均衡饮食防癌 你可以做到

sandunes

早在1981年，就有学者指出，西方国家中约有35%的癌症与不当饮食习惯有关。许多研究也发现，不同食物组合的健康饮食，在癌症预防上也扮演重要角色。

健康饮食提供身体抗氧化能力，协助清除自由基和避免慢性疾病发生的营养素，包括维生素和矿物质，如叶酸、维生素C、E、B12、B6、和矿物质铁、硒、锌等。科学家进一步发现，赋予蔬果和植物亮丽颜色和特殊气味的植物素，可能也是食物防癌能力之一。以下列出几个重要抗癌食物：

1.莓果类：包括覆盆子、野生蓝莓、草莓、蔓越莓和黑莓等。大部分莓果类是多酚类的很好来源，并富含维生素C、叶酸及纤维质，提供身体抗氧化及防癌能力。

2.十字花科蔬菜：包括青花椰菜、白花菜、高丽菜、包心菜、球芽甘蓝、萝卜等。此类蔬菜含丰富吲哚（indole）植物素，能预防肿瘤发展。烹调时，最好用蒸或快炒，减少植物素流失。

3.葱蒜类：包括大蒜、洋葱、青葱等。一些摄取大量大蒜的地区，居民得消化道癌症比率较少。大蒜和洋葱含特殊含硫植物素，具抗癌能力。大蒜还能中和致癌物亚硝酸盐。

4.绿茶和红茶：含大量儿茶多酚，具抗氧化能力，阻止自由基在生物系统中所造成的伤害。

5.番茄：番茄除了富含具有抗氧化能力的维生素C外，也含茄红素。在摄取多量番茄或番茄酱的国家，摄护腺癌发生率较低。食用时，最好先烹调过，以提高茄红素的利用率。

6.黄豆：黄豆和黄豆制品普遍使用于东方国家。黄豆富含异黄酮素，又叫植物性雌激素。亚洲妇女乳癌罹患率较西方妇女低，重要因素来自于大豆制品。另外，也有许多研究报告指出，饮食中大豆摄取和降低摄护腺癌有明显关系。

7.富含纤维的食物：包括谷类、全麦面粉、豆类、蔬果等。此类纤维会吸收水分，膨胀，增加粪便体积，减少胆酸和其他致癌性物质浓度。燕麦、麸及其他蔬菜含水溶性纤维，这类纤维素吸水形成胶状物，可促进胆酸和其他致癌物质的排除。

8.红辣椒：红辣椒的主要刺激性成分为辣椒素。南美洲罹患胃癌、肠癌机率较美国低，可能原因之一是居民平日饮食使用较多辣椒食品。辣椒素具抗氧化能力，且会干扰亚硝酸胺形成，另外，它会保护肺部细胞免于抽菸内的致癌物质攻击，降低肺癌罹患率。

9.柑橘类：柑橘类水果含丰富维生素C和其他植物素，如类胡萝卜素外，也含柑橘类柠檬素，可协助身体对抗各种癌症。

10.富含β-胡萝卜素的食品：地瓜、南瓜、胡萝卜、茄子、红黄甜椒是很好β-胡萝卜素来源。经常食用，藉由抗氧化能力可减少一些癌症发生。

虽然每种食物在防癌上有其特殊效用，但研究也指出同时被食用时，会产生协同效果。换言之，在抗癌上，同时摄取多种食物较单样食物有较大效用，因此防癌饮食中最关键的就是均衡饮食。