合理烹调才能留住营养

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您是否知道，食用经橄榄油炒过的绿色蔬菜，其所含保护视力的β-胡萝卜素的吸收量是食用蒸熟绿色蔬菜的5倍？
　　2月2日，在最新一期的美国《预防》杂志中，专家们建议说，能否保留住食物的营养，取决于能否正确地烹调、处理食物。

　　1.番茄做熟保护心脏

　　加热富含番茄红素的番茄，会促进身体对心脏健康营养素――番茄红素的吸收。将番茄纵向切为两半，放在烤板上，浇上橄榄油，撒上一些盐和胡椒，烤15―20分钟，直到番茄轻微地皱缩；还可以在烤的过程中加入一些番茄酱。

　　2.生食大蒜预防癌症

　　高温破坏蒜胺酸酶，该物质是大蒜中最重要的抗癌和提高免疫力的酶。来自宾夕法尼亚州立大学和美国癌症研究中心的科学家研究发现：将切碎的大蒜放置10―15分钟后再加热，大蒜能产生一种可以有效阻止热量破坏的化学物质。如果没有时间等，那您可以直接食用生大蒜，将它与番茄酱、洋葱末以及少许橄榄油一起抹在烤面包片上，制成简单的蒜香面包。

　　3.铁锅烹调获得10倍的铁

　　得州农机学院的研究结果建议：在烹调番茄、苹果、柠檬等热酸性食物时，用铁制的罐子或锅能使活性铁的吸收量超过2000%。美国饮食协会发言人萨斯说：“铁锅里的一些铁颗粒会被食物吸收，因为微粒太小而无法被看到或尝出，而且，这些铁元素十分安全”。

　　不过，您没有必要非用铁制的锅，某些富含铁的高酸性食物也有助于身体对铁元素的吸收，“如红色的肉类中的铁元素容易被吸收，而豆类、谷类以及蔬菜里的铁元素却不易被吸收”，萨斯说：“做菠菜沙拉时，放入几片芒果可增加菠菜铁元素的释放；豆类与番茄酱、谷类与草莓搭配也能增加铁元素。”

　　4.保护视力、强健骨骼的食物

　　食用鳄梨、橄榄油、坚果、橄榄或其他红色、绿色、橙色以及黄色水果和蔬菜可增加脂溶性维生素A、E、K，这些营养元素可分别提高视力、增强免疫力、预防骨质疏松等。

　　“一定含量的脂肪可以作为其他营养物质的传送工具。”萨斯解释道，这个原理同样适用于类胡萝卜素，正是这种化合物让西红柿和胡萝卜有了鲜艳明亮的色彩。俄亥俄州立大学癌症研究中心最近的一项研究发现，经常食用含有大块鳄梨沙拉的人，与只食用普通沙拉的人相比，番茄红素和β-胡萝卜素吸收量分别高4.4倍和2.6倍。

　　5.熬汤加醋留住钙

　　根据哈佛大学和波士顿贝斯医院的研究发现，少量的酸性物质可以使骨头里面的钙质更好地溶解在汤里，使汤品的含钙量增加64%。因此，当你准备炖鸡汤的时候，不妨在汤里加上少量柠檬汁、食醋或西红柿，此外，烤肉时涂上一层厚厚的含醋酱汁，也能明显地增加钙吸收量。

　　6.适度浸泡过滤致癌物

　　肉类在经过高温烧烤后，会产生一种叫做杂环胺的致癌物质，但适当浸泡可以避免这种物质的产生。劳伦斯国家试验室的研究人员发现，与没有经过处理的鸡肉相比，在红糖、橄榄油、苹果醋、蒜汁、芥末、柠檬汁和盐的混合物中浸泡过4小时的鸡胸肉，经过20分钟的烧烤后，杂环胺的含量减少了99%以上。但调配卤汁前，首先要准备好这些含有较多抗氧化剂的调料：1/2杯香醋，2汤匙新鲜的迷迭香、橄榄油、蜂蜜、大蒜末各一汤匙，1/2茶匙的黑胡椒粉。

　　在做那些不能被浸泡的汉堡之类的食物时，加一些迷迭香也能够起到阻止杂环胺产生的效果。

　　7.合理切水果有助摄取维生素C

　　当你把新鲜的水果和蔬菜切成小块时，会使水果中更多的部分暴露在空气和阳光当中，加剧其营养成分的散失，但大块水果和蔬菜又可以让你获得更多的维生素C，这对提高人体免疫力是很有好处的。因此，平时做饭时应该注意，将胡萝卜、马铃薯、西红柿切横、纵1/4的块，而不是小丁；将西瓜切成新月形而不是方形，这些小的细节都可以帮助你摄取更多的维生素C，抵抗流感侵袭。

　　8.留下果蔬外皮

　　洗菜时不削去茄子、苹果、土豆和其他果蔬的外皮，不仅可以帮你节省大量时间，同时还能留住许多重要的营养物质。对于果蔬本身而言，外皮是它们抵御营养损失的天然屏障，在外皮里面或是果肉紧靠外皮的部分含有丰富的维生素和矿物质元素。

　　薯类的外皮中含有大量的纤维素，叶黄素在南瓜的表皮中含量超高，这些物质能够阻止因为年龄的增长而产生的色斑的增加。

　　在你最喜爱的食物中适当添加一些柑橘类水果。亚利桑那大学研究发现，使用柠檬精油（一种柠檬、酸橙、橘子皮的混合物）可以降低34%皮肤癌的发生几率。