睡前 5 分钟，让你轻松瘦下半身！

zippy

Giga Circle


男人的啤酒肚，女人的小肚腩~！
你是不是也在为日渐变粗的腰围而苦恼呢？
如何让你的小肚子从此以后保持匀称优美？
抽脂？NO！瑜伽？NO！仰卧起坐？NO！！！
只要睡前5分钟或者起床前的5分钟，
躺在床上做这些简单的运动，
从此以后你将远离小肚腩的烦恼...


【练习1】
保持平躺仰卧的姿势，
两脚打开与肩同宽，
先将右脚向上抬起10CM，
脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，
注意脚后跟不能靠在床上。

完成后换左脚再重复同样的动作。
一组动作重复5次。



效果：
不仅可以有效减去肚子两侧的赘肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

【练习2】
向左上方尽可能抬高右脚，
在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。
注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，
也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。
重复这组动作5—7次。



效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

【练习3】
保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，
大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。
重复此动作5—10次。


效果：
能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部赘肉。

【练习4】
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。
手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。
弯曲左腿膝盖，直起上身，
使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。
换右腿重复同样的动作为一组。
重复2—3组，每组10次。


效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。





【练习5】
保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。
两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，
注意膝盖保持笔直不能弯曲。
接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。
左右各10次为一组，重复2—3组。


效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。

【练习6】
身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。
双手撑地以保持身体平衡。
抬起头部，眼睛直视前方。
调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，
动作要慢才能达到理想的瘦身效果。
10次动作为一组，重复10组。

效果：
强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

【练习7】
平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。
双手叉腰，眼睛直视上方，
调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，
最后再慢慢放下并伸直双腿。
15次为一组，重复2—3组。



效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛状况。

【练习8】
平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。
两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，
分别抬起左腿和右手并直起上身，
使得右手触碰左腿脚尖，
左右各7次为一组，重复2—3组。

效果：
有效消除小腹突起。





【练习9】
准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。
接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，
再将橡皮圈左右交叉，
两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。
保持下半身不动，左右扭转上半身。
注意挺直腰杆，身体不能前倾。
20次为一组，重复3—4组。




效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

【练习10】
平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。
保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。
接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，
右肩部位必须紧贴地面不能抬起。
恢复仰卧姿势后，再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。
左右各一次为一组，重复8组。



效果：可以有效减去肚子两侧的赘肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

【练习11】
平躺仰卧，双腿并拢。
两手自然放置身体两侧。
利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿，
直至与地面成90度直角。
腰部不好的人曲膝即可。
重复此动作8组。



效果：最后这两套动作都是针对腹部设计，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人，也能起到一定的保健作用。


只要每天起床前5分钟、睡前5分钟，做做这几组运动，你一定可以拥有令人称羡的好身材！