每．日．饮．食．守．则

Alice119

每．日．饮．食．守．则  

  选择食物首要考虑食物的营养价值，同时也要注重新鲜、卫生及经济。

食物的种类繁多，要怎么选择才能获得均衡的营养呢？营养专家建议我们每天从下列六大类基本食物中，选吃我们所需要的份量：

■ 五谷根茎类 3~6碗
米饭、面食、甘藷等主食品，主要是供给醣类和一些蛋白质。
■ 奶类 1~2杯
牛奶及发酵乳、乳酪等奶制品都含有丰富的钙质及蛋白质。
■ 蛋、豆、鱼、肉类 4份
蛋、鱼、肉、豆腐、豆腐干、豆浆都含有丰富的蛋白质。
■ 蔬菜类 3碟
各种蔬菜主要供给维生素、矿物质与纤维。
深绿色与深黄红色的蔬菜，例如：菠菜、甘蓝菜、胡萝卜、南瓜等所含的维生素、矿物质比浅色蔬菜多。
■ 水果类 2个
水果可以提供维生素、矿物质与纤维，例如：橘子、柳丁、木瓜、芭乐、凤梨、香蕉等。
■ 油脂类 2~3汤匙
炒菜用的油及花生、腰果等坚果类，可以供给脂肪。


■ 饮食原则 类别 份量 份量单位说明
五谷根茎类 3~6碗 每碗：饭一碗（200公克）；或中型馒头一个；或吐司面包四片。
奶　　　类 1~2杯 每杯：牛奶一杯（240c.c.）发酵乳一杯（240c.c.）乳酪一片（约30公克）
蛋豆鱼肉类 4份 每份：肉或家禽或鱼类一两（约30公克）或豆腐一块（100公克）；或豆浆一杯（240c.c.）或蛋一个。
蔬　菜　类 3碟 每碟：蔬菜三两（100公克）
水　果　类 2个 每个：中型橘子一个（100公克）；或番石榴一个。
油　脂　类 2~3汤匙 每汤匙：一汤匙油（15公克）
． 本“饮食指南”适用于一般健康的成年人，但因个人体型及活动量不同，可依个人 ．需要适度增减五谷根茎类的摄取量。
． 每类食物的选择应时常变换，不宜每餐均吃同一种食物。烹调用油最好采用植物性 ．油，并需注意用量。
． 蔬菜类中至少一碟为深绿色或深黄色蔬菜。
． 青少年、老年人及孕乳妇由于生理状况较为特殊，可依本饮食指南做少许改变
    青少年 增加五谷根茎类、奶类及蛋、豆、鱼、肉类的摄取量，尤应增加一个蛋或一 杯牛奶。
    老年人 可适量减少油脂类及五谷根茎类的摄取。
    孕乳妇 六大类食物均应酌量增加，为避免骨质疏松症，最好每日能增加一至二杯牛奶；必要时，可以低脂奶代替，以降低热量的摄取量。  

每100公克食物所含热量与营养素的含量比较
※图例∶＋＋＋＋非常丰富 ＋＋＋丰富 ＋＋中等 ＋少量 －微量 ○没有  
食物 热量
(卡路里)  蛋白质 脂肪 钙质 铁质 维生素
A 维生素
B群 维生素
C
五谷根茎类 ＋＋＋＋ ＋ － － － ○ ＋ －
汽水
可乐 ＋＋ ○ ○ ○ － ○ ○ ○
后腿瘦肉 ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋ － ＋ － ＋＋＋ －
鱼 ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋ － － ＋ ○
蛋 ＋＋＋ ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋ ＋ ＋＋ ＋＋ ○
全脂奶 ＋＋ ＋ ＋＋＋ ＋＋＋＋ － ＋ ＋ ○
猪肝 ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋ － ＋＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋＋＋
豆腐 ＋＋ ＋＋ ＋＋＋ ＋＋＋＋ ＋＋ － ＋ ○
深绿色
深黄红色
蔬菜 － － － ＋＋＋＋ ＋ ＋＋＋ ＋＋ ＋＋
浅绿色蔬菜 － － － ＋＋＋ － ＋ ＋ ＋＋
深黄色水果
如：木瓜 ＋ － － ＋＋ － ＋＋＋ ＋＋ ＋＋＋＋
枸橼类水果
如：橘子 ＋ － － ＋＋ － ＋＋＋ ＋＋ ＋＋＋＋
苹果 ＋ － － ＋ － － ＋＋ ＋


   
  资料来源食品资讯网