拒当外食族：你一定会做的健康食物大集合

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                                                                                                                           随着生活节奏的日益加快，人们的生活也越发的忙碌，属于自己的时间越来越少，吃个饭也变得越来越不被重视，其实一顿营养健康美味的餐点也可以不耗费我们太多的时间，让我们来学做简单又健康的料理吧：
1. 牛油果海盐伴烤面包

土司（杂粮土司更健康）+牛油果泥（片状或泥状都行）+海盐+辣椒。极简单又最营养的牛油果烤面包，牛油果含有丰富的Omega-3，磨成泥后涂抹烤好的吐司上，加上海盐，以及辣椒提味。如果你喜欢，可以再加个鸡蛋。弄个简单又健康的早餐根本不是问题。
2. 快手燕麦粥


草莓奇异籽燕麦粥
燕麦富有大量可溶性纤维，可以维持胆固醇平衡，是冬天最好的补给品，既温暖又有饱足感，炉子、微波炉以及慢炖锅都可以方便料理。另外，夏天也可以做甜品燕麦粥，现在国外非常流行Overnight Oatmeal，如果你舍不得牺牲早上的宝贵睡眠时间，可以试试隔夜版的燕麦粥，只要前一天晚上放入冰箱，隔天一早放入水果或其他配料就能马上吃。
3. 轻食主张：沙拉

新鲜的蔬菜，加上肉、蛋、蕃茄、豆类以及坚果等等配料，为沙拉带来多层次的口感，”沙拉酱”扮演最重要的角色–油醋酱最基本，也最不会出错。
4. 鹰嘴豆泥

Hummus 鹰嘴豆泥，是个美容降脂且防癌的中东美食。只要两分钟，利用鹰嘴豆、芝麻酱、大蒜、柠檬汁和盐，放入搅拌机里即可，如此简单，既可用面包蘸着豆泥直接吃，也可作酱料放入三明治里，一日三餐均可。
5.  蔬菜大锅汤

每到冬天最想喝的就是暖呼呼的热汤，将新鲜蔬菜与橄榄油一起炒，也可以加肉类补充蛋白质，炒完后放入高汤里，小火慢炖10-20分钟就完成啦。这道菜没有确切的食谱，用你手边就有的蔬菜以及肉类做锅热汤暖胃暖肠吧。
6. 脆皮烤蔬菜

将你爱的蔬菜切片/块，与橄榄油及粗盐搅拌后，均匀散步在烤盘里，再用烤箱用450°F烤30-40分钟即可。你可以放入pasta 、沙拉或三明治里来食用，当然也可以立马直接吃光光。
7. 潮流养生圣品：藜麦

藜麦Quinoa（念法是KEEN-WAA），是近几年来在欧美广受欢迎的健康养生品，是少许植物中拥有完整的九种胺基酸，附含大量的营养价值，可以预防心血管疾病，里面的纤维也可以增加饱足感，帮助消化，对于减肥相当有帮助等等功效。藜麦Quinoa的吃法有很多种，最直接最简单的方式就是直接放到饭里一起吃（记得，在煮之前要先用水清洗，这样才可以去除藜麦的苦涩感），然而，白人花招更多，把藜麦做成蛋糕、速食汉堡肉或沙拉等等，主要煮法是2杯水：1杯藜麦，把水煮滚后放入藜麦闷熟，直到藜麦将水分吸收。
8. 简单幸福炒物：豆腐+青菜


热食、健康又快速，如果这是你的诉求，那答案就是一个简单炒物。例如：炒个豆腐+青菜，既健康又营养，当然，你也可以炒肉或是其他任何你想吃的东西，加上酱料，配上白饭。
9. 墨西哥式肉燥：辣肉酱

墨西哥代表大使”辣肉酱”：牛绞肉+豆子+蕃茄酱+洋葱大蒜+辣椒。在美国和墨西哥，辣肉酱就跟我们的肉燥一样普遍，除了搭配白饭外，更是常见于玉米饼、马铃薯泥或是chili dog的热狗中。
10. 意式蔬菜馅烘蛋：FRITTATA

意式烘蛋作法简易快速，网络上的食谱多到你无法想像，甚至有人把FRITTATA升级成派对点心呢。先煎洋葱、土豆、蘑菇、蔬菜、瓜类等等手边有的材料，在打入蛋液，放入烤箱5-7分钟就完成了。

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11. 意大利面-健康版

谁说意大利面都既肥胖又不健康？照片里的意大利面是不是看起来清爽又不油腻呢。只要把握住三个原则：第一，选全麦或谷物的面条，因为它含有大量营养及纤维; 第二，内容物放入大量的蔬菜; 第三，限制奶油、芝士或肉类的用量，你也可以健康享受意大利面。
12. 迷迭香烤鸡

猪鸡牛中，就属鸡肉最健康，因为鸡肉属于白肉，脂肪含量相对少。而烤鸡好吃与否，其关键就是在调料与火侯程度的拿捏，用奶油、盐、胡椒、大蒜、迷迭香帮鸡按摩，让它入味，置于室温30-60分钟，在进入烤箱。香喷喷迷迭香烤鸡，done。
13. 自制SMOOTHIE

SMOOTHIE，与沙冰不同的是它的主要成分为水果，而市面上奶茶店的沙冰多是用果粉、香精等冲兑后与碎冰混合而成的，是近几年来国外流行的健康饮品。自由搭配你想要加的佐料，运用水果或蔬菜怎么做怎么好喝，快来杯健康SMOOTHIE吧。
14. 无负担零食：脆烤甘蓝

令人惊艳的脆脆烤，喀滋喀滋就像在吃饼干，稍微焦焦的部份正好浓缩了蔬菜精华。作法：甘蓝一把、橄榄油、海盐和一小撮砂糖，用手搅拌均匀后进入烤箱15-20分钟即可，烤至酥脆但不至整片焦黑的状态即可，小零嘴的最佳选择。
15. 自制爆米花

点心首选，当然就是自制爆米花啦，不只比戏院卖的便宜，也来的更健康 （不在是外层覆盖着热量极高的奶油），还可以根据自己喜好做各式各样口味变化。
16. 谷物沙拉

抛开既定印象，沙拉不再只是满满的青菜！蔬菜和谷物有多种可能性的搭配：甘蓝和巴格，生菜和大麦， 芝麻菜和菠菜，你甚至可以跟小米搭配。把这些蔬菜谷类混合柠檬，橄榄油，少许胡椒盐和胡椒，就是一道醉人的沙拉小米饭，沙拉也可以吃得如此更丰盛。
17. 烤鱼

你可能已经听一百万遍了：鱼肉很健康，含有高蛋白质，低脂肪。试图根据口味用油，酱油，蒜泥，芥末和葱来料理，美味的烤鲑鱼让你食指大动。
18. 外脆内软烤薯条

不削皮马铃薯有丰富营养，直接洗净后切条状，抹上海盐及胡椒粉进烤箱烤即可，让你不用油炸也能吃到也能吃到薯条，口感外脆内软跟炸薯条一模一样。
19. 慢炖锅煲汤

没有时间又想要吃的健康？用慢炖锅就对了。将所有材料一次性放入慢炖锅煮，不仅可以省时间，也省去其余会让你发胖的调味。一早出门，按下慢煮按钮，晚上回家热腾腾的汤就已经好啦。Chicken Tortilla Soup：鸡肉玉米粉圆饼汤 ，将鸡肉、番茄、安奇拉达酱、洋葱、绿色智利辣椒和大蒜放到一个慢炖锅里，倒入水和鸡汤，用孜然芹、红辣椒粉和月桂叶调味，再加入玉米和芫荽叶，搅拌。加盖，用低火慢炖6到8小时，或用高火炖3到4小时，另外在将烤好的玉米饼洒到汤上就完成了。
20. 愉悦轻盈水果沙拉

记住三点：首先，选些当季的新鲜水果; 第二，水果越多不代表越好，营养均衡才重要; 最后，搭配简单又好吃的沙拉酱—一点点的柑橘类果汁+新鲜的香草+蜂蜜或糖浆。
21. 低糖巧克力布丁

巧克力也可以健康吃。不要再吃SNICKERS BAR，改吃低糖巧克力布丁吧。试试不到五分钟就可以完成的的巧克力牛油果布丁：将切块的牛油果、可可粉、糖浆、杏仁乳和香草精放入料理机中，打到均匀顺滑，之后放到冰箱凝固后就可以好好享用啦。
22. 水果雪酪

冰淇淋和雪酪最主要的差别在于，冰淇淋就是冰的鲜奶油为主成分的制品，而雪酪(sherbet)则是不含重乳脂成份，主要是以水果为主材，雪酪吃起来的口感特别清爽没负担，也特别健康。因此夏天除了冰淇淋，也来试试其他消暑圣品吧。