散发魔力的地中海美食

Beverly

散发魔力的地中海美食
夏日炎炎，不妨来点新鲜的。符合「高纤、高维生素、低脂」的健康风潮的地中海饮食，是你不错的选择喔！来试试色泽缤纷、健康自然又浪漫的地中海美食魔力。
　
康健29期　文／张晓卉
日本作家村上春树在游记《远方的鼓声》，写他在南欧的种种经历，也花了相当比例描述他在那儿的吃。譬如写意大利黑手党故乡西西里岛，虽然建筑丑陋，人们面无表情，车子太多且充满暴力犯罪，但「一到鱼市场就有好多的好多的鱼店。而且刚刚捕回来的鲣鱼、青花鱼、鲔鱼、章鱼、虾子、贝类、新鲜的鱼介类应有尽有。不仅是鱼而已，青菜水果也丰富得没话说。葡萄酒也非常美味，又便宜。……对自己开伙的人来说，西西里是个充满至福的地方。」
　不单是日本的村上春树，以《山居岁月》掀起全世界对法国「普罗旺斯」热的英国作家彼得．梅尔，以及美国女诗人芙兰西丝．梅耶思记述在意大利头四年田园生活的《托斯卡尼艳阳下》，除了描绘南欧大地的温暖气候，生活情调，更用大量文字讴歌那儿的美食。
　这几位作家的厨房里，演奏出的菜色或许有些差异，但有个不变的基调：全麦谷物或意大利面食，色泽缤纷的节令蔬菜水果和豆类坚果，丰腴多汁的鱼鲜，加上清新的香草，以及各式橄榄油，这些鲜美自然的组合，其实就是近年来广为营养学家们推崇的「地中海饮食」。
　所谓地中海饮食，泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等位处地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。这些元素不但符合目前「高纤、高维生素、低脂」的健康风潮，研究更证实地中海饮食可以降低罹患许多疾病的风险。
　一项在法国里昂进行，成果发表于美国《循环》期刊的研究，将605位曾一次或多次心脏病发作患者分为两组，一组给予典型西方饮食，当中约有34％的热量来自脂肪，且有12％来自于动物的饱和脂肪酸，另一组给予地中海饮食，将脂肪比例降至总热量的30％以下，并且饱和脂肪酸不超过8％。
　追踪近四年后发现，以地中海饮食的那组，因为以含大量单元不饱和脂肪酸的橄榄油为脂肪的主要来源，加上鱼和蔬果吃得多，鱼类所含的DHA，豆类、谷类及蔬果的天然抗氧化剂，膳食纤维也增加，这都是预防动脉硬化的天然利器，使得吃地中海饮食的心脏病患者，再次发作的风险降至47～72％。
　英国牛津大学对四大洲28个国家人民的饮食型态和罹患肠癌比例做比较，发现澳洲、美国、加拿大等肉食比例较高的国家，罹患结肠直肠癌的机率比较高，而嗜食海鲜、全麦谷物、蔬菜和橄榄油的地中海国家得到肠癌的机率比其它西欧国家低。
　红肉吃得少的确是地中海地区饮食特色之一。他们主要的蛋白质来源是低脂肪的鱼贝海鲜和豆类，鱼类所含的Omega-3脂肪酸有助于降低血压，并防止血液凝结。若多吃美国女作家梅耶思书中「嗜豆族」所爱的白刀豆、青刀豆、鹰嘴豆、豌豆、蚕豆等各种豆类，除了植物性蛋白质外，其中的雌激素还可以降低胆固醇，保持心脏血管畅通。
　其次，地中海温暖气候造就丰饶味美的蔬菜水果和全麦制品，不但提供完全的纤维质，还有蔬果里的维生素、矿物质，以及植物性化合物，更是防癌抗老的利器。
　以地中海菜式常出场的蕃茄为例，除去各种维生素和纤维外，美国的研究发现，蕃茄里的蕃茄红素还可减缓摄护腺癌恶化和转移。这正呼应欧洲古谚：「当田里的蕃茄变红，就是医师的脸变绿的时候。」
　洋葱和大蒜也是地中海饮食里的要角。大蒜除了可以降低胆固醇外，还具有类似阿司匹林作用，能防止血液凝结，大蒜和洋葱都含有丰富的硫化物，能帮助身体代谢致癌物质，对抗发炎作用。
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