南瓜料理健康又好吃

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By 杨桃文化


‘南瓜’在西方常被用来当万圣节的南瓜灯装饰，在台湾南瓜俗称‘金瓜’，是葫芦形状多，南瓜营养价值高，尤其富含膳食纤维，对老人家或胃肠蠕动慢不易排便者很有帮助。盛产季节：
全年皆产，8月～隔年1月最好吃！
选购重点
1.瓜身沉重饱满
选购南瓜时，可用手掂掂瓜身重量，沉重感者为佳，外型饱满则果肉通常比较厚。
2.瓜肉越厚越好
购买剖开的南瓜，可以直接察看瓜肉是否肥厚，以厚者为佳。
3.表面无虫蛀蜂螫
南瓜表面要避免虫蛀或蜂螫，若遭虫蛀蜂螫则瓜肉容易腐坏；此外，亦须避免碰撞损伤。
保存方法
整颗完整的南瓜非常耐贮存，只要置于室温阴凉通风处即可保存约半年之久。若南瓜已经分切，必须把南瓜籽和内膜挖除，包覆上保鲜膜移入冰箱冷藏。
     

但南瓜不属于蔬菜类，因为南瓜所含的淀粉、碳水化合物较高，在分类上是属主食类食物，所以血糖较高及肥胖者应注意摄取，如果这餐有南瓜或是其他相同性质的食物，如地瓜、芋头等，那么饭或面就要避免或是少吃一点，以免摄取过量淀粉造成突然血糖飙高。
南瓜含有丰富的脂溶性维生素A。有助于视力保健，对成长中的青少年是不可或缺的维生素，尤其现代人长时间注视手机萤幕更是需要。

南瓜牛肉汤
材 料
南瓜350公克、牛腩200公克、姜5公克、青葱2支、红萝卜10公克、水800cc
调 味 料
八角2粒、丁香2粒、盐少许、白胡椒粉少许、酱油1小匙、香油1小匙
作 法
1 将牛腩洗净,切成约5公分的长度备用。
2 南瓜去皮去籽,切成大块状备用。
3  将作法1的牛腩块,放入滚水中汆烫去血水备用。
4  姜、红萝卜切片;青葱切段;红萝卜切片备用。
5  取汤锅,倒入水煮至滚沸,再放入作法3、4的材料所有的调味料一起煮至再次滚沸。
6   续放入作法2的南瓜块,以中火煮约40分钟盛入汤盅,滴入香油提味即可。

南瓜炒百合
材 料
南瓜200公克、百合2朵、姜3公克、芦笋30公克
调 味 料
香油1小匙 、鸡粉1小匙、盐少许、白胡椒粉少许
作 法
1  将南瓜洗净,先去皮再切成小片状备用。
2  将百合轻轻拨开,浸泡在水中清洗;芦笋切段;姜切丝备用。
3  起一个炒锅,加入一大匙沙拉油烧热,再放入作法1的南瓜片翻炒均匀。
4  续放入作法2的所有材料和所有的调味料,以中火翻炒均匀即可。

咸蛋炒南瓜
材料
熟咸蛋2颗、南瓜300公克、蒜末1/2茶匙、葱花1茶匙、水1/2碗
作法
1南瓜去皮切块,略汆烫过冷水,备用。
2熟咸蛋分别取出蛋白及蛋黄,蛋白切丁、蛋黄以汤匙压成泥,备用。
3热锅,加入1大匙沙拉油,放入蒜末、咸蛋白丁、南瓜块、水,以小火煮至收干
汤汁后盛盘。
4重新热锅,加入1大匙沙拉油,放入咸蛋黄泥以小火炒至膨胀反沙,再加入葱花
拌匀,淋入作法3上即可。


南瓜煎饼
材料
南瓜400公克、低筋面粉40公克、糯米粉40公克、鲜奶油20公克、综合坚果        适量、水果干适量、糖25公克
作法
1. 南瓜洗净，去皮去籽、切块，放入蒸笼或电锅中蒸熟，取出趁热压成泥状，备用。
2. 将作法1的南瓜泥加入低筋面粉、糯米粉、糖、鲜奶油、综合坚果、水果干拌匀，将南瓜泥分等份揉成圆球、再压成扁平状，即为南瓜饼，备用。
3. 取一平底锅加热，加入少许沙拉油，再放入作法2的南瓜饼，用小火煎至一面熟后，翻面用锅铲略按压使扁平，接着可盖上锅盖焖煎约1分钟，再掀开锅盖煎至两面皆金黄香酥即可。



南瓜浓汤
材料
南瓜(带皮)300公克、炒过的松子20公克、蒜末10公克、奶油30公克、橄榄油1大匙
调味料
蔬菜高汤400cc牛奶250cc、盐少许、黑胡椒粉少许、巴西利适量
作法
1. 将南瓜洗净,去籽后切小片。
2. 热锅放入奶油和橄榄油烧热,加入蒜末小火炒出香味,再加入作法1的南瓜片充分拌炒,倒入蔬菜高汤大火煮开,改中小火续煮至南瓜熟软,熄火备用。
3.  待作法2降温至微温放入果汁机中,加入炒过的松子搅打至呈泥状,倒回锅中加入牛奶以中火煮至接近滚开,以盐调味后盛出,最后撒上胡椒粉与巴西利末即可。

蟹肉南瓜汤材料
南瓜350公克、蟹腿肉50公克、洋葱1颗、蒜仁5颗、高汤700cc
调味料
白胡椒粉少许、奶油1大匙、盐少许
作法
1.  南瓜洗净去皮、籽,再切成块状备用。
2. 蟹腿肉挑壳洗净;洋葱洗净切成丝状;蒜仁切成片状。
3.  一个汤锅,加入1大匙沙拉油(材料外),再加入作法1的南瓜块、作法2的洋葱丝和蒜片,炒香后续加入所有调味料,翻炒均匀。
4.  作法3锅中,加入高汤,以中火煮约20分钟。
5.  将作法4的南瓜汤倒入果汁机中打成泥状。
6.  作法6的南瓜汤加入作法2的蟹腿肉,以中火煮滚即可。



奶油南瓜鸡腿
材料

鸡腿块1只、南瓜块200公克、红萝卜块30公克、甜豆仁10公克、起司丝50公克、巴西里末1/4小匙

调味料

奶油白酱3大匙、鸡高汤200cc

作法

1.取平底锅,放入鸡腿块以中火煎熟后,加入南瓜块、红萝卜

块、甜豆仁和调味料,以小火煮至南瓜软化后,盛入容器中。

2.先撒上起司丝,放入预热烤箱中,以上火200°C下火150°C烤约5分钟至表面呈金黄色,再撒上巴西里末即可。

南瓜蒸肉片
腌料
香油1 小匙、蛋白1 颗、蒸肉粉100公克
材料
南瓜250公克、后腿肉300公克、洋葱1 / 3 颗、蒜仁3颗、红辣椒1/2根、红萝卜1/3条
调味料
香油1 小匙、米酒1 大匙、盐少许、白胡椒少许
作法
1.将南瓜去皮再切成大块状;洋葱、红萝卜切成片状;蒜仁、红辣椒切碎备用。
2.将后腿肉切成片状,放入腌料中腌渍约15分钟备用。
3.…将作法1的所有材料放置于深盘中,再将作法2腌渍好的后腿肉放入排整齐,淋上混匀的调味料。
4.最后将作法3放入电锅中,外锅加1杯水,盖上锅盖,按下开关,蒸约15分钟,至电源跳起即可。