压力 自我警觉与调适

mincheng

现今社会流行一句话："什么都涨，只有薪水不涨。"因此获得一份较高薪的工作变成是一件很重要的事。但现在想要应征工作几乎都要考试，例如公务人员、教师、英检等等，还有即将到来的大考"烤季"。各式各样的考试，随之而来的压力，必然充斥着每个角落。

压力本来是促使人类进步的重要原动力，然而过多的压力却会对人类身心健康造成很大的问题。因此了解人类承受压力的反应，是压力管理的第一要件。这些反应包括情绪、身体、行为三个层面。

●情绪的反应包括焦虑、紧张、挫折与愤怒、退缩与忧郁、与人隔离和疏远，或者容易与人起冲突、人际关系紧张、注意力不集中。

●身体的反应包括血压增高、胃肠不适（拉肚子、便秘）、身体容易疲累、记忆力变差、冒汗、头痛、失眠、颈部僵硬等。

●行为的反应包括生活习惯改变、无法做决定、逃避工作、工作效能下降、暴饮暴食或是食欲减退导致体重减轻、增加酒精与药物的使用与滥用、容易生气、破坏物品等。

若任由上述的症状发展，很容易进展到精神疾病包括忧郁症、焦虑症以及睡眠疾患等，甚至出现自杀的举动，徒留遗憾。

◎要如何因应压力？

首先就是找出压力源，想办法去改变它。可用的方式包括改变生活型态及良好健康行为、克服非理性思考、渐进式肌肉放松法、腹式呼吸、生理回馈、运用行为改变技术、运动、静坐、芳香疗法、按摩等等。

比如说面对考试，我们多少会有一些非理性的想法，把考试的结果夸大，彷佛考试失败后，人生再也没有希望。

俗语说"留得青山在，不怕没柴烧"，至少我们必须避免身心健康因为这个考试而变糟，规律的生活、适度的休息及运动，配合一些放松的技巧，便可以让压力减轻。

◎下面简单介绍两种常用的放松技巧：

●渐进式肌肉放松法

可以从头到脚或者从脚到头，将身体每一个肌肉依序以这样的方式进行放松。

首先拉紧肌肉约5-7秒，但勿紧到使自己受伤；紧张部份的练习，特别注意紧张的感受。

接下来慢慢地放松肌肉约15-20秒，放松部份的练习，让自己感觉精神和身体一样松弛下来，享受舒缓的感觉；加点想像会更好，譬如垦丁的沙滩、阳光，脑子里千万不要出现考试的影像。

分辨并感觉肌肉分别处于紧张状态与放松状态时的差别，找出属于自己个人放松的感觉：例如热热的、轻飘飘等等。

●腹式呼吸

找个舒服的位置，或坐或躺，一手放在腹部，一手放在胸部，由鼻子吸气，嘴巴吐气，注意下腹部的手随着呼吸起伏，想像胸腹之间的横隔膜，吸气时，将横膈膜往下，胸部及腹部自然扩张，气体流入胸腔，吐气速度越慢越好。

每天练习3到5分钟，进食后30分钟内不要练习，不是焦虑、紧张、生气才用，应该从平常练起。

除了练习放松的技巧外，必须要培养生命的广度，不要把自己的人生看得那么狭隘。

如果真的已经生病了，还是要寻求医师的帮助。