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「食谱」适合上班族的5款自制工作餐,吃得饱又没有负担 ...
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「食谱」适合上班族的5款自制工作餐,吃得饱又没有负担
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Daphane
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发表于 2020-2-27 23:38:29
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來源:360doc個人圖書館
烤柠檬三文鱼
食材:
1个柠檬(磨出柠檬皮屑、挤出汁)
1个小马铃薯(对半切)
2块三文鱼扒
配料:海盐、现磨黑椒、橄榄油、大蒜、1-2瓣沙拉适量、香菜或欧芹叶、罗勒叶
做法:
1. 烤箱预热到210摄氏度。将半个柠檬的皮屑和1汤匙海盐混合。
2. 切开的小马铃薯放在一个铺了油纸的烤盘中,淋上1汤匙橄榄油和少许黑椒,搅拌均匀,平铺好,然后入烤箱烤大约18-20分钟或直到外层微微金黄,内里开始变软。
3. 烤好的马铃薯淋上步骤1制作的柠檬盐,然后放回烤箱再烤至少5分钟,到外层金黄,内里完全变软。
4. 用盐和黑椒腌制三文鱼
5. 将配料混合,涂在鱼柳上,将鱼柳放在铺了油纸的烤盘里,然后将鱼柳一起放进正在烤马铃薯的烤箱中烤10分钟,到几乎全熟后拿出来,包上锡纸,接着放在一旁放松10分钟即可装盘,喜欢的话可以在鱼柳上淋一点柠檬汁。
牛柳炒荞麦面
食材:
1-2人份的荞麦面
牛扒
2 棵上海青
1 根红萝卜(去皮,斜切片)
配料:蚝油、低钠酱油、米醋、芝麻油、海盐、现磨黑椒、姜葱蒜
做法:
1. 煮一大锅热水,沸腾后加入适量盐,以及荞麦面,煮到有嚼劲时捞出沥水。(有条件就过冷河)
2. 中高火加热1茶匙油,牛扒用盐和黑椒涂抹,然后放入煎锅煎到你喜欢的熟度,接着取出放松10分钟再切厚片。
3. 牛扒在放松的时候开始炒面。炒锅中加热3勺油,中火,然后放入葱白、大蒜和姜蓉炒香,接着放入上海青和红萝卜继续翻炒到八分熟。
4. 在一个碗里混合蚝油、酱油、米醋、芝麻油和半杯水,倒入蔬菜中焖煮一下,然后倒入葱绿、杏仁片和荞麦面,翻炒,然后就可以搭配牛扒肉一起装盘。
鸡肉炒西葫芦
食材:
3个西葫芦
鸡胸肉(切丁)
1个青柠
配料:橄榄油、香菜(切碎)、红辣椒、黑椒粉、胡椒粉、盐、孜然粉
做法:
1. 用切丝器将西葫芦削成面条形状。如果没有这种工具,也可以手动切丝。
2. 鸡肉用孜然粉、半茶匙盐和黑椒腌制半小时或15分钟。中高火在不粘锅中加热适量橄榄油,倒入鸡肉,炒至金黄色,然后盛出备用。
3. 洗净不粘锅,重新倒入适量橄榄油,中高火加热,然后倒入西葫芦,用筷子翻炒一分半钟,关火,倒入鸡肉、剩下的盐、辣椒、青柠汁和香菜,再翻拌一下然后趁热装盘。
鸡肉牛油果生菜包
食材:
鸡胸肉或鸡腿肉
奶油生菜
两个牛油果
配料:半杯salsa墨西哥辣酱、海盐、黑椒、大蒜粉、椰子油或橄榄油
做法:
1. 将奶油生菜叶片分开,洗净沥干水
2. 将鸡肉用厨房纸印干水,用大蒜粉、盐和黑椒腌制半小时(腌制的时间长一些会更加入味)
3. 将椰子油放入锅中中高火加热,然后放入鸡肉,接着转中小火,盖上盖子煎几分钟,待鸡肉过半已呈现出白色,翻面继续煎至全熟。中途记得要检查一下有没有煎糊掉。
4. 取出鸡肉,切丁。牛油果去核去皮,放在一个干净的大碗里,然后用勺子将果肉压烂~
5. 将牛油果泥涂抹在菜叶上,然后放上鸡肉,最后淋一点salsa即可。
香煎元贝意粉
食材:
意大利粉
青豆
元贝肉
配料:欧芹叶、橄榄油、无盐牛油、海盐和现磨黑椒
做法:
1. 煮一大锅热水,沸腾后加入适量盐,以及意粉,煮到吃起来有嚼劲(比包装指定的时间少1分钟)。
2. 在意粉煮好前的4分钟倒入洗净的青豆一起煮。
3. 意粉煮好后,留下半杯面汤,然后捞出意粉。
4. 将意粉放入不粘锅中,加入大半切碎的欧芹叶和1茶匙橄榄油,翻炒均匀(喜欢的话还可以加一点蒜片,会更香),然后分次少量倒入那半杯面汤,边炒边倒,最后加入盐和黑椒调味。
5. 煮意粉的同时准备元贝。洗净印干水后,撒上盐和黑椒。不粘锅中放入牛油,中火加热,然后放入贝肉,煎到表面金黄后翻面继续煎到外层不透明即可搭配意粉装盘,不需要熟透,否则吃起来会硬,全过程大概需要两分半钟到4分钟,大家需要根据贝肉的大小来调整。
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