理,如果每天摄入和消耗的热能相等,体重不会发生变化;如果消耗少而摄入多,热能“入超”,就会以脂肪的形式存在皮下和腹部肠系膜、大网膜处,造成肥胖。而主食中的碳水化合物可以转化成葡萄糖,并且直接给人体提供能量,所以许多人都会选择“戒”主食来控制热量。
但事实上,主食绝对不是热量最高的食物。比如摄入同等分量的碳水化合物、蛋白质和脂肪,后者的热量将是前两者的一倍多。一份碳水化合物如果提供4千卡热量,那么等量的脂肪提供的可是9千卡。而如果选择不吃主食,只吃菜,那么摄入的脂肪量必然上升,所以许多女生疑惑自己不吃饭了还是胖,就是这个道理。
同时,由于谷物提供的葡萄糖能直接为大脑所用,是人体的主要能量来源,停止摄入主食,完全靠蛋白质和蔬菜来提供热量后,很容易导致血糖偏低,大脑营养跟不上。而谷物中还含有多种营养素,例如维生素B族大量来自于粗粮类食品,它对于神经组织和精神状态有良好的影响,而缺乏它除了一般的贫血、皮炎等问题外,还容易导致人体在情绪协调能力上出现问题。还有些女生不仅主食不吃,连脂肪都尽量拒绝摄入,所有菜必须漂过水去了油才肯吃,而且只吃蔬菜不吃荤,从外表看起来,这类女性坚持下去后,的确减肥的效果更明显。
然而,脂肪同样是人体必需的一种营养素。首先,缺乏脂肪会直接影响维生素A、D、E、K的吸收。而缺乏脂肪的身体往往皮肤干涩发皱,皮肤、头发暗淡无光,并不美观。若全身脂肪低于体重的22%时,女性还可能引起功能性月经不调、不孕,还能影响乳汁分泌,甚至卵巢早衰,二十几岁进入更年期。
2 影响热量平衡的因素太多
其实,影响人的能量消耗的因素实在太多了。首先,除了肢体活动,比如最常见的走路、跑步、运动外,同样的活动量,人与人之间的消耗也不同。
比如有种“紧张消耗量”,包括心情兴奋或压抑时的消耗、遇到紧张情况时的消耗、心理压力大时的消耗等等。所谓“心宽体胖”正是说人没有精神负担则热能消耗少。其他的方面还有环境温度、疾病、代谢异常等。
在饮食方面,一碗米饭和一碟炒花生,后者的热量可能是前者的10倍以上。而每个人对食物的消化吸收率都不同,有的人吸收特别好,有的人胃肠功能不好,吸收效率低得多。进餐时的环境、心情都会影响消化吸收效率。
此外,人在不同时间的生理状态不同,因此吃东西的时间和频率对饮食的效果有极大影响。因为上午的工作量大,早上吃较多的饭没有关系;晚上饭后往往是看电视和闲聊,然后上床休息,因此吃和早上同样多的食品也容易发胖。
事实上,因为主食的体积比较大,人们反而不容易多吃。它们在胃中占据了较大的体积,对于减少总热能摄入是有帮助的。蔡教授建议,无论是年轻学生,还是其他人群,都可以按照下面的标准来决定每天的饮食量。
谷类食物每人每天应该吃300-500克,平均每顿饭得吃二至三两左右;蔬菜每天应吃400-500克,水果则是100-200克,不可以用水果代替蔬菜;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物每天应该吃125-200克,最好保证鱼虾类50克,畜、禽肉50-100克,蛋类25-50克;奶类和豆类食物每天分别吃100克和50克;油脂类每天不超过25克。同时,尽量把同样分量的东西多分几餐吃。 |
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