骨盆操收缩肌肉防漏尿改善腰酸背痛 (组图)

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女生因年老而有骨盆腔底肌肉松弛，可能会漏尿；骨盆腔若长期姿势不良而歪斜也会造成脊椎侧弯、腰酸背痛。可针对骨盆附近肌肉做收缩、伸展运动，以减低脊椎侧弯，改善腰酸背痛，加强骨盆腔底肌肉力量以预防漏尿。

骨盆附近有许多肌肉群，如大腿前侧、后侧、内侧肌肉群；臀部肌肉群；骨盆腔底肌肉等，若这些肌肉群太紧绷或是活动度不够，很容易让骨盆倾斜而造成脊椎侧弯，也易有腰酸背痛。平常可以训练这群肌肉，让骨盆附近肌肉能够放松，也可加强骨盆腔底、臀部肌肉的收缩，改善漏尿的问题。

肌肉位置图

骨盆附近的肌肉有大腿前侧、后侧、内侧肌肉群；臀部肌肉群；骨盆腔底肌肉；腰部肌肉等。

收缩肌肉改善漏尿

平躺腿张开

1.身体躺平，在臀部放瑜伽垫子或是抱枕，让腰部悬空大约10公分，左脚屈膝、右脚伸直，手自然垂放在身体两旁。

2.右脚往右边伸开，依照个人能力尽量张开，但是臀部贴近垫子或抱枕，帮助骨盆不倾斜，维持约10秒后，换腿做。

作用：可训练到大腿前、后、侧的肌肉，以及骨盆腔底的肌肉收缩，可以预防、改善漏尿问题。

　

　

平躺臀离地

身体躺平，屈膝后脚掌平放在地板，手自然垂下，利用臀部肌肉力量，将臀部往上抬，但臀部不要夹紧，依个人情形维持约5到10秒钟。

作用：想像自己有尾巴先卷离地板再放松，可加强骨盆腔底的肌肉收缩。

　

趴躺脚举高

趴在地上脚掌朝上，双脚打开约与髋关节同宽。左脚抬起离地约10到15公分，停2秒钟，骨盆腔不要一高一低。

作用：可加强臀部肌肉力量，连带让骨盆底肌肉稳定性更高，收缩支撑力量更好，但做时骨盆不要离地，若一高一低容易让骨盆倾斜。

伸展放松臀腰肌肉

　

抱膝腰悬空

先躺平在臀部放上抱枕或瑜伽垫子，让腰部离地约10公分，手抱住右腿膝盖附近，让右腿往胸口靠近，维持10到20秒后换左腿做。

作用：可放松骨盆前侧的腰大肌，若腰大肌太紧绷易让骨盆前倾。

　

臀贴墙脚屈膝

坐着臀部贴着墙边，右腿屈膝脚掌贴在左腿内侧，腰挺直稍往前倾，手向前伸让手指可碰到地，依照个人能力维持10到20秒。

作用：伸展大腿后侧肌肉群，臀部要贴墙，否则容易让骨盆一前一后，由于要伸展大腿后侧肌肉，所以腰部要挺直。

　

臀贴墙脚合掌

坐着臀部贴墙边，两脚掌合掌，腰挺直稍前倾，双手可辅助脚掌合在一起，约维持10到20秒，膝盖可依个人情形尽量贴地。

作用：可伸展到大腿内侧以及骨盆腔底的肌肉，避免太紧绷会影响到骨盆倾斜。

活动关节 改善酸痛

腹缩

1.选一张硬的椅子，在椅子上放垫子，避免臀部太痛。脚掌自然平贴在地上即可，脚张开跟臀部一样宽度，手掌平放在大腿上，腰挺直。

2.将腹部肌肉用力往内缩，维持几秒钟后再挺出去，可来回做约10到20次。

作用：可加强腰部、腹部的肌力，可改善腰酸和下背痛。

侧转

坐椅子上双脚打开与臀部一样宽，脚掌平贴于地，双手平放大腿上，腰挺直。利用腰下方的力量，身体往左边转，依个人能力转动，手放轻松自然滑动，停约10秒钟，再换边。

作用：活动髋关节和腰部肌肉，增加灵活度。

　　

抬臀

预备位置为脚张开跟臀部一样宽度，脚掌平贴在地上，手握住身体两旁的垫子，腰挺直。用腰部力量将左边臀部抬高，维持停约2到5秒钟再换边，身体不要左右倾倒。

作用：需要用到骨盆底下的力量，因此这个动作不只活动腰部两侧关节和肌肉，也可以增加骨盆底的活动度。　

　注意垫子高度

坐着时活动骨盆附近肌肉或关节时，要注意硬椅子上的垫子高度，一般人5到10公分，只要脚掌可放在地上即可，但有椎尖盘突出的问题，垫子不要太高大约5公分就好，避免动作中增加脊椎的压力，可能会产生疼痛。

可练大腿稳定度

这些动作有许多可以训练到大腿的肌肉群，不只帮助训练骨盆腔底肌肉，也能训练大腿肌肉。如果大腿肌肉力量越稳定，膝盖承受的压力也较小，可保护膝盖。