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骨盆操收缩肌肉防漏尿改善腰酸背痛 (组图) ...
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骨盆操收缩肌肉防漏尿改善腰酸背痛 (组图)
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chongqin
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发表于 2007-1-30 17:08:30
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女生因年老而有骨盆腔底肌肉松弛,可能会漏尿;骨盆腔若长期姿势不良而歪斜也会造成脊椎侧弯、腰酸背痛。可针对骨盆附近肌肉做收缩、伸展运动,以减低脊椎侧弯,改善腰酸背痛,加强骨盆腔底肌肉力量以预防漏尿。
骨盆附近有许多肌肉群,如大腿前侧、后侧、内侧肌肉群;臀部肌肉群;骨盆腔底肌肉等,若这些肌肉群太紧绷或是活动度不够,很容易让骨盆倾斜而造成脊椎侧弯,也易有腰酸背痛。平常可以训练这群肌肉,让骨盆附近肌肉能够放松,也可加强骨盆腔底、臀部肌肉的收缩,改善漏尿的问题。
肌肉位置图
骨盆附近的肌肉有大腿前侧、后侧、内侧肌肉群;臀部肌肉群;骨盆腔底肌肉;腰部肌肉等。
收缩肌肉改善漏尿
平躺腿张开
1.身体躺平,在臀部放瑜伽垫子或是抱枕,让腰部悬空大约10公分,左脚屈膝、右脚伸直,手自然垂放在身体两旁。
2.右脚往右边伸开,依照个人能力尽量张开,但是臀部贴近垫子或抱枕,帮助骨盆不倾斜,维持约10秒后,换腿做。
作用:可训练到大腿前、后、侧的肌肉,以及骨盆腔底的肌肉收缩,可以预防、改善漏尿问题。
平躺臀离地
身体躺平,屈膝后脚掌平放在地板,手自然垂下,利用臀部肌肉力量,将臀部往上抬,但臀部不要夹紧,依个人情形维持约5到10秒钟。
作用:想像自己有尾巴先卷离地板再放松,可加强骨盆腔底的肌肉收缩。
趴躺脚举高
趴在地上脚掌朝上,双脚打开约与髋关节同宽。左脚抬起离地约10到15公分,停2秒钟,骨盆腔不要一高一低。
作用:可加强臀部肌肉力量,连带让骨盆底肌肉稳定性更高,收缩支撑力量更好,但做时骨盆不要离地,若一高一低容易让骨盆倾斜。
伸展放松臀腰肌肉
抱膝腰悬空
先躺平在臀部放上抱枕或瑜伽垫子,让腰部离地约10公分,手抱住右腿膝盖附近,让右腿往胸口靠近,维持10到20秒后换左腿做。
作用:可放松骨盆前侧的腰大肌,若腰大肌太紧绷易让骨盆前倾。
臀贴墙脚屈膝
坐着臀部贴着墙边,右腿屈膝脚掌贴在左腿内侧,腰挺直稍往前倾,手向前伸让手指可碰到地,依照个人能力维持10到20秒。
作用:伸展大腿后侧肌肉群,臀部要贴墙,否则容易让骨盆一前一后,由于要伸展大腿后侧肌肉,所以腰部要挺直。
臀贴墙脚合掌
坐着臀部贴墙边,两脚掌合掌,腰挺直稍前倾,双手可辅助脚掌合在一起,约维持10到20秒,膝盖可依个人情形尽量贴地。
作用:可伸展到大腿内侧以及骨盆腔底的肌肉,避免太紧绷会影响到骨盆倾斜。
活动关节 改善酸痛
腹缩
1.选一张硬的椅子,在椅子上放垫子,避免臀部太痛。脚掌自然平贴在地上即可,脚张开跟臀部一样宽度,手掌平放在大腿上,腰挺直。
2.将腹部肌肉用力往内缩,维持几秒钟后再挺出去,可来回做约10到20次。
作用:可加强腰部、腹部的肌力,可改善腰酸和下背痛。
侧转
坐椅子上双脚打开与臀部一样宽,脚掌平贴于地,双手平放大腿上,腰挺直。利用腰下方的力量,身体往左边转,依个人能力转动,手放轻松自然滑动,停约10秒钟,再换边。
作用:活动髋关节和腰部肌肉,增加灵活度。
抬臀
预备位置为脚张开跟臀部一样宽度,脚掌平贴在地上,手握住身体两旁的垫子,腰挺直。用腰部力量将左边臀部抬高,维持停约2到5秒钟再换边,身体不要左右倾倒。
作用:需要用到骨盆底下的力量,因此这个动作不只活动腰部两侧关节和肌肉,也可以增加骨盆底的活动度。
注意垫子高度
坐着时活动骨盆附近肌肉或关节时,要注意硬椅子上的垫子高度,一般人5到10公分,只要脚掌可放在地上即可,但有椎尖盘突出的问题,垫子不要太高大约5公分就好,避免动作中增加脊椎的压力,可能会产生疼痛。
可练大腿稳定度
这些动作有许多可以训练到大腿的肌肉群,不只帮助训练骨盆腔底肌肉,也能训练大腿肌肉。如果大腿肌肉力量越稳定,膝盖承受的压力也较小,可保护膝盖。
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