全身塑形 燃脂走步减肥法

jiasongyun

　　别以为走路和健身无关，其实当你闲庭漫步的时候，体内的脂肪也在迅速燃烧，与跑步、跳绳等运动相比，走路不仅更加舒适，而且关节扭伤、运动伤害的几率也会小很多。走路时记得肩部要放松，目光平视远方，收紧小腹，就这样，健身、减肥的效果会大大超出你的想象。

　　这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低到高分成10个等级，你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。

　　练习时间：60分钟。

　　热量燃烧：300-450卡(取决于速度)。

　　计划表：

　　0-5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。运动强度：3-4。

　　5-10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5-6。

　　10-11分钟：穿插进行弓步练习(30-35次，如左图所示)，双手插腰，单脚向前跨步，身体

　　重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5-6。11-14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4-5。

　　14-19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7-8。

　　19-20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4-5。

　　20-23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。

　　23-28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。运动强度：8-9。

　　28-29分钟：侧步练习，同19-20分钟。运动强度：4-5。

　　29-36分钟：迅速加快步伐。运动强度：8-9。

36-37分钟：单腿蹲起练习。双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能落地。蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。运动强度：4-5。

　　37-40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。运动强度：4。

　　40-45分钟：加快走步速度。运动强度：5-6。

　　45-46分钟：侧握撑练习：双脚分开与肩同宽，面对墙壁或栏杆两步远站好，双手撑在墙壁或栏杆上，然后将身体撑起。运动强度：5-6。

　　46-51分钟：加速快走。运动强度：7-8。

　　51-52分钟：单腿蹲起练习，同36-37分钟。运动强度：4-5。

　　52-57分钟：加快走步速度。运动强度：7-8。

　　57-60分钟：减速，同时调整呼吸。运动强度：3-4。