全谷类可减腰围 预防心脏疾病

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据美国临床营养学杂志(American
Journal of Clinical
Nutrition)研究指出：日常饮食中摄取足够的全谷类食物，不仅有助于减少腹部脂肪，同时还有预防心脏疾病的效果。

全谷类饮食对人体的影响

这项研究主要是针对50名过胖的男女所进行的饮食实验。他们均患有代谢症候群，同时也是糖尿病、心脏病及中风等病症的高危险族群。

在为期12周的实验中，所有的参与者都要降低食物热量的摄取。其中半数的人食用全谷类食品，而另一半则食用精制谷物。研究结果显示：这两个组别平均都减重约8至11磅。然而，摄取全谷类食物者，比摄取精制谷类食物者，腹部脂肪减少情况更为显著。此外，食用全谷类食品的人，平均C反应蛋白(CRP)下降了38％，另一组的C反应蛋白则不变。

C反应蛋白是一种由肝脏产生的特殊蛋白。因为对肺炎球菌的C多醣体会有反应，因此称为C反应蛋白。在临床上，C反应蛋白被视为预测罹患心脏疾病的指标。

主导这项研究的博士潘尼．衣思顿(Penny
Etherton)指出：“这是首次临床研究证实，营养丰富的全谷类食品不仅可减轻体重，更可降低罹患数种慢性疾病的风险。”

多项研究证实全谷类饮食的益处

事实上，全谷类饮食对人体健康的益处早已受到医师及营养学家的肯定。哈佛大学公共卫生学院（Harvard School of
Public Health）早于2004年发表研究结果，肯定全谷类食品有助于心脏疾病的预防。

这项由正森（Majken K.
Jensen）博士所做的大型研究，分析了27,000多名年龄40-75岁的男性14年来的饮食和健康记录。其中发现每日全谷类食品摄取量最高(约40克)的男性罹患心脏疾病的风险，比每天只吃3克全谷类食品的男性减少了20%。而每天吃11克的麦麸，比饮食中没有加入任何麦麸的男性，也减少了30%罹患心脏病的机率。

此外，该学院于2006年所公布的“哈佛健康饮食金字塔（The Healthy Eating
Pyramid）”中，亦将全谷类放在金字塔的最底层。这代表着人们对它的摄取量应该越高。因为全谷类有麸糠层和饱含淀粉的芽层，人体无法快速消化全谷，因此不会造成血糖和胰岛素的迅速升降。由此可见，食用全谷类食品对人体真是好处多多!

如何在日常饮食中落实

一般来说，专家建议人们多吃如燕麦、糙米、大麦，而非精制谷类，如白面包等食品。因为全谷类食品保留更多的营养成分和纤维。当节食者食用全谷类食品瘦身时，其中所富含的纤维能使血糖更加稳定，同时降低C反应蛋白。

市面上所贩售的谷类食品种类繁多，但有许多并不是真正的全谷类食品。因此必须仔细的检查其营养成份。潘尼博士建议：购买粮食产品时，全谷的成份至少要有51％以上，才真正对人体健康有益。

而最好的全谷类食物包括裸麦面包、糙米、烘烤的小麦谷类食品和燕麦片等。若觉得燕麦糙米饭口感较硬，也可以用根茎类的地瓜、芋头来代替。其余如燕麦片、早餐谷物(cereals)和爆米花等都是很好的选择。