9款健康蔬菜杂粮饭：让米饭五彩烩出缤纷生活

Daphane

來源: 新浪网


米饭，是中国人日常饮食中的主角之一，中国南方主食。一味米饭，与五味调配，几乎可以供给全身所需营养。
杂粮，通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。
主要有：高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。


翡翠坚果菜饭
-材 料-
大米100克
菠菜适量
南瓜子适量
核桃适量
盐少许
-做 法-
1. 大米洗净沥干；菠菜洗净切碎末,备用。
2. 内锅放入大米、菠菜碎末、盐和水,放入电饭锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。
3.再加入南瓜子和核桃，翻松材料再焖10至15分钟即可。


菠菜发芽饭
-材 料-
发芽米100克
菠菜100克
红萝卜15克
盐少许
-做 法-
1. 菠菜切小段用沸水汆烫去涩后捞起沥干;红萝卜去皮切丝,备用。
2.发芽米洗净后沥干水分与作法1的菠菜段、红萝卜丝及水拌匀放入电子锅中,浸泡30分钟后按下开关煮至开关跳起,再焖10分钟即可。


甜椒玉米菜饭
-材 料-
大米100克
五谷米100克
红甜椒丁20克
黄甜椒丁20克
甜玉米粒50克
盐少许
-做 法-
1. 五谷米洗好,泡约40分钟;寿司米洗好,备用。
2.内锅放入五谷米、寿司米、盐和其余材料,放入电子锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。


双色花菜饭
-材 料-
五谷米100克
绿花椰菜100克
白花椰菜100克
红萝卜片50克
盐少许
-做法-
1.五谷米洗好,泡水约40分钟；绿、白花椰菜洗净切小朵,备用。
2.内锅放入作法1的五谷米、白花椰菜、红萝卜片、盐和水,放入电锅中,外锅加入1杯水按下开关,烹煮至开关跳起。
3. 再加入作法1的绿花椰菜焖约5分钟至熟即可。


四季松子饭
松子、核桃、腰果这类坚果时才要先烤过香味才会散出,可以先用锅子煎炒过,或放入烤箱烤至香味散出,再用来料理风味更佳。
-材 料-
白米2杯
四季豆100公克
松子20克
干辣椒1根
橄榄油1大匙
盐少许
-做 法-
1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用。
2. 四季豆切斜段;乾辣椒切圆片,备用。
3.热锅,倒入橄榄油转小火,放入松子炒香,取出备用。
4. 於作法3锅中,加入四季豆、辣椒圈炒匀,加入盐调味拌匀后,取出备用。
5. 将作法1、3、4的所有材料与水放入电子锅中,按下煮饭键煮熟后翻 松,续焖10至15分钟,起锅前拌入松子即可。


野菇五谷饭
菇类的特殊口感和营养受到许多人的喜爱,在料理前建议事先放入滚水中汆烫,可以去除菇类特殊的生味,让饭吃起来更美味。
-材 料-
五谷米2杯
香菇50克
袖珍菇50克
杏鲍菇50克
盐1小匙
-做 法-
1. 五谷米洗净,泡水10至15分钟,再沥干备用。
2. 将所有菇类洗净,放入滚水中汆烫,再捞起沥干,备用。
3. 将作法1的五谷米、作法2的菇类、所有调味料和水,放入内锅中,再将内锅放入电子锅中,按下煮饭键。
4.煮至按键跳起后,再将饭充分翻松,续焖约10至15分钟即可。


酱香鲍菇饭
-材 料-
白米2杯
杏鲍菇适量
酱油1小匙
生抽1小匙
盐少许
七味粉少许
-做 法-
1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用
2.杏鲍菇洗净切适当片状备用。
3. 热锅,放入少许沙拉油,再放入素奶油烧至融化,放入杏鲍菇片煎至两面上色,再加入调味4. 料A拌炒均匀,取出备用。
5. 将作法1、3的材料、调味料B与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,撒上七味粉即可。


缤纷蔬菜饭
地瓜去皮后表面会有一些淀粉质,最好事先洗除,以免入锅后产生太多淀粉质,影响其他食材的口感。
-材 料-
白米2杯
苹果1/2颗
地瓜100克
蔓越莓干适量
葡萄干适量
毛豆仁适量
盐2克
生抽1/2大匙
-做 法-
1.白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干放置30分钟备用。
2.苹果去籽切粗丁;地瓜去皮切粗丁后洗去表面多余淀粉质;毛豆仁汆烫泡冷水冷却后沥干,备用。
3.将作法1、2的材料(毛豆仁除外)、蔓越莓干、葡萄干所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,拌入毛豆仁即可。


鲜蔬杂粮饭
-材 料-
十谷米1杯
玉米粒30克
红萝卜30克
莲藕50克
芹菜1支
芦笋2支
竹笋60克
盐1/2小匙
生抽1大匙
-做 法-
1. 十谷米洗净,浸泡清水约2至3小时,沥干备用。
2. 红萝卜、莲藕去皮切粗丁;芹菜、芦笋、竹笋洗净切粗丁,备用。
3. 将作法1、2的材料、玉米粒、所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键熟后翻松,续焖30分钟即可。

FSH

好好吃，谢谢