不用饿肚子也能瘦！19种天然“瘦身食物”大公开

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早安健康
撰文者邱成湦  


要健康瘦，摄取均衡营养是首要条件。市面上标榜着养生、健康的食品比比皆是。其实，生活周遭就已经充斥着营养素相当丰富的优良食材，实在不必特地倚靠外来的保健食品来补充营养。
通常只要选取高纤、低油、低糖分这类型的食物、或是以新鲜、天然的食物做为主要选择，就能达到健康瘦身的效果，帮助瘦身的天然食物如下：
芦笋
芦笋富含多种氨基酸、蛋白质和维生素，其所含的叶酸、类胡萝卜素及高含量的铬元素可以调节血脂及血糖浓度；高纤维质则能促进胃肠蠕动，减少毒素堆积，预防便祕。此外，芦笋的热量低，是肥胖合并糖尿病患者的最佳食品。
芹菜
芹菜含有丰富的碳水化合物、胺基酸、胡萝卜素、维生素B群、维生素C、矿物质和膳食纤维等，而芹菜叶中的营养价值又比芹菜茎高。芹菜所富含的营养素，有降低胆固醇吸收、预防心血管疾病及延缓餐后血糖升高的作用，可以保护心脏血管、更可以降血压，对肥胖合并高血压的患者而言，是最好的食物之一。
燕麦
燕麦富含的维生素B群及矿物质膳食纤维等营养，且同时含有可溶性纤维与非可溶性纤维两种。
可溶性纤维可降低胆固醇，也可帮助血糖稳定；非可溶性纤维可帮助消化、排便，减少肥胖的发生，并能有效预防糖尿病、心血管疾病及大肠癌等。另外，可溶性纤维也会吸收大量水分，增加饱足感，非常适合想瘦身的人食用。
薏仁
薏仁有丰富的蛋白质与维生素B1及钙、磷、铁等矿物质，长期食用可以使皮肤光滑细嫩、改善青春痘，并能去斑除粉刺，具有美容功效。《本草纲目》记载：“薏仁能健脾益胃，补肺清热，养颜美容，轻身延年。”经常食用薏仁可以利尿消肿，有助于改善水肿型的肥胖。
优酪乳
优酪乳含有丰富的乳酸菌，可增加体内益菌，减少坏菌形成，并能促进胃肠蠕动，清除肠道中的坏菌，使得皮肤更加柔嫩光滑。多喝优酪乳可以提高免疫力，降低血液中的胆固醇，提高新陈代谢，抑制脂肪分解。


地瓜
地瓜曾连续三年被世界卫生组织评选为健康食品最佳蔬果及最佳蔬菜的前六名，其丰富的营养也被营养专家甚为推崇。地瓜中的纤维质能促进肠胃道蠕动，有助于排便瘦身，是价廉物美的瘦身食品。但地瓜淀粉含量较高，糖尿病的患者不宜食用太多地瓜。

来源：Micah Sittig@flickr, CC BY 2.0
番茄
由于番茄热量低，每100克的番茄热量不到20卡，不容易囤积脂肪，是天然的减肥圣品。番茄中丰富的维生素A及维生素C具有护肤功效，茄红素也有抗氧化的作用，是预防癌症及其他文明病的小尖兵。蕃茄除了能减肥瘦身，还能预防高血压、糖尿病、癌症等。
苹果
俗话说得好：“一天一苹果，医生远离我”，苹果含有丰富的维他命、苹果酸、柠檬酸、酒石酸以及钾、钙、镁、铁等矿物质，是健康的优良食品。苹果含钾量较高，含钠量较少，多吃可以降低血压，对于肝脏病、肾脏病、风湿、痛风也颇具疗效。苹果中的果胶遇水会膨胀，吃苹果再喝些水，会产生饱足感，但坊间的苹果减肥法不可取，只吃苹果会造成营养不足。
黄豆
黄豆为豆中之王，所含蛋白质中的氨基酸组成比较接近人体需要，在质与量上均不输给动物蛋白，有“植物肉”与“绿色乳牛”之誉。
而黄豆含有植物雌激素（Isofkavones）、卵磷脂、纤维质，植物雌激素，有助于减轻更年期潮红等症状；卵磷脂可去除附在血管壁上的胆固醇，并且软化血管，能预防高血压与冠心病；纤维质可润肠通便，预防便祕及肠癌。若吃黄豆减肥，不只可补充均衡的蛋白质，也能达到排毒塑身的效果。
花椰菜
花椰菜富含膳食纤维、维生素C与纤维质。膳食纤维可增加胆酸、胆盐排泄，并促使肝脏将体内的胆固醇转化成胆酸，妨碍肠道吸收胆固醇，进而降低血中胆固醇；维生素C能有效美白嫩肤，提高免疫力；纤维质则能增加饱足感，减少进食量，并能润肠通便，预防脂肪与毒素堆积，达到瘦身效果。


鳕鱼
鳕鱼富含EPA、DHA与omega-3脂肪酸，对心血管系统有很好的保护作用，能预防心血管疾病，且具有高营养、高蛋白的特性。在北欧国家和葡萄牙等地，人们将鳕鱼称之为“液体黄金”，鳕鱼肉质鲜嫩，吃了容易被身体吸收，又不容易发胖，相当适合减重者食用。
虾子
虾子是高蛋白、低脂肪的食物，几乎不含碳水化合物。而虾壳中丰富的甲壳素，对减少脂肪的吸收有很大的功效，也能降低胆固醇，近年来常被用来做成健康食品。而虾子也与乌贼一样含有牛磺酸，很适合高血压或心血管的患者食用。


香蕉
香蕉富含蛋白质和磷、钾、维生素A、C与B群等营养素，除此之外，香蕉还有一种能帮助人脑产生5-羟色胺的物质，它能减轻心理压力、去除忧郁，因此欧洲人称香蕉为快乐之果。而且，香蕉富含钾质，钠含量很低，能预防中风和高血压。不过因香蕉有丰富的淀粉，吃多容易发胖，建议适量即可。


樱桃
樱桃含有钾质、纤维素、青花素、维生素与铁质等，能预防贫血、增强体质、美容养颜，还可以预防癌症。但樱桃不宜食用过多，吃过量可能会引起铁中毒或氰化物中毒。
莲藕
莲藕富含优良的淀粉质、维生素B1、C与铁质等营养素，具有清凉退火、补血助眠的功效。莲藕的高纤维，可润肠通便，是预防便祕最佳食物，且有利尿作用，亦有助于排泄体内停滞的废物，净化血液，消除脂肪，促进肌肤的新陈代谢。
红萝卜
红萝卜有“小人蔘”之称，其丰富的β-胡萝卜素是是天然的抗氧化剂，可增强免疫力，清除自由基，是防癌小帮手。而且胡萝卜有含量很高的山奈酚与绿原酸，山奈酚能降低血脂，促进肾上腺素的合成；绿原酸则可以延缓肝醣转换成血糖的速度、与肠胃道吸收糖分的作用，能有效预防血糖的升高。此外，红萝卜的含钾也相当丰富，最适合肥胖合并糖尿病与高血压症状的人食用。
牛蒡
牛蒡所含的寡糖及膳食纤维，可健胃整肠、消胀气、改善便秘、避免宿便，减少毒素在肠内的吸收。另外，牛蒡中的菊糖，可帮助肠内繁殖有益菌。牛蒡可煮成牛蒡茶随时饮用，能清热解毒，但牛蒡性寒，女性体质虚寒、或经期间、产后间应该少吃。
凤梨
凤梨含有有机酸和维生素A、B、C等，其中的蛋白质分解酵素更能帮助蛋白质的吸收与消化，如果在吃完肉类或油腻的一餐，食用凤梨可以有效分解脂肪，对瘦身很有帮助。凤梨还有“肠道清道夫”之称，可以清除肠道中的毒素，预防便秘，同时还有利尿消肿的作用，对预防高血压也有一定的功效。
苦瓜
苦瓜具清热、解毒、降火的功效，且具有低热量、低脂肪、低糖的特性，很适合减肥的人食用。而现代药理试验发现，苦瓜中所含的苦瓜皂甙〈又称皂素，是广泛存在于植物界的一类特殊的甙类，它的水溶液振摇后，可生产持久的肥皂样的泡沫，因而得名〉，有类似胰岛素的作用，可以延缓血糖的上升。
苦瓜的营养素几乎是所有瓜类中含量最高的，它的维生素C是番茄的7倍，苹果的15倍，不但能美容养颜，还能增进人体的免疫力。