更年期妇女的饮食

newslady

什么是更年期呢？更年期可以说是进入老年期的一个过渡阶段，男女都有更年期，只是男性的反应没有那么明显。对女性而言，最明显的改变是月经开始不规则，女性荷尔蒙分泌逐渐减少而至停止，这时妇女也丧失生育能力。由于女性荷尔蒙减少及其他内分泌失调，导致生理及心理上的许多不适，例如热潮红、盗汗、腰酸背痛、皮肤搔痒、阴道干燥、频尿等生理反应，以及容易情绪不稳定、焦虑、多疑、失眠等心理方面的不适。一般妇女大约45至50岁开始步入更年期，但不是每个人都有更年期不适的症状，更年期的时间长短及反应程度都因人而异。更年期是所有女性必经阶段，身为女性的我们，需要做最好的心理调适面对它。

更年期妇女除了产生生理及心理的不适症状外，停经后的妇女骨质会加速的流失、容易造成骨质疏松症，另外罹患心血管疾病的比例也会明显上升。对于纾解这些不适症状、降低骨质流失与心血管疾病的发生，临床上往往建议妇女使用荷尔蒙疗法，但相关研究显示使用荷尔蒙可能会使更年期妇女出现副作用，甚或导致罹癌机率。

近年来的研究也发现，植物雌激素有降低心血管病、骨质疏松症及更年期综合症的发病率，同时还具有抗肿瘤作用。植物雌激素主要有两种类型：即异黄酮和木脂素。异黄酮主要存在于豆类、水果和蔬菜，特别是富含于大豆及豆制品中。木脂素主要存在于扁豆、谷类、小麦和黑米以及茴香、葵花籽、洋葱等食物中。许多实验证实，大豆异黄酮素对更年期妇女具保健功效，在老鼠动物实验中发现，大豆异黄酮素可刺激老鼠造骨细胞株的细胞存活率与增生；另外，根据流行病学调查指出，大豆异黄酮素可以有效缓解更年期的症状，其改善更年期症状的比率在百分之四十至六十之间。因此，专家建议，更年期妇女及老年人应多吃上述食品，可以补充体内雌激素的不足。

更年期妇女的饮食摄取原则与一般人一样，首先要注意饮食的均衡，每天摄取六大类食物
--即奶类、蛋豆鱼肉类、主食类、蔬菜类、油脂类、水果类。由于不同食物提供不同的营养素，多样化且适量的摄取才能得到人体所需的营养素。另外，下面几点是更年期妇女要特别注意的：

一、维持理想体重，避免肥胖：更年期妇女因为基础代谢率下降，热量需求减少，比较容易发福，所以要特别注意，以“少油、少盐、少糖、多纤维”为原则，少吃高热量、空有热量的食物，并增加活动量；如此，不但能增加热量的消耗，也会让心情愉悦，避免情绪郁闷。

二、以豆类替代肉类：肉类含饱和脂肪酸、胆固醇较高，为造成心血管疾病的危险因数，且国人饮食中肉类摄取偏高，故应减少肉类摄取，并以豆类取代，这样的食物选择除了减少动物性油脂，还可增加植物雌激素的摄取，一举两得。

三、摄取足够之钙：为减缓钙质流失，钙质的摄取要足够，每天一至二杯的奶类或优酪乳，乳酪等奶制品，以增加钙质的摄取量，且钙质有稳定神经的作用，睡前一小时喝杯热牛奶，可帮助睡眠。

更年期妇女面临生理的改变，除了注意饮食及生活型态外，心情也需要做好调整，多培养自己的嗜好、多参与休闲活动，且保有一颗年轻的心，让自己愉快的跨越更年期的障碍与不适并非难事。所以，更年期不是怪物猛兽，并不可怕。