运动能提升睡眠品质的原因 & 帮助睡眠的运动原则

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运动能提升睡眠品质的原因
许多研究已经证实，运动对提升睡眠品质有相当的帮助，它可以帮助你快速入眠，可以增加睡觉时熟睡期的时间，换句话说运动能提高睡眠的效率，让你睡得熟，睡得安稳。

1. 光照理论
相信大家都有一共同的经验，如果连续几天天色昏暗、阴雨绵绵或好几天见不到阳光，心情就觉得很「郁卒」，人如果没有接触到阳光的曝晒，整个人就会变觉得焦躁不安，心情烦闷，尤其是每年一到梅雨季节或阴雨绵绵的冬天，因得不到阳光的照射而得到忧郁症的人就会变多，这就是没有接触到阳光所产生的症状。事实上，研究也发现，光照不足与忧郁症及失眠有密切的关系，也就是说，光照的越少越容易得到忧郁症及失眠。

其实，透过运动接受阳光的照射，以达到助眠的目的，对失眠者而言，它是一种最自然、最物美价廉的疗法，因为运动可以增加血清素（serotonin）的分泌，使体内的血清素浓度增加，血清素具有镇静作用，可以改善情绪，以及消除忧郁的效果，使你晚上能够安稳的入睡。

研究发现，在阳光下只要做30分钟的运动，人体内血清素的浓度就会增加，让你觉得全身舒畅、充满活力、很有自信的样子。

2. 抗焦虑与抗忧郁理论
许多研究发现，运动是一很好的抗郁剂，忧郁症的患者最主要的症状是觉得无精打釆、沮丧、忧愁、悲伤、失望、没有食欲、对自已没有信心，严重者甚至会想到自杀，这些患者到了晚上经常睡不着，即使睡着后可能在夜里醒来好几次，他们睡得很浅，通常在清晨4、5点就醒了。到了晚上他们通常害怕上床，经常找出种种借口熬夜。因此如果有长期睡眠不足的人，应尽速请教专业医师是否患了忧郁症。

如果你觉得焦虑不安或心情低落、抑郁寡欢，不妨抽空做户外运动，它具有消除焦虑，克服忧郁的效果，对晚上的睡眠有正面的帮助。

运动为什么对纾解紧张焦虑及改善忧郁的情绪有帮助呢？主要原因是运动后人体会增加脑啡（endorphins）的分泌，使脑啡的浓度增加，脑啡是一种天然的提神物质，类似吗啡，具有止痛作用，能使肌肉放松，产生舒适感，让你的压力减轻与减少忧郁症状，因此有助于睡眠，让人容易入睡，达到充分休息的目的。

3. 体温升高理论
体温的变化与人体睡眠的节律有关，一天当中人体的体温在清晨黎明前降到最低，天亮以后体温开始上升，一直到傍晚及夜里升到最高点，到半夜又逐下降，温度变化的幅度约在0.6到1度之间，当体温开始下降时，人体就会产生浓浓的睡意。

运动之所以能促进睡眠，使人容易快速入睡，原因之一是人体在运动时燃烧大量的能源，使体温在短时间之内急速升高，而这种升高的体温可以维持3～4个小时，之后就开始快速下降，此时睡意就来了，这时候如果你立刻上床睡觉，马上就能「梦见周公」。这也就是为什么很多人在晚上洗完一个舒适的热水澡之后，就能很容易入腄的原因。因洗完热水澡之后体温开始下降，躺在床上正好随着体温的下降而入眠。

4. 恢复理论
运动可以使人容易入睡以及能够睡得较沉，另一个原因可能与能量的大量消耗有关，例如：人体在运动之后血糖会快速下降，而人体脑部唯一的能量来源就是糖类，当血糖降低之后脑部的思考会迟钝、反应变慢、注意力无法集中，有昏昏欲睡的感觉，一个人在运动期间所消耗的能量大量增加，而体内所消耗的能量，必须藉充分的休息来补充，而最好的休息方式便是睡眠。

另一方面，运动也会产生疲劳物质，如二氧化碳及乳酸的堆积等，这些疲劳物质的增加就如同安眠药一样具有催眠的效果，让人觉得想睡、易睡。这个理由正可以解释，为什么运动选手在晨间操练之后，到上课期间会打瞌睡，因为他们的血糖已经大大的降低，而且体内的疲劳物质尚未完全排除之故。

运动也会使人体的组织遭到损坏，到了晚上为了加强修复被损坏的组织，在睡眠时的徐波、慢波期间，肌肉的血流量会增加，此时正是人体生长及修补组织的时刻。

在睡觉期间人体的体温会下降，新陈代谢降低，以便贮存更多的能量，由此可知，在运动之后，人体会发挥调节的功能以更多的睡眠来消除疲劳及补偿所消耗的体力。

帮助睡眠的运动原则

（一）运动项目以有氧运动效果最佳：所谓有氧运动是指运动时必须持续不断呼吸换气，以维持一段时间的运动，例如、健走、慢跑、跳绳、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈、登山健行等，非常有助于高效率的睡眠，你的身体对氧的利用率会提高。

（二）最适当的运动时机是晚饭后：晚饭后休息30分钟在运动效果最佳，晚饭后距睡觉还有一段很长的时间，利用此段时间运动最有效。其次是利用傍晚或下午运动。值得注意的是，不要在睡前二小时之内做激烈运动，那会使你更清醒，感觉变敏锐，反而不利于睡眠。

（三）运动次数、时间与强度：要有效果必须每周至少运动3次，每次30分钟，至于运动强度则要达到有点喘且会流汗的程度才可。

由以上可知，为了提升睡眠品质，唯一不须经医师指导，不须花一毛钱，最安全、有效，没有副作用，又可健身的方法，就是运动。
运动到底有什么好处呢？首先运动可以促进人体的新陈代谢，不只在运动时新陈代谢旺盛，而且在运动后仍能维持数小时之久，它会使你的血液循环顺畅，心跳加快，让你有舒畅感。

最重要的是它可以消除一天所累积下来的工作压力，使身体自然松弛，到了晚上你就会有一个安适的睡眠，你不妨把运动当作生活的一部分。
From  健康世界杂志电子报