挡不住的优格魅力

Denise

挡不住的优格魅力
吃优格、做优格近来蔚为风潮，
究竟这个被回教信徒称为「先知的饮料」、法国人誉为「长寿牛乳」的乳品，对身体有什么功效？该怎么健康吃优格？
　　　　　　　　　　　　　作者：张晓卉
　进入盛夏，乳品市场也随着气温升高而热闹滚滚。迥异于往昔以鲜乳为主流，这几年最发烧的乳品非优格莫属。
　说实在的，吃起来酸酸的优格，并非老祖宗留给我们的传统食物。不过拜近几年健康意识抬头，以及商家将优格包装出百变风貌，从低脂到绿茶、从果粒到冰沙、从AB菌到晶球，让台湾人也渐渐接受这种舶来食品，去年国内的鲜乳市场只成长1％，而优酪乳却大幅成长50％以上，市场规模约25亿元。
　其实优格在世界上早已是热门健康食品。目前全世界超过30％人口，经常性的食用优格制品，估计每人每年平均摄取2公升的优格。
先知的饮料
　从古代文献得知，优格的历史至少有4千年。据说居住于巴尔干半岛的保加利亚人，将羊奶注入瓦罐中自然发酵成酸乳，是世人公认的优格发源地。现今所称的「优格」（Yogurt），字源为土耳其语jugurt（酸奶酪）而来。
　基督教、回教和佛教等世界三大宗教的经文都有优格的纪录，可见优格的历史长远，且被视为神圣的饮品。《旧约圣经》记载，犹太人祖先亚伯拉罕曾以优酪乳和新鲜牛奶，款待上帝所派的3位天使，亚伯拉罕本人也常食优格而长寿。《旧约圣经》还写道，优格是唯一真神耶和华赐给民众的食物，耶稣基督也曾饮用优格。
　回教始祖穆罕默德在传教时，不但食用优格，且告诉生病信徒：「这是神赐的灵药，可疗愈疾病。」至今回教国家人民称优格为「先知的饮料」。佛教《涅盘经》记载，从牛挤出乳，由乳制成酪，再以酪熟成酥，最后把酥萃成醍醐。醍醐即是乳糜，也就是优格。传说释迦牟尼在修道苦行时体力衰竭倒卧印度恒河边，被牧羊女救起，每天供养乳糜而挽回一命，日后悟道成佛。
　16世纪文艺复兴时期，法国君王弗朗西斯一世在位时，遍寻长生不老药而不可得。尔后打听到君士坦丁堡有种增进活力且延年益寿的秘方，于是命人将这秘方带进宫廷。其实这秘方就是优格菌种，这也是优格传入法国的缘起。至今，法国人仍称优格为「长寿牛乳」。
百岁人瑞的长寿秘诀？
　优格与人类的渊源虽已数千年，但真正为人熟知且大力提倡，始于20世纪初。
　1908年诺贝尔医学奖得主、苏俄动物学家梅特尼卡夫（Metchnikoff）至保加利亚旅游，发现当地有许多百岁人瑞，于是他着手研究保加利亚居民生活习性，得知居民常喝大量优格，因此认为优格里的乳酸菌能在肠道中生存且大量繁殖，并能抑制肠内腐败菌的增殖与毒素，防止动脉硬化和延缓老化。这发现让梅特尼卡夫大为兴奋，身体力行并推荐亲友吃优格，然而在1920年却发现，他所声称的「长生不老灵药」所含的保加利亚菌，会在消化道中被歼灭，所以怀疑优格可以长寿的可能性。
　幸而近20年不断地研究和临床实验，终于平反乳酸菌冤屈。微生物学家证实乳酸菌分类中的A菌（嗜酸乳杆菌Lacobacillus acidophilus）、B菌（双叉乳杆菌L. bifidus）和C菌（干酸乳杆菌L. casei）等活菌可以存活或吸附在肠道中，增强世人对乳酸菌效用的信心，即使是死菌也具有和纤维一样的功能，可以净化肠道。
　由于优格是以牛乳为原料，因此牛奶所含的营养成分，包括蛋白质、维生素A、B1、B2、B12，以及钙、磷、钾、镁等矿物质，优格通通都有，而且因乳酸菌的作用，会产生更多的维生素B群。
　台大畜产系暨食品科技研究所教授林庆文在其著作《奇妙的优酪乳》一书提及，优格因为伴有乳酸发酵，牛奶里的酪蛋白被分解成比较小的胺基酸，所以比牛奶容易吸收。此外，优格所形成的脂肪粒子比牛奶更细，易于人体消化吸收，因此脂肪代谢比牛奶更容易，加上优格的脂肪酸受乳酸菌分解，形成更小分子的脂肪，而挥发出吸引人的香味。
　许多东方人因体质关系，缺乏乳糖分解酵素，一喝牛奶就会有腹胀、腹泻等「乳糖不耐症」症状，饮用优格则无此顾虑。因为优格在发酵过程中，有20～30％乳糖已经被分解，所以可以安心食用。
　优格里的乳酸可与钙充分结合成乳酸钙，酪蛋白（牛乳蛋白质）则可变成磷A，让钙呈现容易被吸收状态，也促使肠子有效吸收。尤其优格还能将肠道里的双叉乳杆菌转成维生素B群，一举两得，林庆文教授解释。
多食优格的功效
●杀坏菌、生好菌
　优格最珍贵之处是在它的活性乳酸菌。人体的肠道里有上百种、总数超过100兆的细菌，当中有大肠菌、魏氏杆菌、葡萄球菌等有害菌，也有双叉乳杆菌（就是比菲德氏菌）、乳酸杆菌等有益菌。有益菌和有害菌在肠道处于抗衡状态。当益菌多，可以抑制有害菌生长，进而分解肠内腐败物质，减少毒素产生。
　成功大学医学院病理系主任陈茂元的研究确实发现，多食优格可以抑制大肠杆菌滋生，减少肠胃道的有害菌种，进一步降低这些菌种分泌致癌物质的机率。陈茂元的研究小组对34位受试者进行26天试验，结果发现，饮用优酪乳能改变肠道菌种生态，吃进体内的比菲德氏菌可存活8天，还能增加肠道里好菌达10倍以上，好菌多，坏菌就不易繁衍。乳酸菌还能促进肠蠕动，可以预防或是改善便秘。
　在主妇联盟担任义工的皮雕老师许淑昭，不但在家自制且经常饮用优格，出国旅行她更是不忘每天吃优格。因为旅游期间，食宿不规律，吃优格可以让她肠胃稳定、排便顺畅。
●重整肠道消化功能
　因为优格可以帮助肠道有益菌生长，对接受抗生素治疗导致肠道里的菌丛被消灭殆尽，因而饱受腹泻之苦的病患，食用优格可以递补肠内有益菌数量。
　根据「美国肠胃科医学会」的研究报告指出，优格可改善因服用抗生素所带来腹泻。研究者把202位19～94岁服用抗生素的患者分为两组，一组每天吃16盎司优格，另一组没有吃。结果吃优格的患者，拉肚子的有9％，总日数为18天；没吃优格的患者，拉肚子的比例是19％，总天数多达46天。因此研究者建议病患，可在服用抗生素后2小时，摄食优格。
●降低胆固醇
　优格还有降低胆固醇的功效。林庆文教授指出，美国与日本的研究都发现，肠道里乳酸菌比较多的人，胆固醇值比较低；肠内乳酸菌少，胆固醇值较高。乳酸菌还具有帮助排泄体内脂肪的作用，因此认为可能扮演着预防动脉硬化的角色。
●强化免疫系统
　优格不但能降低胆固醇，最新研究还显示，优格可增强中老年人的免疫系统。
　近期的《欧洲临床营养期刊》一篇论文，由纽西兰梅斯大学和加拿大纽芳兰纪念大学合作的研究，将25位年过60岁受试者分为两组，一组喝180㏄低脂鲜乳，另一组饮用同量优格，两组都是一天2次、喝6星期。之后在3、6、12周时抽血，检查和免疫功能相关的因子。结果发现，喝优格的受试者比喝牛乳的免疫功能增强许多，进而认为优格可以帮助免疫系统抗病毒和癌细胞的能力。
　成大医学院营养部主任彭巧珍就感受了优格增强免疫力的效用。在几乎天天吃优格两年多后，她发觉原本每年4、5次的大感冒不再犯，排便顺畅。彭巧珍认为这都是因为肠道好菌增多，大肠养得比较健康，可以有效抑制有害菌数量，降低毒素进入身体机会，增强免疫力，减少发炎感染和罹患癌症的可能性。
●预防及减轻妇女阴道感染
　对女性来说，食用优格还可以预防并减轻阴道感染。1992年美国纽约州长岛犹太医学中心的研究发现，对罹患阴道感染的妇女，每天给予1杯优格，半年内复发的情形远少于没有食用的妇女。
　台北医学院医学系林松洲教授为文指出，乳酸菌在人体代谢后所产生的乳酸，会在女性生殖道堆积，让阴道维持在PH5～5.5的较低酸碱值，在偏酸的环境中，各种有害的病原菌便不易滋长，可以预防阴道感染。优格对身体有那么多优点，怎么吃最好？
聪明吃优格
●早晨吃比较好
　太阳牧场生机食品本铺吴谦信以制作优格多年经验指出，把优格当早餐吃，可以避免和其它食物混杂，而且肠胃是空的，能提供有益菌给肠道，刺激肠蠕动，让排便顺畅。
　成大医院营养部彭巧珍主任则建议，以每日该喝的牛奶量来摄取，早上空腹和睡前各1杯，因为乳品喝太多，蛋白质过量也不好。
●配水果吃最佳
　台大食科所林庆文教授认为，优格的营养价值几乎满分，美中不足的是比较缺乏维生素C，因此优格若能与水果搭配，无论口感和营养都十分理想。像莲雾、苹果、梨子、杨桃等，在加入优格前先用2％的柠檬水泡一下，可以避免氧化变黑。
　优格也可变换吃法。炎炎夏日，喝杯沁凉饮品可说是最大享受。以优格加入新鲜果汁或果酱，调配出自己喜爱的优酪乳，或加入冰块用果汁机打成各式冰沙，大人小孩都适合，既时髦又健康。
●可蘸食可入菜
　吴谦信说，优格的吃法变化多端，最简单就是把原味优格加入各种调料，做成色拉酱。譬如加入蕃茄酱、酸黄瓜末和果糖的「千岛优格色拉酱」；原味优格伴百香果汁成为「健康型色拉酱」；或是原味优格加橄榄油、碎黑橄榄、香醋、柠檬汁与切碎的红蕃茄，再加上一点黑胡椒粉，就是「地中海风味色拉酱」。这些色拉酱可佐食生菜、拌水果、蘸食饼干、抹面包等，简单做出创意营养的地中海美食。
　优格还可以入菜。不管是煮浓汤、烤蛋糕、甚至咖哩饭，加入优格都会让料理更显不同滋味。但随之而起的疑问是：优格加热后，活菌不就被杀光光了？的确会，会做优格的吴谦信回答，但优格里的蛋白质、纤维仍在，也同样有清肠效果，只是缺少了活性乳酸菌的功效。
●千万别和烧腊肉品共食
　吃优格绝对不可搭配香肠腊肉等高油脂和加工肉品。这和吃烧腊便当，不要马上喝下商家送的养乐多是一样道理。因为加工肉品内添加了硝，也就是亚硝酸，会和优格的胺形成亚硝胺，是致癌物，所以尽量不要把优格和烧腊一起吃，彭巧珍主任提醒。
●糖尿病和痛风患者不可吃优格
　网络上老是流传许多「减肥秘方」，其中有个「优酪乳加苹果」，真的有效吗？振兴医院谢宜芳营养师指出，用优酪乳减肥，其实是中了艺人的毒。500㏄.优酪乳有400卡的热量，所以优酪乳可以减肥是个讹传。彭巧珍主任提醒，忌喝优酪乳的族群，一是糖尿病患者，怕的是市面上优酪乳多添加大量糖份；二是痛风病人，因为所有菌类都是高核酸物质，会在体内形成过多普林，是痛风者的大敌。
高竿买优格
●标示清楚：热量、糖份、脂肪、蛋白质等标示明确。
●保存期限：约14天，并且需要冷藏。有些进口的「保久型优酪乳」，为了延长保存期限，因做过灭菌处理，其实已没有活菌。
●活菌数：瓶上会标明每㏄.含有多少乳酸菌，林庆文教授认为，乳酸菌每㏄.至少1,000万，牛乳总固形物在13％以上，对健康帮助比较大。而台湾因为习惯不同，虽是标榜原味优格，还是含有8～10％糖份，怕胖的人要小心。
●风味质地：好的原味优格质地细致，有淡淡乳香，而凝态的优格表面常会跑出淡黄色的水，这是乳清分离的关系，可以吃。若是离水太多，可能品质不佳，不要选购。
（审稿专家：成大医院营养部主任彭巧珍）

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