消耗更多热量的运动方法

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消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的5个小技巧，就能让你的运动事半功倍，帮你消耗更多热量。

　　1、张弛相间的有氧运动

　　如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间，那么你可以达到事半功倍的效果。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。因为如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。

　　在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1,222焦。

　　带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2,444焦。

　　2、骑车时单腿用力

　　当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻练30 分钟，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20％的热量。

　　踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦。

　　穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1,138焦。

　　3、拆分运动时间

　　将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。当锻练时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。

　　每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）：1,356焦。

　　每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1,528焦。
　　4、负重走

　　在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10％的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的口袋里。负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20％。如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25％的热量，且没有任何副作用。

　　疾走30分钟所消耗的热量：883焦。

　　穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦。

　　持长杆走30分钟所消耗的热量：1,059焦。

　　5、注重姿势

　　当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时，让手臂自然摆动，或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10％的热量。当你的身体靠在把手上时，你的运动量就打了折扣。

　　踏步机上运动，靠在扶手上30分钟所消耗的热量：732焦。

　　不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量：812焦。