地中海食谱 -2

Beverly

地中海食谱
散发魔力的地中海美食
　夏日炎炎，不妨来点新鲜的。符合「高纤、高维生素、低脂」的健康风潮的地中海饮食，是你不错的选择喔！来试试色泽缤纷、健康自然又浪漫的地中海美食魔力。
地中海食谱
完美的感官之旅
　地中海饮食不可或缺的大功臣是橄榄油。所有油类中，橄榄油含有最高比例的单元不饱和脂肪酸（77％），不但能降低血清中坏的胆固醇──低密度脂蛋白（LDL），还能保留好的高密度脂蛋白（HDL），预防并降低得到心血管疾病机率。并且橄榄油里的维生素E和多酚类（polyphenolic compounds）是天然的抗氧化剂，可以抑制人体自由基的产生，减少癌症发生机率。国际橄榄油协会更整理超过250项国际性科学研究，出版《橄榄油与健康》报告，细数橄榄油对人体的益处。
　然而对居住地中海艳阳下的人来说，橄榄油最大魔力不在健康，是在其带来的味觉飨宴。「橄榄完美的果囊，充满着簇簇绿叶；随后，是钵皿，是奇迹，是油，」意大利诗人聂鲁达说。
　在地中海国家的餐桌上，几乎少不了一瓶色泽青绿的特级橄榄油。人们将橄榄油入菜，做色拉酱汁，吃面包抹橄榄油，用橄榄油烘焙糕点，甚至吃柳橙都得加点糖、加匙橄榄油才觉美味。无怪乎《橄榄》一书作者Rosenblum形容：「每个地中海文化都曾浸淫在橄榄的丰饶生命中。」
　橄榄油的滋味让英国广告人兼作家彼得．梅尔也上了瘾。他形容自己以前和大多数英国人一样，视橄榄油为怪东西，且只能在药局货架上见其踪影，可是居住普罗旺斯后，「我用橄榄油做菜、用橄榄油熬汤、用橄榄油保存羊奶酪，现在，我更习惯每天早餐前喝一小杯橄榄油，给胃垫底。橄榄油的滋味，是世界上最古老、最纯粹的滋味；千百年来始终未变的滋味。」
　橄榄油、蔬果、鱼鲜、谷物，不但为地中海饮食奏出美味健康的基调，新鲜自然食材的缤纷色泽，搭配罗勒、百里香、迷迭香、鼠尾草等各式香草的气味，更满足了视觉和嗅觉的感官享受。
　想将这样的饮食风格带入台湾厨房其实不难。只要选择多样的当令蔬菜水果，将牛、猪等红肉的食用次数减少，多吃鱼鲜虾贝，全麦制品和豆类，尽量以凉拌、煎烤、炖煮的烹调方式，便已掌握地中海饮食的基本精神。
　更进阶的做法，可以用橄榄油取代高胆固醇的奶油，涂在面包上，迭上黄瓜片、蕃茄片、起司或是熏鲑鱼，撒点盐和胡椒，就成了营养可口的早餐或点心。
　或者参考《托斯卡尼艳阳下》作者梅耶思的菜谱：只要在碗中放入橄榄油、醋、蕃茄、紫苏、黄瓜和泡水后再压干的隔夜面包，就成了清爽甜美的「潘赞利亚色拉」。
　不过，台大医院营养师吕莹珍提醒，地中海饮食里脂肪虽是以橄榄油、坚果和豆类等植物性油脂为主，但占了总热量40％，而台湾民众本身偏好肉类和喜油炸煎炒烹调上，脂肪已经吃得太多，所以用油的比例要小心。
　而且国人的用油种类不像地中海地区那么单一，常会更换，除了橄榄油外，吕莹珍建议选芥花籽油，因为芥花籽油的饱和脂肪酸含量（6％）比橄榄油（14％）还低，对健康的帮助也很大。
办一场地中海美食飨宴
　淡淡四月天，亮丽春阳照得心头暖暖的，花草芬芳在空气中浮动，在这万物苏醒时刻，不妨来点新鲜的，试试村上春树在《舞舞舞》里示范的简单美味意大利面，「把两粒大蒜厚切，用橄榄油炒。把平底锅倾斜让油流到一边，花长时间用文火爆香。然后把红辣椒整颗放进锅里，和大蒜一起煎香后取出。再把火腿切好放进去炒，炒到火腿快要酥了为止，然后把预先烫好的意大利面放进去，上面轻轻洒一把切碎沥干荷兰芹菜末（parsley），然后再配上清爽的莫札雷（Mozzarella）奶酪和蕃茄色拉。」「不坏，」村上自己评价。
　或者来个浪漫的地中海飨宴。找个阳光灿烂的日子，铺上蓝白桌巾，插一瓶向日葵，做一钵莴苣甜椒彩色色拉，加上「地中海蔬菜汤」、「普罗旺斯烩鲷鱼虾仁」，搭配酥脆的全麦面包，再以新鲜水果为句点，健康自然的地中海美食就在自家餐桌上。
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