花小钱吃出健康

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花小钱吃出健康
不景气要如何缩衣节食，又能吃出品质、吃出均衡？10个do's、5个don't，让你省钱营养不打折。
康健３５期
文／黄惠如
连日的雨，反映人们心中的阴霾，景气持续看坏，苦日子要怎么过下去？
　操掌家中饮食大计的女性，更让天气搞得心烦气躁，「菜价又要涨了，」一位住在台北北投的职业妇女陈姿含说。
　面对不景气，要如何缩衣节食，又能吃出品质、吃出均衡？
　「不景气刚好可以回到健康的粗食主义，」振兴医院营养师谢宜芳说。
　也就是说，简单自然、少加工的饮食方式，本来就是营养专家们一直推崇的饮食习惯，趁此经济低潮，刚好可以改变过去过度纵容的饮食习惯。
　而且资源本该珍惜。过去可以不在意随手丢弃的食物，现在更要学会仔细利用，心生珍惜。
　以下是综合营养师、烹饪老师们的诸多建议，归结10个do's、5个don't，割舍不必要的包装与口感，让饮食回到最基本，也是最健康、惜福的样子。

1.        做好采购计划
采购的方法是省钱的第一步。首先清理你的冰箱，看看还剩下哪些菜，然后坐下来，拿出一张纸，做采购计划，别因为特价就见猎心喜，大买特买。
「连每天出门穿什么衣服，都需要计划，吃东西当然要计划，」台北医学院副教授张仙平说。
2.        耐放的食材大量购买
　怎么计划？
　耐放的食材如白萝卜、洋葱、马铃薯等，可以在大卖场一次购足；搭配性高的食材如小黄瓜、胡萝卜、西洋芹，也可以多买一点。
　但叶菜类既有营养上的需求，又不耐放，便不能省，每两三天就近购买，台大医院营养师翁慧玲建议。
3.         食材多变化
　也可发挥创意，想想各种食材可以怎么变化，再决定买的份量。
　如烹饪老师连爱卿买了莲子后，除了将莲子做成莲子排骨汤，剩下的莲子烩一烩，做成甜点；如果还有剩，放进电饭锅里，和白米饭一起煮，成为杂粮饭。
　又如一整条鱼，鱼头可切下来，加个蛋包，煮成鱼汤；鱼身可清蒸；吃剩的鱼骨，又可以熬高汤。
　吃素的谢宜芳营养师平常吃黄豆糙米饭，剩下的饭加点水，成为黄豆糙米粥；如果还有剩，她还放点黑糖、黑芝麻粉、花生粉，打成米浆当早餐。
4.        肉类不同部位、不同价钱
　肉类是重要的蛋白质来源，成长中的孩子不能缺。
　但可以利用肉类专卖店或生鲜超市，根据自己的菜单，选择不同部位肉品，精打细算一番。
5.        做好分类、储存
　食物买回来之后，最重要的就是储存。先将肉类分切放在保鲜盒内，如两天内还不会食用的部份，就放入冷冻库内，待要吃的前一天，再拿下来放入冷藏。
　叶菜类用报纸包好，放入冰箱的底层；萝卜、洋葱等根茎类蔬菜，放在有孔的篮子里，保持通风、干燥即可，不必放在冰箱占空间。
　冷冻库因为利于食物存放，更容易成为「仓库」，常常被挤到后面的几颗鱼丸，永不见天日。所以建议你，把刚入库的食物往后摆，旧的食物往前移。
6.        早餐自己做
　如果一家四口，全都在外吃早餐，花费相当可观，更何况早餐店的三明治往往太油、蛋白质又太高，不仅增加体重，长期也对肾脏造成负担。
　在家吃早餐一点都不麻烦。西式早餐可以冲个牛奶、麦片，煎个荷包蛋；或是馒头夹蛋配优酪乳；或换个口味，将洋芋水煮后，切开夹起司，再配上前一晚洗好、切好的生菜色拉。
　中式用电子锅的定时器煮粥，把虾仁丢入打好的蛋汁里，做个蒸蛋，再烫个青菜。
　无论景气多差，早餐都要吃水果。尤其是富含维生素C的水果，如蕃茄、橘子、奇异果，因为维生素C的任务是「发动身体的引擎」。
7.        午餐选自助餐或面摊
　「有选择性的比没有选择性的好，」翁慧玲营养师说。
　因为有选择性的餐点，如自助餐、面摊，可以自行搭配，以达到营养均衡，比吃便当、炒面、炒饭恰当。
　选择自助餐时，可以用一主食（如黑胡椒肉片）、一半荤素（如青椒炒牛肉）、两道青菜为选择原则；吃面摊可以用阳春面加点一道烫青菜，即可保持营养均衡。
8.        晚餐常开伙
　晚餐常开伙，也是省钱的良方，而且从营养观点，晚餐本该吃得更简单、清淡，自己做更好。
　连爱卿老师建议，应该在前一天就想好要要做的菜。蛋白质类食物虽然较贵，如果经过精算，全家吃得愉快，又不会太花费。如煎个鱼，或每人一尾明虾、或是两片羊排，再搭配几道青菜与开胃菜。
　家里也可常备各式拌酱，如中式肉燥，可以紧急下面或蒸蛋；或是意大利肉酱，也可以拌面。
9.        饮料、冰品自己做
　红茶、绿茶、果汁都可以自己做（可参考康健杂志2000年7月「喝一杯清凉活力饮料」），再用保鲜罐带出来；过熟的水果也不要丢掉，可以切块直接放冷冻库，然后打水果冰沙。
10.        台风天教战守则
　台风天一来，往往蔬菜价格大涨，连爱卿老师建议，可以买台湾土产、价格一向平稳的地瓜叶。根茎类蔬菜、冷冻蔬菜，也可短暂救急，翁慧玲营养师说。
　现在你已经学会安排你的饮食，但还是要提醒你，就算为了省钱，也不能妥协的正确饮食观。

1.        剩菜一热再热
　为了不浪费，许多人常常会把剩菜一热再热，这会增加食物中毒的危险。
　「省钱也要吃得新鲜、卫生，」连爱卿老师说，一般而言，鱼肉建议当天吃完，肉类则可以放两、三天而已。
2.        常吃加工肉品或罐头
　加工肉品、罐头通常有太多的钠、太多的油，绝对不能长期以罐头、加工肉品代替生鲜肉，谢宜芳营养师强调。
3.        炒菜完的汤汁加水成为汤
　有些人为了节省，也以为炒完菜后的汤汁很营养，便直接加水成为另一道汤。
　殊不知这些汤汁有许多剩余的油，会让那道汤热量太高。
　其实家里可以常备金针菇、木耳、香菇等，加个肉丝，就可以成为一道好喝的汤品。
4.        洗完水果再洗菜
　洗菜的时候，往往洗好水果后，觉得水还很干净，可以再洗蔬菜，可是这反而增加交叉污染的危险。
　可以在流理台旁放个水桶，接住洗水果、洗菜的水，可以拿来拖地、抹桌子、浇花。
5.        干脆叫便当
　便当里的菜色固定，往往蛋白质太多，脂肪、盐分都太高，偶尔救急还勉为其难，若天天靠便当度日，难保慢性病提早上身。
　养成习惯就非负担，而且这种习惯更对一生的健康有益，何不换个角度想，让健康、惜福的饮食习惯持续下去。
:lol: