银发族10大健康饮食原则

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银发族10大健康饮食原则
老年人的饮食和营养摄取需要特别照顾，参考营养专家建议的10大原则，让家里的年长者也可以享受美食，吃出健康。

康健杂志48期　文／谢晓云　摄影／ 邱瑞金

根据老年人的生理特性及各项营养需求，营养专家归纳出以下10项适用老年人的饮食原则，可做为安排年老父母饮食内容的参考：

1.少量多餐，以点心补充营养。
老年人由于咀嚼及吞咽能力都比较差，往往一餐吃不了多少东西，而且进食时间又拖得很长。为了让老年人每天都能摄取足够的热量及营养，所以营养师建议，不妨让老年人一天分成5～6餐进食，在三次正餐之间另外准备一些简便的点心，像是低脂牛奶泡饼干（或营养谷片）、低脂牛奶燕麦片，或是豆花、豆浆加蛋，也可以将切小块的水果或水果泥拌优格。

2.以豆制品取代部份动物蛋白质
老年人每天需要4份蛋白质，不过肉类的摄取必须限量，所以一部份蛋白质来源应该以豆类及豆制品（如豆腐、豆浆）取代。三军总医院营养部主任金惠民认为，老年人的饮食内容里，每餐正餐至少要包含一份品质好的蛋白质（如瘦肉、鱼肉、蛋、豆腐等），尤其是不吃肉、甚至也不吃蛋的素食者，更要由豆类及各种坚果类（花生、核桃、杏仁、腰果等）食物中获取优质蛋白质。

有些老年人听说吃传统板豆腐容易造成肾结石而害怕吃豆腐，台北市立慢性病防治院营养师周秀娟针对此点指出，结石并不一定是豆制品中的钙造成的，如果出现结石症状，应该先经由初步的尿液或腹部X光检查找出结石原因，而不须断然完全不吃豆腐、豆干类食品。

3.主食加入蔬菜一起烹调
为了方便老年人咀嚼，尽量挑选质地比较软的蔬菜，像是大番茄、丝瓜、冬瓜、南瓜、茄子及叶菜类的嫩叶等，切成小丁块或是刨成细丝后再烹调。如果老人家平常吃稀饭或汤面做为主食，那每次可以加进1～2种蔬菜一起煮，以确保他们每天至少吃到3份（共半斤）蔬菜。

4.每天吃2份水果
水果是老年人常会忽略摄取的食物。从今年公布的营养调查中也看出，台湾老年人不论男性或女性，每天都吃不足2份水果。

一些质地软的水果，如香蕉、西瓜、水蜜桃、木瓜、芒果、奇异果等都很适合老年人食用，可以切成薄片或是以汤匙刮成水果泥给他们吃。如果要打成果汁，必须注意控制分量，打汁时可以多加些水稀释。

5.补充维生素B群
无论生病、服药或是手术过后，都会造成维生素B群大量流失，因此对于患病的老年人来说，需要特别注意补充维生素B群。

今年公布的全国老人营养健康状况调查也发现，有相当比例的台湾老年人维生素B6摄取不足。主持这次调查的中央研究院生物医学科学研究所潘文涵教授指出，过去国人都比较忽视维生素B群的摄取和重要性，但是近年来的研究逐渐显示，维生素B群和老人易罹患的心血管疾病、肾脏病、白内障、脑部功能退化（认知、记忆力）及精神健康等都有相当密切的关联。

未精致的谷类及坚果中都含有丰富的维生素B群，所以在为老年人准备三餐时，不妨加一些糙米、胚芽米或小麦胚芽等和白米一起煮成稀饭，或者也可以将少量坚果放进果汁机里打碎成粉，加到燕麦里一起煮成燕麦粥，金惠民主任建议。

6.限制油脂摄取量
老年人摄取油脂要以植物油为主，避免肥肉、动物油脂（猪油、牛油），而且也要少用油炸的方式烹调食物。另外，甜点糕饼类的油脂含量也很高，尽量少让老人家吃这一类的高脂肪零食。

营养师周秀娟进一步表示，将多元不饱和脂肪（如玉米油、葵花油）和单元不饱和脂肪（如橄榄油、花生油）轮流换着吃，这样比较能均衡摄取各种脂肪酸。

7.少加盐、味精、酱油，善用其他调味方法。
味觉不敏感的老年人吃东西常觉得索然无味，食物一端上来就猛加盐巴、频沾酱油，很容易吃进过量的钠，埋下高血压的风险。其实味道并不只有“咸”味一种，善用酸味或某些食材特有的香气，就可以让料理少盐也美味。

一些具有强烈风味的蔬菜可以多利用，例如九层塔、香菜、香菇、洋葱，用来炒蛋（如九层塔炒蛋）或是煮汤、煮粥。而利用白醋、水果醋、柠檬汁、柳橙汁或是凤梨等各种果酸味，也可以变化料理的味道。

再者，中药材也是可随手运用的调味品，尤其像气味浓厚的当归、肉桂、五香、八角或者香甜的枸杞、红枣等，加少许来取代盐或酱油，丰富的味道也有助勾起老年人的食欲。

如果老人家就是改不了沾酱油的习惯，营养师周秀娟则提供一个妙方，将酱油加一半的水稀释后再沾，如此就能减少咸度和钠含量。

8.少吃辛辣食物。
虽然辛辣香料能挑起食欲，但是台北市立中医医院陈朝宗医师却指出，老年人如果吃多了这类食物，容易“耗阴”，造成体内水分、电解质不平衡，会出现口干舌躁、火气大、睡不好等症状，所以少吃点为宜。

9.白天多补充水分。
因为担心尿失禁或是夜间频跑厕所，不少老年人几乎整天不大喝水，如此一来会让原本就有便秘症状的人更是雪上加霜。

其实应该鼓励家里的老人在白天多喝白开水，有时候也泡一些花草茶（尽量不放糖）变化口味，但是要少喝含糖饮料。晚餐之后，就减少摄取水分，这样就可以避免夜间上厕所、影响睡眠的困扰。

10.每天服用一颗综合维他命矿物质。
老年人的个体差异很大，加上可能罹患各类疾病又长期服药，所以每个人额外需要的营养素也大不相同。综合营养专家的建议，让老年人每天服用一颗综合维他命矿物质是最基本且安全的强化营养方法，尤其可以补充老年人特别需要的维生素B群、抗氧化维生素C、E及维持骨本的矿物质钙、增强免疫力的锌等。

不过，高剂量的单一补充剂就不建议擅自服用，尤其是脂溶性的维生素A、D、E等，吃得过多会累积在体内，甚至引发毒性。

另外，市面上有贩售均衡配方营养补充饮品（流质），适合咀嚼、吞咽能力十分不好的老人食用，另外像食欲不佳及体重过轻的情况，家人也可以用这一类补充品做为点心，为他们补充热量（每瓶可提供240～250卡）及均衡的各种维生素、矿物质。TOP>