快乐食谱－鸡肉篇

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快乐食谱－鸡肉篇
现代科学已经证实，食物不只提我们活动的能量及必须营养素，也主宰着我们的情绪。
　从这个月起，《康健杂志》将以12种「快乐食物」为主角，为读者们推出营养、健康、易做的「快乐食谱」，让「吃」这件民生大事，成为最容易实践愉快生活的方法。
康健36期　作者／谢晓云　摄影／黄宜慧
　多久没有停下匆匆的脚步，找机会做一件让心情愉悦的事？
　塞在抽屉中的电话簿，上面的名字在记忆里愈来愈模糊，更记不得，上次和朋友联络，是何年何月。
　生活中其实充满创造快乐的机会，例如问候一下失联已久的老朋友。
　不妨趁着秋意正浓、凉风徐徐，在家里办个party，邀朋友小聚，共享美食也闲话家常。
　　快乐食物──鸡肉　　
　欢乐的时光更应该吃些能带给人快乐的食物。这个月推荐的快乐食物是「鸡肉」，它含有维持神经系统健康、消除烦躁不安的维生素B12。
　维生素B12中因为含有主要矿物质──钴，而呈现红色，所以又称「红色维生素」，也是唯一含有钴的维生素。维生素B12和叶酸一起作用，是人体制造红血球时不可缺少的营养素。当我们体内缺乏维生素B12时，就会出现恶性贫血、经期不顺、食欲不振及记忆力减退、痴呆等脑部障碍问题。
　再者，维生素B12和我们的睡眠品质也大有关系。晚上睡不好，白天顶着浑沌的脑袋、拖着疲惫的身躯，大概想快乐也high不起来。还好，国外的研究发现，维生素B12在对抗失眠上有很大的帮助。一些难以入睡或是常在夜半醒来的人，服用维生素B12后，能让他们的睡眠恢复常态。
　由于植物性食物中几乎不含维生素B12，只有紫菜及海藻类中有，所以不吃奶蛋的全素者特别容易缺乏，必须遵循医师或营养师的指导补充。
　至于哪些食物含有维生素B12？包括动物肝脏及肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鸡蛋、牛奶、奶酪、乳制品等都是良好的来源。
　在深秋的假日，和朋友订个约会，顺道端上让人吃了就有好心情的美食：先用这次的主角──鸡肉做一道「香烤鸡腿」，搭配色彩艳丽的甜椒，这个看起来赏心悦目的蔬菜中富含维生素C、β胡萝卜素及蕃茄红素等抗氧化物质，保护你让癌症不上身。
　难得在家自己做菜，多准备些蔬果，补充平常外食吃不够蔬菜的失衡。这一道「蔬果鸡丝色拉」里加入大量南瓜子、杏仁、葡萄干等健康果仁。南瓜子和杏仁都是抗老化高手──维生素E的良好来源，怕老的人不能缺少它们。
　另两种富含维生素B12的食材──蛋及奶酪卷在春卷皮及紫菜中，配上爽口的芦笋及胡萝卜，这一道「五彩奶酪卷」很适合在party或野餐中食用。
　一餐饭的尾声不能缺少完美的句点，饭后甜点「水果锅饼」色彩可爱迷人，甜而不腻的滋味，绝对让客人对这次约会留下温馨回忆。
　享受美食，交流感情，创造简单的快乐原来很轻松、自在。
蔬果鸡丝色拉（6人份）
材料：
鸡胸肉100克、生菜半颗、紫高丽菜50克、小蕃茄50克、玫瑰桃（或水蜜桃）1颗、健康果仁1包
做法：
1.将煮熟的鸡胸肉撕成丝状备用。
2.生菜、小蕃茄、玫瑰桃洗净后切片；紫高丽菜洗净后切成丝状。
3.将所有材料放入色拉碗中，淋上适量色拉酱，再洒上健康果仁即可。
【康健小秘诀】可以用橄榄油1大匙、柠檬汁半茶匙、盐半茶匙、黑胡椒1/4茶匙拌成调味料，代替色拉酱。
营养分析（1人份）
热量68.85卡、蛋白质5.69克、脂肪2.93克、醣类6.31克、纤维4.11克、胆固醇10.81毫克、维生素C18.71毫克、钙21.52豪克、铁3.08毫克