「食谱」适合上班族的5款自制工作餐，吃得饱又没有负担

Daphane

來源:360doc個人圖書館

烤柠檬三文鱼食材：
1个柠檬（磨出柠檬皮屑、挤出汁）
1个小马铃薯（对半切）
2块三文鱼扒
配料：海盐、现磨黑椒、橄榄油、大蒜、1-2瓣沙拉适量、香菜或欧芹叶、罗勒叶


做法：1. 烤箱预热到210摄氏度。将半个柠檬的皮屑和1汤匙海盐混合。
2. 切开的小马铃薯放在一个铺了油纸的烤盘中，淋上1汤匙橄榄油和少许黑椒，搅拌均匀，平铺好，然后入烤箱烤大约18-20分钟或直到外层微微金黄，内里开始变软。
3. 烤好的马铃薯淋上步骤1制作的柠檬盐，然后放回烤箱再烤至少5分钟，到外层金黄，内里完全变软。
4. 用盐和黑椒腌制三文鱼
5. 将配料混合，涂在鱼柳上，将鱼柳放在铺了油纸的烤盘里，然后将鱼柳一起放进正在烤马铃薯的烤箱中烤10分钟，到几乎全熟后拿出来，包上锡纸，接着放在一旁放松10分钟即可装盘，喜欢的话可以在鱼柳上淋一点柠檬汁。


牛柳炒荞麦面食材：
1-2人份的荞麦面
牛扒
2 棵上海青
1 根红萝卜（去皮，斜切片）
配料：蚝油、低钠酱油、米醋、芝麻油、海盐、现磨黑椒、姜葱蒜



做法：
1. 煮一大锅热水，沸腾后加入适量盐，以及荞麦面，煮到有嚼劲时捞出沥水。（有条件就过冷河）
2. 中高火加热1茶匙油，牛扒用盐和黑椒涂抹，然后放入煎锅煎到你喜欢的熟度，接着取出放松10分钟再切厚片。
3. 牛扒在放松的时候开始炒面。炒锅中加热3勺油，中火，然后放入葱白、大蒜和姜蓉炒香，接着放入上海青和红萝卜继续翻炒到八分熟。
4. 在一个碗里混合蚝油、酱油、米醋、芝麻油和半杯水，倒入蔬菜中焖煮一下，然后倒入葱绿、杏仁片和荞麦面，翻炒，然后就可以搭配牛扒肉一起装盘。

鸡肉炒西葫芦食材：
3个西葫芦
鸡胸肉（切丁）
1个青柠
配料：橄榄油、香菜（切碎）、红辣椒、黑椒粉、胡椒粉、盐、孜然粉



做法：
1. 用切丝器将西葫芦削成面条形状。如果没有这种工具，也可以手动切丝。
2. 鸡肉用孜然粉、半茶匙盐和黑椒腌制半小时或15分钟。中高火在不粘锅中加热适量橄榄油，倒入鸡肉，炒至金黄色，然后盛出备用。
3. 洗净不粘锅，重新倒入适量橄榄油，中高火加热，然后倒入西葫芦，用筷子翻炒一分半钟，关火，倒入鸡肉、剩下的盐、辣椒、青柠汁和香菜，再翻拌一下然后趁热装盘。



鸡肉牛油果生菜包食材：
鸡胸肉或鸡腿肉
奶油生菜
两个牛油果
配料：半杯salsa墨西哥辣酱、海盐、黑椒、大蒜粉、椰子油或橄榄油



做法：
1. 将奶油生菜叶片分开，洗净沥干水
2. 将鸡肉用厨房纸印干水，用大蒜粉、盐和黑椒腌制半小时（腌制的时间长一些会更加入味）
3. 将椰子油放入锅中中高火加热，然后放入鸡肉，接着转中小火，盖上盖子煎几分钟，待鸡肉过半已呈现出白色，翻面继续煎至全熟。中途记得要检查一下有没有煎糊掉。
4. 取出鸡肉，切丁。牛油果去核去皮，放在一个干净的大碗里，然后用勺子将果肉压烂～
5. 将牛油果泥涂抹在菜叶上，然后放上鸡肉，最后淋一点salsa即可。



香煎元贝意粉
食材：
意大利粉
青豆
元贝肉
配料：欧芹叶、橄榄油、无盐牛油、海盐和现磨黑椒



做法：
1. 煮一大锅热水，沸腾后加入适量盐，以及意粉，煮到吃起来有嚼劲（比包装指定的时间少1分钟）。
2. 在意粉煮好前的4分钟倒入洗净的青豆一起煮。
3. 意粉煮好后，留下半杯面汤，然后捞出意粉。
4. 将意粉放入不粘锅中，加入大半切碎的欧芹叶和1茶匙橄榄油，翻炒均匀（喜欢的话还可以加一点蒜片，会更香），然后分次少量倒入那半杯面汤，边炒边倒，最后加入盐和黑椒调味。
5. 煮意粉的同时准备元贝。洗净印干水后，撒上盐和黑椒。不粘锅中放入牛油，中火加热，然后放入贝肉，煎到表面金黄后翻面继续煎到外层不透明即可搭配意粉装盘，不需要熟透，否则吃起来会硬，全过程大概需要两分半钟到4分钟，大家需要根据贝肉的大小来调整。