健康学堂 - 单车健身术

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健康学堂 - 单车健身术

单车不止是代步的工具，最近发现单车还可以变身为减重和肌力训练机，甚至还可以预防卧病在床呢！
究竟是什么重要的新发现，请大家继续往下研读了。



一、走路和骑单车的身体变化比较

1. 心跳数   - 很接近，差异极小
2. 热量消耗 - 表面看起来步行的热量消耗为单车的一倍以上，但因花费的时间不同，若以平均每分钟的热量消耗，则两者的热量消耗是差不多的。

两者的数据很接近，但相对来说，骑单车来得轻松很多。 (因为速度较快，感觉有风，体温容易下降，不会感到疲倦。)

虽然，感觉骑单车比较轻松，但以心跳数的变化来说，骑单车的心跳变化较大。
心跳变化愈大，表示身体的负担愈大，所以运动量较大。

所以，骑单车的好处是，感觉很轻松，但身体的运动量却能很快达到！

请看影片说明：
影片连结位置   1： http://video.google.com/videoplay?docid=-6658161022043033576

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二、骑单车的重要发现

实验发现：
步行 - 小腿肚的肌肉
单车 - 大腿的肌肉、肠腰肌(髂腰肌)

大腿的肌肉主要作用，乃在支称体重和举起脚步，所以，一定得好好锻练才行。

大家不熟悉的肠腰肌，其作用也是在支撑身体，但其重要性却不输大腿肌，因为，若肠腰肌衰弱，人就无法久站，容易卧病在床。

锻炼肠腰肌的运动，除了骑单车以外，另一个运动就是爬楼梯。

但是，爬楼梯会让膝盖承受全身的重量，对老年人并不适合，所以，老年人若要训练肠腰肌，还是以骑单车最适合。

请看影片说明：
影片连结位置  2： http://video.google.com/videoplay?docid=-5820311770727629114
:)

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三、利用小斜坡来做肌力训练

肌力训练在最近的研究发现，必须要用到自己本身最大肌力的 30% 以上，才能提升肌力。
没有达到此程度的肌力训练，肌肉还是会有衰弱的可能。

那骑单车要如何做才能运用到自己本身最大肌力的 30% 呢?
Ans.: 经实验发现 1.25% 的斜坡，骑 50 公尺便可达到。

请看影片说明：
影片连结位置 3： http://video.google.com/videoplay?docid=4096262812975007896

四、骑单车可以让血管变年轻

运动后，血液的流动速度加快，就会产生一氧化氮，一氧化氮的功用，就是可以让包围在血管周围的肌肉变得柔软。
血液的流动速度愈快，产生的一氧化氮也愈多。

实验发现，骑单车可以让血液的流动速度加快十倍。 所以，有血管方面疾病的朋友们，可以考虑骑单车来改善血管喔！

请看影片说明
影片连结位置  4：

http://video.google.com/videoplay?docid=-8622086580524756500

五、专家的建议

健走和骑单车，都是有氧运动，都能让血管变年轻、减肥和预防生活习惯造成的疾病，但是，健走却不太能提升肌力。

要骑多久的单车才能让血管确实变年轻呢?
专家建议 -
40 岁 一周要骑 160 分
50 岁 一周要骑 150 分
60 岁 一周要骑 140 分
注：即使分成多次骑完上面的份量，也能达到效果喔！

骑单车的注意事项：
1. 谨守交通规则
2. 注意安全
3. 老年人量力而为，不要超过

没有单车或不会骑单车的朋友，可以做自行车体操来达到同样的效果：
1. 在地上放两个面纸盒或两本书，做来回跨越动作，做十分钟。
2. 坐在椅子上，单腿做伸缩动作，左右各做十次
3. 站立，单手扶椅，先把身体外侧的腿，往正上方抬高，放下，张开腿往侧边抬高，左右腿各做十次。
以上三个动作，一星期做 3~4 次就可达到效果。

请看影片说明和示范：
影片连结位置  5： http://video.google.com/videoplay?docid=172444070538044761

影片来源：国兴卫视 "老师没教的事"