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![](http://www.aboluowang.com/life/data/uploadfile/200705/20070504195943863.jpg)
小时候,豆芽每天晚上睡觉半夜里小腿都会抽筋,痛的大喊大叫,爸爸妈妈就跑过来把腿拉直。其实这是一种缺钙的表现,如果你的眼皮经常跳,也是缺钙的征兆。现在想想那个时候我很少吃含钙的食品。当时生活在农村,根本没有见过牛奶。
能够补钙的鱼也很少吃,因为妈妈不喜欢吃鱼,从小就很少吃到鱼。虽然缺钙我也不是长了1.70吗,看看资料才知道,其实身高和人体骨密度没有必然联系,按照人体生长规律,人体骨密度的最高峰值是在30--35岁,此时骨头中的含钙量最高。35岁以后,人体中钙的流失速度越来越快,骨密度逐年下降,到60-70岁时,女性丢失全身骨量的35%-50%。如果等到中老年时期再补钙,已不能使骨密度增加,只能减缓身体中钙的流失速度。所以,应该在30岁之
前注意从膳食中补充钙元素,尽量增加骨密度的高峰值,从而预防和推迟骨质疏松的发生。
怎么补钙呢?豆芽一直倾向于食补:
1. 奶类本身的含钙量较高,且利用率也很高,是天然钙质的极好来源。每100克的牛奶中含有104毫克的钙,100克的酸奶
含有118毫克的钙。我每天喝1杯牛奶、1盒酸奶,每周吃2次奶酪。
2.
豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸,钙及维生素B1、维生素B2和烟酸等,长期食用可以获取丰富营养同时预防骨质疏松。每天的饮食都要有豆类和豆制品,比如毛豆、扁豆、蚕豆、豆腐、豆腐干等。但是豆浆和豆奶中的钙含量就比较低了,豆浆中所含的钙质只相当于同等重
量的牛奶所含钙质的1/10。
3.
常吃河、海产品,如鲫鱼、鲤鱼、鲢鱼、泥鳅、虾、虾米、虾皮、螃蟹、海带、紫菜、蛤蜊、海参、田螺等。同样可以达到补钙的目的。每周至少吃鱼3次。虾皮是补钙之王,含钙量是牛奶的10倍,我炒菜的时候经常会放些虾皮。
4. 坚果类食物
这类食品包括杏仁、花生、松子等,因为其中富含丰富的油脂、维生素、矿物质和大量钙质,有抗衰老的作用,常吃能够坚固骨骼、增强体质。我每天早晨喝茶的时候都要吃些坚果。
中国营养学会的推荐标准,我国成年人钙供给量为每日800毫克,如果每天喝一杯牛奶、一盒酸奶、一份鱼类或者豆类,少许坚果,钙的供给量就足够了,无需再吃钙片。补钙最重要的一点是要容易吸收。无论你摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收。摄取维生素D,最便宜的方法是晒太阳,阳光中的紫外线照射皮肤后,合成活性维生素D,每天晒30分钟太阳就可以了:含有维生素D的食物非常少,鱼类含量比较多,可以多吃鱼。也购买已经添加维生素D的牛奶。
摄入足够的钙只是防止患骨质疏松症的重要一环,要保证骨骼的健康,还需要进行适当的运动锻炼,我现在是每个星期5次有氧操、2次太极、2次游泳、2次骑自行车、2次皮划艇,平均每星期运动时在15-20个小时。(每次一个小时)
今天的菜都和钙有关:
烤小鱼:
做法:
这个小鱼叫headless smelt fish,中文叫“胡瓜鱼”.
将鱼洗净,放入酱油、黄酒、蛋青、面粉拌匀,在撒些辣椒粉,放入烤箱烤10分钟即可。这个小鱼可连着骨头一起吃,是补钙佳品。
蚕豆玉米
做法:油热后,放入葱和干辣椒炒香,然后放入蚕豆和玉米炒1分钟,小火焖5分钟,加入蚝油、盐糖即可。
真是好吃极了,我一个人把这一盘都吃了。
凉拌水罗卜
做法:水罗卜和胡罗卜切片,茴香切段,放入盐糖、辣椒酱、醋、香油拌匀即可 |
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