食谱:缤纷鲜美的蘑菇盛宴（图）

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一小把蘑菇中，蕴藏了大自然的精华，是非常鲜美的食物。各种蘑菇不仅口感鲜美、细腻嫩滑，营养价值也非常高，具有很强的保健功能。比如草菇富含维生素C，香菇可以提高心脏病人的免疫力，金针菇可以促进孩子大脑和骨骼的发育。蘑菇可以烹调成多种菜肴，每天吃点鲜蘑菇，不仅肉嫩味鲜，还可增加营养呢。

营养成分有“三高”

蘑菇营养丰富，味道鲜美，是一种高蛋白、低脂肪、健康的食物，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，经常食用可以很好地协调人体对其他营养的吸收，从而增加食物的营养效率。

蛋白质含量高
人们一般认为，肉类和豆类食品中才会有较高的动物蛋白和植物蛋白，其实蘑菇中的蛋白质含量也非常高，多30%以上，比一般的蔬菜和水果要高出很多。蘑菇富含18种氨基酸，其中人体自身不能合成、必须从食物中摄取的8种必需氨基酸，在蘑菇里都能找到，而且含量较高。有些蘑菇中蛋白质的氨基酸组成比例甚至比牛肉更好。研究发现，蘑菇的营养价值仅次于牛奶。

维生素含量高
每100克鲜菇中的维生素C含量高达206.28毫克，比富含维生素C的番石榴、柚子、辣椒等水果蔬菜还要高上2-8倍。维生素C对人体健康起着重要作用，能促进人体新陈代谢，提高机体免疫力；它还具有解毒作用，帮助如铅、砷、苯等有害物质排出体外，同时也有良好的抗癌功效。很多蘑菇中都含有胡萝卜素，在人体内可转变为维生素A，因此蘑菇还有“维生素A宝库”之称。一般的新鲜蔬菜和水果都不含维生素D，蘑菇却是个例外，并且维生素D含量非常丰富，能够很好地促进钙的吸收，有利于骨骼健康。

纤维素含量高 蘑菇中的纤维素含量远远超过一般蔬菜，可以防止便秘，降低血液中的胆固醇含量，减慢人体对碳水化合物的吸收。

烹调食用有门道

蘑菇中含有大量的蛋白质、维生素等营养成分，但它的热量很低，常吃也不会发胖。数据显示，如果人们每餐用100克蘑菇代替炒饭之类的主食，并且坚持一年，就算饮食结构不做任何变动，也可以少摄入1.8万大卡的热量，相当于减掉两公斤脂肪。

太白的蘑菇不要买
蘑菇一般生长在草灰里，看上去脏，摸上去有点黏糊糊的。如果看到一些雪白透亮、粒土未沾的鲜蘑菇，价格还很便宜，千万不要轻易动心，因为这很可能是用漂白粉泡过的。这种蘑菇当时很白，买回来搁置一段时间后颜色就难看了，吃起来味道也不好。

做菜时要切小一点
烹调时，应尽可能把蘑菇切得小一点，因为它的纤维素不仅不好消化，而且还会影响消化液进入其它食物。但是蘑菇浸出物、游离氨基酸和芳香物质却能增进食欲，促使胃液分泌，从而有利于更好地吸收其它食物。

煲汤既好吃又营养
蘑菇具有除了酸甜苦辣咸之外的第六种味道——鲜味，与其他食物一起烹饪时风味极佳。其中，煲汤既可以保持蘑菇的鲜味，又能把其中的营养成分充分保留。但也有一些例外，比如猴头菇宜用高温、旺火烧煮，香菇最好在热油里放入葱姜，翻炒3分钟左右；草菇最好别炒太久，以防止维生素C流失。另外，鲜蘑菇在清洗时别泡太久，防止其中的水溶性养分流失。

★白灼金针菇

配料：金针菇400克，青椒3个，香菜1根，葱、盐、酱油、食用油、胡椒粉各适量

做法：金针菇切根、洗净，青椒去蒂、切段；烧半锅清水，烧开后熄火，将金针菇投入烫煮20秒，取出沥干后装盘；加少量食用油在锅中加热，待油烧热，将青椒段、葱丝倒入锅中炒香后关火；趁热将油淋在金针菇上，再拌入盐、酱油、胡椒粉即可。

营养提示：金针菇中的赖氨酸和锌的含量特别高，常吃能补脑健脑。

★酿香菇

配料：新鲜香菇10个，五花腩100克，咸蛋1个，生粉15克，盐、糖、料酒、胡椒粉各适量

做法：五花腩切小块，放入搅拌机搅碎，然后放入15克生粉以及适量的盐、糖、料酒、胡椒粉后拌匀，做成碎肉馅；香菇洗净、沥干、去根，倒扣过来呈碗状，然后将碎肉馅铺在香菇底上，并在上面嵌入咸蛋黄；将香菇放入锅中蒸8分钟即可。

营养提示：多吃香菇不但可以降低胆固醇、降血压，还能起到抑制肿瘤细胞生长的作用。

　　★蚝油草菇

配料：草菇300克，蚝油10克，水淀粉5克，葱、姜、料酒、盐、糖各适量

做法：将草菇洗净，葱洗净、切段；将清水在锅中煮沸，投入草菇，煮沸至草菇收缩后，捞起沥干；油置炒锅内烧热，放入葱、姜爆香，投入草菇炒匀，加料酒、蚝油、盐、糖、水淀粉，用旺火炒至汁稠，装盘即成。

营养提示：草菇中的蛋白质含量比一般蔬菜高好几倍，是很好的蛋白质来源，有“素中之荤”的美名。

配料：鸡腿菇300克，剁椒酱若干，香菜1根，葱、姜、油、料酒各适量

做法：鸡腿菇洗净，锅中把清水煮至沸腾；将鸡腿菇投入沸水中烫熟，在盘中摆成圆形；在热的油锅中爆香葱、姜，放入剁椒酱，用小火翻炒爆香，洒一点水后小煮3分钟，淋在摆好的鸡腿菇上。

营养提示：鸡腿菇其形如鸡腿、口感似鸡肉，被誉为“菌中新秀”。

配料：牛脊侧肉250克、茶树菇100克，红椒1个，青椒1个

做法：将牛肉切丝，用盐、黑胡椒粉、柠檬汁、蛋清和少量生粉腌渍30分钟；红椒、青椒洗净、切丝，茶树菇泡发、切段；锅内下油，烧至七成热后迅速倒入姜、牛柳滑熟，盛出待用；重新起油锅，烧热后放入红椒丝、青椒丝爆香，再倒入牛肉和茶树菇。

营养提示：茶树菇对肾虚尿频、水肿、气喘、健脾胃、止泻、清肺热都有独特的辅助治疗效果。