新年谈让大脑敏锐专注 哈佛专家力荐十类食物

Daphane

來源:大纪元


人体肠道被称为第二大脑。(Shutterstock)


【大纪元2023年01月08日讯】（大纪元记者夏雨编译报导）新年伊始，很多人为新的一年制定健康计划，其中饮食健康是关键一环。一名哈佛营养学家撰文，介绍了十大类超市可购买的食物，有助于保持大脑敏锐和专注。
一般来说，当人饿着肚子逛超市时，很容易冲动购买，买很多不健康的零食和加工食品。哈佛营养学家、精神科医生、大脑健康研究员乌玛‧奈杜（Uma Naidoo）在CNBC撰文表示，自己对摄入的食物非常在意；也有很多人问她，应该经常在厨房里储备什么食物，以在任何年龄段保持大脑敏锐和专注。
奈杜介绍了以下十类有助于大脑敏锐和专注的超市食物。


1. 浆果和豆类蓝莓、黑莓、覆盆子和草莓都是极好的浆果选择。
确保尽快吃成熟的浆果，因为它们不会保存很长时间，即使在冰箱中也是如此。在一年中没有新鲜成熟浆果的时候，只要不添加糖或其它添加剂，冷冻浆果也是健康食物。
豆类和扁豆也是营养素和维生素的健康和廉价来源。


莓果丰富的颜色代表它们富含抗氧化剂和抗病营养素。(Shutterstock)

2. 彩虹色的水果和蔬菜
从红色卷心菜到菊苣，再到绿色和黄色甜椒，购买颜色鲜艳的蔬菜有助于扩大味觉，并最大限度地增加对大脑有益的营养素范围。
这个规则同样适用于水果。苹果、菠萝、奇异果和柑橘都有多种颜色。但要注意不要过度食用葡萄和芒果等甜水果。
最重要的颜色是绿色。“我最喜欢的是芝麻菜（arugula）、长叶莴苣、比伯生菜（Bibb lettuce）、菊苣和白菜。”奈杜说。



摄入彩色蔬果和纤维，有助于抗癌。(Shutterstock)

3. 抗氧化剂类食物黑巧克力是抗氧化剂的重要来源。
许多维生素也是重要的抗氧化剂。


高品质巧克力带来了可可豆的祝福，也是一种富含抗氧化剂的超级食品，既美味又有益于身体健康。 (Sea Wave/Shutterstock)


4. 瘦肉蛋白和植物蛋白瘦肉家禽、海鲜、放养鸡蛋（pastured eggs）和草饲牛肉都是不错的选择，可确保你获得充足的蛋白质，以及大脑正常运作所需的必需氨基酸。
对于植物性蛋白质来源，如有机豆腐、豆豉、豆类和小扁豆等，可以用香料调味后食用。


来自豆类的植物蛋白比动物蛋白更具有饱足感。图为包含蔬菜与黑豆的墨西哥卷饼。(Shutterstock)

5. 坚果和种子坚果和种子含有健康的omega脂肪，有助于提高大脑敏锐度。它们还含有重要的维生素和矿物质，例如巴西坚果中的硒。
亚麻、奇亚籽和大麻等种子也是好的选择。

用坚果代替碳水化合物可预防高血糖、改善糖尿病。(Shutterstock)

6. 富含纤维的食物和发酵食物纤维对人体肠道健康很重要，可以帮助人体保持体重平衡，并减少全身炎症。一些高纤维食物包括朝鲜蓟（artichoke heart，洋蓟）、藜麦、毛豆、浆果和梨。
开菲尔（kefir）、味噌和泡菜等发酵食品也对大脑和肠道有益，它们是活性细菌的天然来源，并已被证明可以降低炎症。




日本一项新研究发现，高纤维饮食可以降低患失智症的风险。(Shutterstock)

7. 健康的油首先要避免摄入过量的饱和脂肪和不健康的油（例如用于油炸的油），但也要确保从橄榄油、鳄梨和油性鱼等来源获得足够的健康脂肪。
即使是健康的脂肪，也要注意份量，尽量不要吃太多。因为所有的脂肪都是高热量的。



研究发现，每天食用超过7克（0.25盎司）橄榄油的人死亡风险名显降低。(Shutterstock)


8. 富含omega-3的食物在鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼等鱼类中发现了重要的促进大脑发育的omega-3脂肪酸。
奇亚籽、球芽甘蓝（Brussels sprouts）、核桃和亚麻籽等植物性食物也富含omega-3。


高脂鱼类是Omega-3脂肪酸的绝佳来源，有助改善视力、抗发炎。(Shutterstock)

9. 乳制品如果您吃乳制品、酸奶和含有益生菌的开菲尔，有助于肠道健康。草饲乳制品也是有益于大脑的更好选择。


图为美国一款树莓口味的开菲尔饮品。(Astrid Stawiarz/Getty Images)

10. 调料香料是一种无热量食物，可以增加所有食物的风味，同时有益大脑。
具体来说，姜黄、黑胡椒、藏红花、红辣椒片、牛至和迷迭香等香料都是不错的选择项。


姜黄素是负责姜黄亮橙颜色的天然植物化合物。(shutterstock)