多吃好水果

mime76

当季水果连皮吃

营养师表示，气温每下降1℃，肌肤油脂分泌会增加10％，皮肤会加速老化。对抗体内老化要多吃含抗氧化物的食物，如多酚类、维生素C、E和类胡萝卜素。多酚类像葡萄等鲜艳外皮的水果；维生素C、E像芭乐等；类胡萝卜素有番茄等，可减少体内自由基的伤害，增加抗氧化。

在饮食中3种重要的抗氧化成分为多酚类、维生素C、E和类胡萝卜素，可消除自由基、还原氧化能力。FRAP(Ferric reducing
antioxidant potential)
三价铁还原抗氧化能力，是种可测量出食品中抗氧化成分含量的测试，可依FRAP值来选抗氧化食物。水果的总抗氧化力与多酚、花青素等抗氧化成分含量呈正相关。

多酚类

包括花青素和异黄酮等，其中，花青素在体内的抗氧化能力是维他命E的50倍、维他命C的20倍。主要作用是清除自由基、抵抗人体低密度脂蛋白的氧化、增加免疫能力、避免动脉血管壁上胶原蛋白遭到破坏。

深色葡萄连皮吃

葡萄的FRAP抗氧化力值达70mmol/100克，内含的花青素可扫除自由基、杀死大肠杆菌。

提醒：颜色愈深的葡萄抗氧化力愈高，建议挑选深色葡萄，如巨峰葡萄。带果皮的葡萄多酚较高，可将葡萄洗净后带皮入口咀嚼，或打成汁吸收率更高。

樱桃含铁质高

樱桃的抗氧化力FRAP值为50
mmol/100克，富含花青素和维生素C、E，可预防有害酵素破坏胶原蛋白，去除自由基，预防多种疾病及延缓老化。

提醒：樱桃含铁量高，是血红蛋白的原料，但不易保存，建议要吃之前再清洗，并尽快食用完毕。

橄榄降死亡率

橄榄多酚是新兴的抗氧化物，保护胆固醇不易被氧化、预防动脉硬化。经由抗菌作用促进肠道及呼吸道健康、预防皮肤晒伤等。谢宜芳营养师说，橄榄多酚无法计算FRAP值，但仍是很强的抗氧化物质。

提醒：地中海地区居民因为常吃橄榄，罹患心血管疾病的死亡率比欧美他国低，平均寿命也较长。平常可选吃初榨橄榄油凉拌菜，或橄榄多酚萃取物保健食品。

维生素C、E

维生素C和维生素E是抗氧化力极强的物质，对于人体长期暴露在抽烟、喝酒及许多化学毒素不良的环境中所产生的自由基物质，都可清除。

芭乐外皮养分高


芭乐的FRAP值为70mmol/100克，富含维生素C，能增强抵抗力、预防癌症，吃芭乐还可减少焦虑和不安的情绪。尤其是芭乐的外皮，还含有酚类化合物，抗氧化力高。

提醒：若吃芭乐籽有便秘或消化不良的人，可去籽吃。

木瓜防消化不良

木瓜的FRAP值为50mmol/100克。含丰富维他命A、C、葡萄糖及钙、铁，阻止脂质过氧化连锁反应，预防大吃大喝后消化不良。

提醒：木瓜有蛋白质分解酵素，对脂肪有很强的分解力，可改善肥胖。木瓜属性寒，体质寒冷的人不建议天天吃。

奇异果维生素多

奇异果的FRAP值为40mmol/100克。含有丰富维生素C，可消除自由基，且果肉中黑色颗粒部分有维生素E，可以防止发生黄斑部病变。

提醒：有严重贫血、经常腹泻者不可多吃，且奇异果含钾量高，肾功能衰竭、尿毒或洗肾者，都不适合食用。

类胡萝卜素

类胡萝卜素是一种植物化合物，有抗氧化作用，包括β胡萝卜素、茄红素、虾红素等。

番茄抗氧化力强


番茄FRAP值为40mmol/100克。含有丰富的茄红素，但必须烹调后才能被人体吸收，可以消除自由基，为强力抗氧化剂。

提醒：生吃番茄或喝番茄汁只能吸收维生素C，若想吸收茄红素，最好是把番茄加点油烹煮后食用。

胡萝卜预防癌症


黄橘色蔬果的抗氧化力FRAP值为10mmol/100克，因含β胡萝卜素，可经由体内吸收而转化成维生素A，不仅可抗氧化，还能同时预防癌症与慢性病。

提醒：吃胡萝卜最好用油烹或与肉炖，因为生吃胡萝卜会有90的胡萝卜素被排泄掉，人体无法吸收。

虾子富有虾红素
虾子的FRAP值为10mmol/100克，虾红素属β胡萝卜素的一种，如鲑鱼、鱼卵、虾子和螃蟹等煮熟会变红的海鲜，都含有丰富虾红素，对于氧化伤害修补力很强。

提醒：海鲜类易引过敏且胆固醇较高，一天不超过2种，每种以手掌大为限。

提醒你烟和油炸物加速老化

除了从食物上补充抗氧化物，日常生活习惯也要同时搭配，香烟里的尼古丁会使末梢血管收缩，阻挡末梢血管传送养分和氧气，皮肤就容易老化。高温油炸物当中的不饱和脂防酸因高温氧化，产生了造成老化问题的自由基，都应该避免。

专家说
成人应吃7份蔬果
天天遵守蔬果579的原则，儿童5份，女性7份，男性9份蔬果，新鲜蔬果含有天然的抗氧化物质，端上的菜色要种类愈多愈好，颜色愈多愈好，就可抵抗老化。