新陈代谢症候群之饮食调整（图）

jiasongyun

　

　前言

生活的富裕及饮食与生活型态改变，造成现代人吃得好、动得少，很多人年纪轻轻，就已出现体重高、血糖高、血脂高、血压高等现象，导致日后心血管疾病及糖尿病发生率也逐年增加。研究发现，这些疾病和胰岛素阻抗有密切关系，世界卫生组织将此四大组合称之为新陈代谢症候群，简称代谢症候群。强调它本身目前不是疾病，但建议在疾病发生前，提醒这些民众赶快及早开始实施预防措施，达到所谓"预防重于治疗"的理念。今天文章中主要着重在"饮食调整"。

饮食调整首要工作是减重，但减重的方式相当多，坊间要求计算卡路里减重计划在现实生活中执行起来十分困难，除非你随身携带食物热量对照表。其实只要记得四个基本原则就可达到减重的目标。饮食调整原则：三低一高：低油、低糖、低盐、高纤维为饮食原则。细述如下：

低油

胆固醇过高是现代社会盛行的富贵病，胆固醇过高也是心血管疾病的重要独立危险因子，胆固醇过高者每降低1%胆固醇，便可降低2%心血管疾病的罹患风险。20
岁以上健康者的正常总胆固醇值应低于200 mg/dl、好的胆固醇HDL-C (高密度脂蛋白胆固醇)应高于45
mg/dl、坏的胆固醇LDL-C (低密度脂蛋白胆固醇) 值应低于130 mg/dl 及三酸甘油脂值应低于150
mg/dl；其中有心血管疾病史的人，LDL-C (低密度脂蛋白胆固醇)值应低于100 mg/dl。

1.少碰反式脂肪酸，意即含氢化油脂的食物要拒绝。如：少喝奶茶或不喝奶茶；除非是用红茶加鲜奶混合而成。否则"奶精"并不是奶制品，而是一种氢化油脂的植物油，含有许多反式脂肪酸，可能增加罹患心肌梗塞、动脉硬化等心血管疾病的机率。少吃含酥油或人造奶油制品的面包，许多糕饼面包店为了降低成本、制作方便，喜欢采用酥油。其他，如：微波炉爆玉米花、美乃滋、甜饼干等；总之买食品前须仔细阅读包装上的标示；注意反式脂肪酸的含量。

2.饱和脂肪是一种不健康的油脂，通常存在于动物性食品中，像是肉与乳品中，起士、香肠，以及奶油都有大量的饱和脂肪。根据最新研究显示，如果你吃大量饱和脂肪，可能罹患肠癌的风险较高。

3.尽量少到"吃到饱"的火锅店或餐厅用餐："吃到饱"的饮食习惯，不知何时引进来的，这是非常不良的饮食习惯。无形中吃进了大量的热量，身体为了消化这些过多的食物，将会转化成脂肪的方式贮藏。

4.饮酒要节制：许多饮酒人士完全不知道啤酒喝过多，会转化三酸甘油脂堆积成皮下脂肪，造成所谓脾酒肚。

5.隐藏性脂肪要注意：许多高油脂、高热量的食物，但外表并不油腻，这些含隐藏性脂肪食物的共同特征是吃起来特别香、口感好，容易在不知不觉中吃下更多。如：烧饼、丸子、饺类、白吐司、牛小排、蜂蜜蛋糕、丹麦面包、小西点(蛋卷、凤梨酥类)、肉松、豆干等。

6.烹调方式：少碰使用炸、煎、炒三种烹调方式的食物。吃面时最好选择汤面，最好只吃面不喝汤，干面会放肉燥，含脂量特高，切记不要放太多。

7.低油，不是叫你不吃油，而是希望用健康的脂肪代换不健康的脂肪。如用橄榄油、芥花油、苦茶油、酪梨、坚果类、深海鱼油等都含有健康的单一不饱和脂肪酸。

8.选择富含ω-３(DHA、EPA)脂肪酸的鱼。如：鲑鱼、鲔鱼、沙丁鱼、鲈鱼、花枝及牡蛎等鱼贝类等，其中又以鲑鱼的含量最多。

低盐

由于我们每天所吸收的盐分，75～80%来自加工食物，因此要特别留意这类食品的含钠量。尤其是"隐藏性盐分"是最容易被大家忽略，像是腌渍物、味精、豆瓣酱、味噌、蕃茄酱、胡椒盐等调味料就含有大量的"隐形盐分"，摄取过多会对肾脏、心脏造成代谢负担，可使用香辛调味料，取代过多的盐。若有血压高的问题，更应该减少盐分的摄取。一般正常人每日可食用的盐是7～9g。

低糖

摄取过量糖类与精制碳水水化合物，是当今社会最危险的饮食方式。因为这些由白面粉制成的食物，会快速的被消化吸收；突然升高的血糖促使胰脏分泌胰岛素来清除血液中的糖分然后进入细胞内。用不完则转换成脂肪贮藏导致肥胖。

1.少吃"隐藏性的糖"：甜食，如：糖果、苹果派、饼干、蛋糕、洋芋片。不甜的食品，如：调味料、沙拉酱、冷冻食品、饼干及零食等。

2.用全谷食品代替精制面粉，如：小麦、燕麦、糙米、小米等。

3.不吃正餐，肚子会饿，于是有人随时准备零食、凤梨酥、饼干，自以为吃得很少，殊不知这些食物，才是隐藏着糖的元凶。

高纤维：

1.政府宣导"天天五疏果"，目的是疏菜、水果提供了三种对抗疾病的利器；抗氧化作用、高纤、对抗疾病的天然物质。

2.大量食用各式各样的天然农产，多吃红、黄、绿的蔬菜和适量水果。

3.摄取全榖类代替精致谷类，如：煮饭时，加点糙米一起煮、以豆类代替肉类、水果连皮吃，不须打果汁等。

4.膳食纤维的功能：刺激肠道的蠕动让排便顺畅、不产生热量，协助体重控制、延缓饭后血糖上升速度、预防肠憩室炎、减低血管硬化、减少胆固醇吸收、降低癌症罹患率。

结论

有个有趣研究，是针对某些过重的爱美人士接受"腹部抽脂减重塑身手术"前后的比较，其将来发生心血管疾病的机率。结果即使是经由抽脂减重塑身手术后变苗条了，但其未来罹患心血管疾病机率是一样的。这告诉我们外表虽减重了，仅仅只是减少了皮下脂肪，但内脏脂肪却没有改变多少，所以将来发生心血管疾病的机率是一样，千万不要被外型体态所迷惑。还是要在"饮食调整"多下点功夫。健康的饮食要三低一高：少盐分摄取、少吃太油避免油炸食物及太甜的饮料、减少碳水化合物摄取、多吃新鲜蔬果及未加工的五谷杂粮，肉类则以鱼类及家禽类为主。
健康饮食并不是短期的养生食疗，而是终生的志业，与大众共勉。