生食，真的健康吗？

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自从火点亮了人类文明史后，熟食成为主流，人类摆脱「食草木之食、茹毛饮血」的生活。
但最近却有不少人回过头来追求生食饮食（raw-foods diet），为了健康，乐当「摩登原始人」，尤其不乏慢性、重症病人，奉生食疗法为一线生机。
生食真的能健康养生，还是迷思？有什么该注意的？
典型的生食以不经烹煮（或非常低温、不超过约摄氏46度）的方式，料理蔬菜、水果、坚果和种籽等，以保存食物中的酵素和营养素。
提倡生食者主张，烹调会破坏食物中帮助消化的酵素。但美国《消费者报告杂志》（Consumers' Research Magazine）、《健康》杂志（Health）都曾为文指出，蔬菜中的酵素主要供植物所用，烹煮过程中破坏的酵素跟人体健康没有多大关连。人类的消化系统本身就能制造消化食物所需的酵素。
不过，加热的确会破坏食物的一些营养素。台北荣总营养部临床营养组组长杨雀恋指出，富含维生素C的水果，对热敏感，的确不利于加热烹煮。「水果入菜，不见得好，」她说。
要避免营养素流失，必须懂得利用方法料理食材。（见124页「如何减少营养素流失？」）
不是蔬果都可生食
但相对地，烹煮也有好处，有些蔬果根本不宜生食。
例如，在生鲜阶段含有毒性的食材。
「有些食物无法生食，烹煮可以让食物去毒性，」林口长庚医院毒物科主任林杰梁指出。
例如，黄豆、荷兰豆、扁豆、四季豆等豆类食物含豆类皂素，生金针含秋水仙素，生树薯含天然氰化物，这些食材都必须经过加热破坏，否则会引起肠胃发炎、腹泻。
有些有益健康的蔬果含有毒性，像菠菜、紫苏等含高量的草酸，如果生吃，会引发急性肾衰竭。另外，草酸会阻碍钙质吸收，引发低血钙症，且会严重危及肾肝功能，林杰梁提醒。
而且很多蔬菜恐有添加农药之虞，煮熟加热时，农药较容易挥发。
烹煮，也更容易让蔬果释出营养素，而且也更容易消化蔬果中丰富的纤维质。
五谷类绝不能生吃。五谷种籽里含有植酸钙、镁等矿物质，除非烹煮过，否则不能被人体消化系统吸收。烹调可以让许多谷类食物中的烟碱酸，更容易吸收。加热也让淀粉类、蛋白质更易于消化。
许多植物性食物含有抑制人体吸收营养素的因子。透过烹煮，可以破坏这类因子。
例如，豆类跟豌豆等豆荚类食物含红血球凝集素及胰蛋白抑制因子，不能生吃。
另外，生豆子和白萝卜、十字花科蔬菜（如紫莴苣red cabbage、高丽菜、花椰菜、白花椰菜、包心白菜等）这些富含营养的蔬菜，都含有致甲状腺肿物质，长期生吃，会使甲状腺肿大。经由烹调，才能大幅降低这种物质，杨雀恋指出。
胡萝卜生吃不如煮熟
另外，烹煮，会让蔬果释放植物性化学物质。而茄红素、胡萝卜素、维生素A、D、E、K等营养素被烹煮后，更利于人体吸收。
沙拉盒中常见的生胡萝卜条，其实不是聪明的吃法。因为胡萝卜所含的维生素A，必须煮过才被人体吸收。
研究显示，嚼一根胡萝卜吸收到的β胡萝卜素只有少少的1％。而且生胡萝卜对肾脏是个负担。尿毒高的人（中～重度的肾脏病人）如生吃胡萝卜，它含的钾离子恐足以让人心脏麻痹而死。
茄红素也是类胡萝卜素家族的一员。它是一种抗氧化物质，保护细胞膜免受自由基攻击、避免DNA突变。蕃茄富含茄红素，但在加热煮过后最能被吸收。
虽然其它一些红颜色的水果，例如西瓜、红葡萄柚、番石榴，都是茄红素的良好来源，也都被生吃，不过它们释放出的茄红素都不如煮过后的蕃茄那么好吸收。
和生食相比，煮过的食物也较不会引发过敏反应，因为烹调可以改变外来食物的蛋白质成分。
台大医院小儿部主任江伯伦指出，生吃核果、花生类，特别容易引起过敏；根茎类蔬菜比叶菜类容易引起过敏。有时，像芒果、奇异果、草莓等美味香甜的水果，都会让某些人过敏。
小心吃下虫卵
生食还有一个容易被人忽略的隐忧──感染和食物安全问题。
任何生食都有危险，尤其如果食物来源刚好被污染。
林口长庚医院毒物科主任林杰梁指出，食物经过烹煮，能杀死微生物、寄生虫，但生食就得冒风险：「对生病的人、抵抗力差的人来说，微生物、寄生虫是个威胁。」
尤其生食者大多信赖有机蔬果，认为在少用或不用农药的情况下，生吃无害，却忽略了这类蔬果可能利用堆肥或其它因素，而留下寄生虫或虫卵。一旦清洗不完全，生吃下肚容易出问题。
今年2月台中即传出新闻，有个妇女为了减肥吃了半年多的生菜沙拉，结果无意中也吃进虫卵，导致肚子里长蛔虫。
林杰梁提醒，台湾真正能生产有机蔬菜的单位有限，且未必符合标准。加上台湾有严重酸雨，空气中的粉尘、微粒，一下雨又带入蔬菜中，生吃就有风险。
林杰梁的太太透露，他们一家人从不吃生菜沙拉。
虽然由食物引起的疾病（food-borne illness）主要发生在肉类的食物来源，但近年来也传出蔬果引起的疾病，其中包括苜蓿芽等芽菜，因为遭到大肠杆菌（例如可怕的O157）等污染，危及人体健康甚至致死。
因为生吃芽菜造成食物中毒的案例不断，美国食品药物管理局（FDA）在1999年曾建议「不要生吃」。
如果细菌已经存在种籽或豆子中，就算自己栽种，发芽期的卫生条件控制良好，还是不免有风险。
台北荣总杨雀恋组长提醒，苜蓿芽含「刀豆氨基酸」这种碱性氨基酸，对红斑性狼疮（SLE，一种自体免疫疾病）病人来说，会刺激免疫系统，不利病情，所以不宜吃。（SLE病人也不适合吃芹菜。）
也有权威的肾脏科医师在媒体上警告，曾有研究显示，肾病患者吃过量的苜蓿芽，可能诱发类似红斑性狼疮症状。
你的营养足够多元吗？
就算没有污染问题，生食者也要考量营养是否均衡多元。
「从没有一种食物可以完全满足一个人所需的营养，」杨雀恋说。
完全生食下，饮食来源受限，缺乏许多必须的营养素，恐难避免造成健康问题。
例如，由于豆类不宜生吃，采取生食者少掉一个蛋白质来源；如果癌症病人欠缺蛋白质摄取，难有体力面对化疗，林杰梁指出。
而且，新鲜蔬果的体积比烹煮后来得大，生食时能够吃的量少，容易热量不足。
英国《新科学人》期刊在两年前的一篇报导中，引述一份德国研究指出，大约三分之一的生食者有长期慢性能量不足症（chronic energy deficiency），有一半的女性生食者的经期不规律。
今年3月美国《内科索引》期刊也有份研究报告指出，只吃生蔬菜的素食者，骨质密度异常低，日后恐有骨质疏松等骨质流失疾病的风险。
美国营养师协会发言人单登副教授也评论，这份研究调查的完全生食素食者的身体质量指数（BMI）偏低，只有20，如果一旦低于19.5，长期下来骨头内的矿物质密度（bone mineral density）偏低的风险大增，「你无法说长期生食素食（raw-foods vegetarian diet）是没问题的，」她接受美国广播公司新闻网访问时表示。
杨雀恋建议，大量生食或完全生食的素食者，至少需要补充综合维他命，以避免营养素不足；另外，因为动物性营养素摄取不足，可适时补充维他命B12、B2（缺乏B12会造成神经方面疾病）；或补充金属矿物质，如钙、锌等。尤其锌与免疫系统健全与否有关，而它的来源又多半是动物类食物。
摆荡在两个极端之间
过与不及，都是缺憾。过度熟食是一个极端，但完全生食又是另一个极端，两者都不健康，应该取中庸之道。
另方面，拥戴生食者或许该思考：真的是生食让人健康，还是因为伴随生食而大量吃蔬果、少加了烹调时用的油、盐、酱油等，改变饮食习惯带来健康之故？杨雀恋提醒。
尤其对生病的人来说，更不该因噎废食，轻率放弃正规治疗，「饮食只能当辅助的角色，」林杰梁认为。他在医院中屡屡见到重症病人盲从口耳相传的另类疗法，延误病情，不免忧心忡忡。
每个人都想追求健康，但要不要当「摩登原始人」，面对生食的不利风险，或许真该多想想。
谁不适合生食？
生食并不适合每一个人。有些人的消化道不能忍受大量的生食，任何从熟食方式激烈转换到生食的手段，会造成大灾难。
美国《消费者报告杂志》建议，高危险病人不该生食，例如有严重灼伤、接受癌症治疗的病人，手术后装引流管的人，还有免疫系统受损而容易被感染者。
台大医院小儿部主任江伯伦也指出，老人、小孩的免疫力较差，最好不要生食。
另外，也有医生建议，因为蔬菜的纤维比较粗，肠胃敏感者、胃发炎、十二指肠溃疡者，最好避免生食蔬菜。
如何减少营养素流失？
烹煮的过程确实会流失一些营养素。不过，烹调适当，可以减低流失率。
台北荣总营养部临床营养组组长杨雀恋指出，烹调蔬菜时最容易流失维生素C，烹调时间愈长，维生素C愈容易被破坏，流失到汤汁中，所以要把握三不原则：水不要多（基本上不留汤汁）、温度不要高、烹调时间不要久。
一般来说，水煮蔬菜时保留的维生素C最少（因为流失到汤汁里），用蒸的稍好，微波时则能保留最多的维生素C。而维生素C流失时，其它营养素也会流失。
曾有研究指出，菠菜如果煮5分钟，有43％的维生素留在叶菜里，有27％的维生素流失到汤汁中。一旦烹煮10分钟，只剩15％的维生素留在叶菜里，有40％的维生素流失到汤汁。
杨雀恋习惯以微波料理蔬菜，一来保留最多营养素，再者也能替她这位职业妇女节省时间。结束微波才加少许油、蒜蓉等调味。
美国《消费者报告杂志》还建议，用有密合盖子的锅子煮菜。在烹调过程中容易流失的水溶性维生素或矿物质，可以透过把菜汁加入汤，或炖煮或做成酱料的方式，再次获得。