浅谈失眠

Oliver113

浅谈失眠



文／杨斯年


案例分析

许先生47岁，因为失眠、颈部酸痛、精神不集中而求诊，他每天由郊区搭车上班，最近开始睡得很不安宁，早上起床后很没有精神，有时坐车还错过下车地点，抱怨工作时会因倦怠而发怒，有时上班注意力不集中或是偶尔打个盹，经求诊精神科医师，诊断为失眠并开始接受镇静安眠药物治疗。

何谓睡眠

睡眠是身体进行调养生息的规律性活动，依据脑电波图的波形，可分为五个特征性阶段：第一到第四阶段是非快速动眼期睡眠（NREM sleep），依次增加熟睡程度再至接近清醒，各有不同型态的脑波表现；另一类是快速动眼期睡眠（REM sleep），伴随作梦的生理活动。正常睡眠是由第一阶段逐渐熟睡至第四阶段，回到第一阶段及进入快速动眼期睡眠，每个周期约持续九十分钟，通常会有几次短暂清醒，但通常醒来后不会记得。

睡眠障碍

失眠症是指无法持续维持足够的睡眠时间及品质，包括一开始很难入睡、入睡后就一再醒来、未到起床时间就太早醒来、睡的时间够长但品质不好无法恢复体力等多种型态。嗜睡症是指一天中的睡眠量过多，影响工作及生活品质。其他包括：猝睡症、梦魇、梦游、睡眠惊恐症、睡醒周期障碍症等，都是属于睡眠异常的范畴。

为何失眠

睡眠原因可分为原发性及次发性两种，原发性失眠是指每星期失眠至少三次，持续一个月以上，觉得痛苦或妨碍功能，而且找不到其他原因或并非由使用其他物质所造成。次发性失眠是指因为精神科疾病（如：精神病、忧郁、躁症发作、焦虑、恐慌等）、使用其他物质过量或戒断症状（如：酒精、咖啡、毒品等），或其他内外科身体状况（如：高血压、气喘、慢性疼痛、过度肥胖等）所导致的失眠。

如何评估失眠

对于有睡眠障碍的患者，应从睡眠模式、日间睡眠、睡眠卫生等三方面评估，在看医师之前，可以先就以下问题厘清您的睡眠模式：

(1)您几点钟上床？预定几点钟起床？
(2)您上床后很快就睡着，还是要翻来翻去好几分钟，甚至几小时才能睡着？
(3)您是否能一觉到天明，或中间一直醒来好几次？
(4)您是否发现到一定时刻会醒来，无法再入睡直到天明？
(5)您的睡眠能够恢复疲劳吗？会不会在早晨醒来仍觉得疲劳？
(6)您白天会小睡一会儿吗？
(7)您是否常在白天突然间或不自主就睡着？

良好的睡眠卫生

（1）直到很困才上床，在床上觉得睡不着立即起来，尽量减少在床上“翻煎饼”的时间，以免愈翻愈焦虑。
（2）不论昨晚睡得好不好，每天早上定时起床，假日也如此，这是为了加强生理时钟的稳定。
（3）白天不要打瞌睡，否则也需定时定量，严重失眠者尤其应避免午睡，午睡时间不宜过长，不超过一小时为限。
（4）上床前两小时内不吸烟、不饮酒。
（5）下午四时以后，避免饮用任何含咖啡因的物质，例如：咖啡、茶、可乐等。晚餐不宜吃太辛辣的食物或过晚进食；晚饭后避免饮用太多液体。

（6）每日规律运动：最佳运动时间是傍晚，避免睡前四小时从事剧烈体力运动，免得肌肉酸痛而影响睡眠，太过刺激紧张之用脑活动亦宜避免。

（7）安排适合诱发睡眠的固定环境，注意室温、声音、光线、寝具等因素，不宜吵杂、光线柔和、舒适寝具或完全熄掉灯光。
（8）不在卧房从事睡眠与性之外的活动。
（9）若有宵夜习惯，应摄取低碳水化合物的小点心，不宜食用巧克力及含糖分食品，睡前避免摄取过多水分，以免半夜须起床如厕，半夜醒来别吃点心，否则可能养成半夜因肚子饿而清醒的规律性。

（10）在医师指导下慎用安眠药物，偶尔失眠情况加剧不要过于紧张担心，只要不影响次日的工作太严重，一般来说可在翌日回复，不用立即调药。

如何治疗失眠

简单的失眠问题，透过上述评估了解后，调整相关睡眠控制的原则问题就可缓解：

（1）除了睡眠外，不要在你的床上从事其他活动，不要在床上看电视、读书、讲电话、想烦心的事情，与配偶争吵或吃东西，唯一的例外是，可在床上有性活动。
（2）建立一系列的睡前活动来告诉自己，该上床睡觉的时间到了。如：锁门、刷牙、洗个舒服的热水澡、调闹钟等一些睡前该做的事，而且每晚以固定的次序做，以你最舒适的睡姿，使用最喜爱的寝具。
（3）上床前关掉所有的灯，如果十分钟内还睡不着，应立即起床到另一个房间从事些安静的活动，直到觉得想睡再回床睡。
（4）如果你仍然无法入睡，重复上述步骤；若夜半醒来而十分钟内无法再入睡，也使用同样的步骤，直到觉得想睡再回床睡。
如果上述方法仍未解决您的问题，应寻求精神科医师的协助，安全的使用安眠药物，维持良好的睡眠健康，开始一天有活力的生活。◇