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一盘就吃饱,清爽低脂沙拉餐(组图)

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发表于 2014-7-2 21:04:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
来源:杨桃文化

随着夏天脚步来到,餐桌上的料理也开始转变,清爽低负担的轻食渐占上风,而以各式蔬菜为主的蔬食沙拉更是大受欢迎,不过,只有蔬菜为主的沙拉太过单薄,当作正餐似乎份量不足,还要烦恼该搭配些什么来填饱肚子?

其实,只要在蔬菜沙拉里加点肉类或淀粉类等食材,不但能提升饱足感,营养指数也大幅提升,更重要的是——简简单单,一盘的份量刚刚好,吃得健康又丰富!

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饱足感UP!

加入根茎类

根茎类蔬菜富含淀粉,可以增加料理的饱足感,无论是南瓜、地瓜、马铃薯、萝卜、洋葱、甜菜、芦笋等,都是很适合加入沙拉中的食材。

HK95-pn02.jpg

利用米面类

以面粉制成的通心粉、米制成的河粉等米面加工品,味道都是单纯的原味,拌入酱料搭配蔬菜食用,清爽中又富咀嚼感,提升饱足度的效果极佳。
HK95-pn07.jpg

增添肉类海鲜
肉类和海鲜有丰富的蛋白质,汆烫或煎熟后加入蔬食沙拉盘,不但可以增加饱足感,口感风味也大幅提升,营养含量也更丰富。
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搭配面包吐司
以吐司和面包搭配沙拉,可以将吐司、面包切丁烤酥,撒入沙拉中增加口感,也可以直接沾着沙拉酱汁来吃,或者煎个金黄可口的法国吐司,和蔬食沙拉都很百搭。

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 楼主| 发表于 2014-7-2 21:10:24 | 显示全部楼层
HK95-pn19.jpg
水波蛋菠菜沙拉
<材料>

菠菜嫩叶        100公克
鸡蛋                1颗
黄甜椒            1/4颗
牛番茄            1/4颗
橄榄油            1大匙

盐                    少许
白醋                少许
<调味料>
原味优格        50公克
黄芥末酱        1小匙
蜂蜜                1/2小匙
盐                    1/4小匙
<作法>
1. 黄甜椒去籽、洗净并切片;牛番茄洗净、切片;调味料拌匀成酱料,备用。
2. 备滚水锅,加入材料B盐和白醋,改小火,打入鸡蛋,以筷子将蛋白周围绕圆,煮至5分熟,捞起,备用。
3. 菠菜嫩叶加入少许盐和橄榄油拌均,与黄甜椒片及牛番茄片一起盛盘,摆上作法2水波蛋,淋入酱料即可。

大厨小提点
要做出好看的水波蛋,一定要滚水锅中加入醋和盐,醋的作用在鸡蛋更容易凝固,盐则可提高沸点,烹煮时千万不能用大火,否则蛋白容易散开,无法成形。





法国吐司培根沙拉盘
<材料>

法国面包        3片
鸡蛋                1颗
牛奶                20公克
巴西里末        1/4小匙

培根                1片
综合生菜        100公克
绿节瓜            20公克
红甜椒            20公克
橄榄油            1大匙
<调味料>

盐                    1/4小匙

橄榄油            1大匙
盐                    1/4小匙
粗黑胡椒粒        1/4小匙
<作法>
1. 绿节瓜刨薄片、红甜椒去籽后切条,与综合生菜一起洗净,沥干水分,加入橄榄油轻轻拌匀,备用。
2. 取材料A鸡蛋、牛奶、巴西里末、调味料A盐,打散拌匀,放入法国面包片浸泡约1分钟。
3. 取平底锅,放入培根片煎至酥香,取出切小丁;原平底锅续入作法2吸满蛋汁的法国面包片,以中小火煎至两面呈金黄色,取出盛盘,备用。
4. 于作法3法国面包成品盘摆入作法1生菜,撒上作法3培根丁,搭配拌匀的调味料B食用即可。
大厨小提点
用口感比较硬的法国面包来做美味的法国吐司,可以让面包体吸入更饱满的蛋汁,煎出来更是香软可口,也可以使用一般吐司片来制作,蛋汁中也能加入少许不同种类的糖来增添风味。

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鸡肉苹果优格沙拉
<材料>
鸡胸肉            100公克
综合生菜        100公克
红萝卜            20公克
苹果块            1/4颗
粗黑胡椒粒        1公克
橄榄油            1大匙
<调味料>
原味优格        300公克
盐                    1/4小匙
<作法>
1. 鸡胸肉洗净,放入滚水锅以中小火汆烫至熟,取出静置冷却,拆粗条状,备用。
2. 综合生菜洗净,沥干水分,加入橄榄油轻轻拌匀;苹果去籽、切片;红萝卜洗净、去皮后切丝;调味料拌匀成酱料,备用。
3. 将作法1~2所有食材盛盘,淋上酱料,撒上粗黑胡椒粒即可。
大厨小提点
鸡胸肉是很健康营养的部位,因为它的油脂含量很低,但也因为这样,肉质比较容易柴涩,所以汆烫时间不能过久,只要筷子可轻插过鸡胸肉最厚的地方,就可以把它捞起。


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鲔鱼通心粉沙拉
<材料>
罐头鲔鱼        100公克
通心粉            50公克
综合生菜        100公克
牛番茄            1/2颗
橄榄油            1大匙
<调味料>
橄榄油            1大匙
柠檬汁            1大匙
盐                    1/4小匙
粗黑胡椒粒        1/4小匙
<作法>
1. 综合生菜洗净,沥干水分,加入橄榄油轻轻拌匀;牛番茄洗净、切块;调味料拌匀成酱汁,备用。
2. 备滚水锅,加入少许盐,放入通心粉以大火烫煮至熟,捞出冲冷水,备用。
3. 取作法2通心面,倒入罐头鲔鱼和作法1酱汁搅拌均匀,备用。
4. 将综合生菜、牛番茄片堆叠摆盘,盛入通心面即可。
大厨小提点
挑选鲔鱼罐头时,有水煮和油渍两种,水煮的热量低、口味清淡,使用前要把水挤干;油渍的咸度高、香气比较足,使用前可以把油挤干,或者直接拌入使用,但热量相对较高。

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泰式鲜虾沙拉
<材料>
草虾仁            100公克
泰式凉粉        100公克
综合生菜丝        100公克
小番茄            2颗
香菜末            5公克
花生碎            10公克
<调味料>
泰式甜鸡酱        200公克
柠檬汁            10㏄
<作法>
1. 草虾仁去肠泥、洗净;综合生菜洗净;小番茄洗净、切对半;调味料拌匀成酱料,备用。
2. 备滚水锅,放入泰式凉粉以大火汆烫至熟,捞起;原滚水锅续入作法1草虾仁,以中火汆烫至熟,捞起,备用。
3. 取作法2烫好的草虾仁和泰式凉粉,一起倒入酱料搅拌均匀,备用。
4. 将作法1综合生菜、小番茄以及作法3草虾仁凉粉一起盛盘,撒上花生碎和香菜末即可。
大厨小提点
草虾仁建议购买新鲜的带壳草虾,买回家自己剥壳使用,除了鲜度比较好判别之外,也比较不容易像虾仁容易有添加物的疑虑。


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 楼主| 发表于 2014-7-2 21:12:29 | 显示全部楼层
HK95-pn33.jpg

日式蒟蒻蔬果沙拉
<材料>
蒟蒻                100公克
苹果                1/2颗
枣子                1颗
罐头水蜜桃        1颗
萝蔓生菜        100公克
小红萝卜        1条
青花椰菜        50公克
<调味料>
市售日式和风酱    2大匙
<作法>
1. 萝蔓生菜洗净、切小块;苹果、枣子去籽后切块;罐头水蜜桃切块,备用。
2. 青花椰菜和红萝卜放入滚水锅中,以大火汆烫至熟,捞起冲冷开水至凉,备用。
3. 将蒟蒻和作法1~2所有食材盛盘,淋上市售日式和风酱即可。
大厨小提点
如果家里没有日式和风酱,也可以简单的以柴鱼酱油或薄盐酱油为基底,加入白醋、柠檬汁、味醂、香油以及熟白芝麻调制,比例可依个人喜好调整。

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野菇马铃薯沙拉
<材料>
马铃薯            1颗
鲜香菇块        100公克
杏鲍菇块        100公克
鸿喜菇            100公克
蘑菇块            50公克
综合生菜        50公克
青花椰菜        30公克
玉米笋            2支
牛番茄            1/4颗
洋葱碎            5公克
蒜碎                2公克
橄榄油                    1大匙
<调味料>
义式陈年红酒醋    1大匙
义式综合香料        1/4小匙
盐                            1/4小匙
<作法>
1. 马铃薯去皮、洗净,切大块,放入滚水锅中,以大火煮约3分钟至熟,捞起沥干,备用。
2. 综合生菜洗净,沥干水分,加入橄榄油轻轻拌匀;牛番茄切片;青花椰菜、玉米笋放入滚水锅中汆烫至熟,捞出备用,备用。
3. 取锅,倒入橄榄油,加入洋葱碎和蒜碎以中火爆香,放入鲜香菇块、杏鲍菇块、鸿喜菇、蘑菇块、义式综合香料拌炒均匀,炒至菇类表面呈金黄色,加入盐拌匀调味,熄火起锅,备用。
4. 将作法1~3所有食材盛盘,淋上义式陈年红酒醋即可。

大厨小提点
蒸熟的马铃薯块也可以再用平底锅煎至表面上色、焦香,吃起来的风味更有层次;材料中的菇类也可以自行变换搭配,但不要只使用单一品种,否则口感和味道不够丰富。

HK95-pn31.jpg

南瓜优格沙拉
<材料>
南瓜                1/4颗
综合生菜        100公克
鸿喜菇            30公克
红萝卜            30公克
橄榄油            1大匙
粗黑胡椒粒        1公克

<调味料>
原味优格        300公克
盐                    1/4小匙
<作法>
1. 南瓜去籽、洗净后切块;红萝卜去皮、洗净后切块;综合生菜洗净,沥干水分,加入橄榄油轻轻拌匀;调味料拌匀成酱料,备用。
2. 烤箱预热,放入作法1南瓜块以180℃烤20分钟,再放入红萝卜块和鸿喜菇继续烤3分钟。
3. 将作法1~2所有食材盛盘,淋上酱料、撒上粗黑胡椒粒即可。
大厨小提点
原味优格也可以任意换成喜欢的优格口味;材料中的南瓜也可以换成地瓜,动点心思就可以让你的沙拉盘更多变化组合,作法2中用烤箱来烤南瓜,风味会比水煮或蒸得更浓郁,表面也会有微焦的香气。

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